Trainingstart mit 39Jahren

[Olaf-Peter]

Hi,
stell mich jetzt auch mal was genauer hier vor und tja, also so sind die Eckdaten:
Alter / Größe: 39Jahre (181cm)
Trainingsstart Ende Januar 09
Körpergewicht: 64KG

Vorher/Nachher Bilder:
http://home.pages.at/lurch1/gtl/x1.jpg
Trizeps/Rücken: http://home.pages.at/lurch1/gtl/x.jpg
Bizeps: http://home.pages.at/lurch1/gtl/x3.jpg
V.a. im unteren Bauchbereich hat sich was Fett angesammelt, aber nun ja.
Bild von den Beinen schenk ich mir mal, weil bis auf die Narbe von der KnieOP gibts da (noch) nicht viel.


TE1
3S Bankdruecken (20) 50kg
3S Klimmzüge Par (12stück) 21stück=3Sätze a 7Whd
3S KH ZeroImpact Rows (5) 15kg
3S SZ Curl (10) 20kg
2S KH Trizepspress+kickbacks (5) 7kg

TE2
1E Cardio/Trimmrad
3S Viertel Kniebeugen 30kg
3S Legcurl liegend 10kg
3S Good Mornings (5) 15kg
-------------------------------------
3S KH Arnold Press 10kg
3S KH Dumbell Raise 12kg
2S KH Fliegende vorgebeugt 5kg
EP: Größtenteils Vegetarisch, kein spezieller EP, einfach 3000kcal und fertig // Trainiere zu hause
Die TP Kraftdaten in Klammern sind meine Anfangsgewichte, dahinter die aktuellen. Und joa, kanns mir schon fast vorstellen das die teils kleinen Gewichte jetzt bestimmt viele zum totlachen finden.
Allerdings denke ich zuviel Ungedult zahlt sich in meinem Alter dauerhaft nicht mehr aus und lern lieber langsam + sauber meine Übungen ohne gleich übertreiben. (denke mal, wird meinen "eingerosteten" Bändern/Sehnen bestimmt auch irgendwo entgegenkommen)



OK, mir ist als Späteinsteiger auch durchaus klar das ihr jüngeren weitaus besser Muskeln und trockener aufbaut, falls jm. aber trotzdem konstruktive Kritik oder Vorschläge hat, nur raus damit.
Mein Ziel sind jedenfalls bis Jahresende weitere 10Kilo erreichen. Hoffe nur, ich schaffe den Sport auf Dauer durchzuhalten, hab bis auf MX nämlich fast 39Jahre lang kein Sport gemacht und fällt mir daher ehrlich gesagt teils schonwas schwer. (bes. die Klimmis)

cu Peter

[Schnulle]

deine entwickling sieht doch ganz ok aus. zwar hast du auch fett zugelegt aber das ist bei deinem ausgangsbild eher weniger tragisch.

dein trainingsplan ist jetzt leider nicht so schön.

les dich mal im wkm-plan ein.
weiterhin würde ich die sätze ich einem wiederholungsbereich von 6-10 halten. (wieso hast du bei brust 20 wiederholungen??)..

[JaMeS_bOnD_007]

Er hat bei Brust nicht 20 Wdh...
Die 20 in Klammern war sein Gewicht womit er angefangen ist... Also er hat sich schon von 20 auf 50KG gesteigert so ist das gemeint denke ich.

LG

[ThePump]

An jeden Tag Drückübungen ist sicher suboptimal.

Wenn 2er, dann Beine/Rest oder Push/Pull

Also z.B.
1: Kniebeugen, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Waden
2: Bankdrücken, Military Press, Klimmzüge, Rudern

Oder
1: Kniebeugen, Bankdrücken, Military Press
2: Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern

Oder eben WKM

Jedenfalls sind extra Armübungen in Deinem Trainingsstadium überflüssig.

[Morgi87]

+essen mal bischen runterschrauben!
10 kg in 3-4 monaten ist schon sehr übertrieben...

Eine Aufteilung in Brust/Beine und Rücken/Schulter ist auch noch völlig ok bzw gut

[Olaf-Peter]

Hi,
wg. meines operierten Knie darf ich kein KH & KB machen, habe das Thema mit meinem Arzt auch vor & zurück durchgekaut. Durch das Ersetzen von KH/KB sind nunmal zwangsläufig einige Übungen mehr drin sind, wobei gerade die Beineinheit doch einiges an Zeit verschlingt.

+essen mal bischen runterschrauben! 10 kg in 3-4 monaten ist schon sehr übertrieben... Eine Aufteilung in Brust/Beine und Rücken/Schulter ist auch noch völlig ok bzw gut

Die Idee mit der Aufteilung gefällt mir eigentlich gut, weil so hätte ich die längere Beineinheit mit einer kurzen Einheit zusammen. Nur kann man vielleicht die zweite Einheit da nochmal auseinandersplitten? Und inwiefern das Essen runterdrehen, weil würde eigentlich gerne weiterhin zunehmen oder krieg ich bei schneller Gewichtszunahme auf lange Sicht eher en größeres Fettproblem am Bauch oder so?



@schnulle
das sind KG Angaben (d.h. von 20kg auf 50KG im BD gesteigert usw.)
An Wiederholungen mache ich zwischen 6-8Whd.
@ThePump
Sind nur 2-3Sätze Trizeps/Bizeps am Trainingsende, also nicht wirklich viel - aber hab persönlich den Eindruck es bringt mich vorwärts. Dieses 2S oder 3S im TP ist immer die Satzzahl.

[WhiteBlizzard]

Gegenüber zu dem ersten Bild ist es doch schon eine deutliche Steigerung!

Sieht auf jedenfall viel gesünder aus

Mach weiter so!

Greetz,
Blizzard

[Morgi87]

Die Idee mit der Aufteilung gefällt mir eigentlich gut, weil so hätte ich die lange Beineinheit mit einer kurzen Einheit zusammen. Nur kann man vielleicht die zweite Einheit da nochmal auseinandersplitten?

hm könntest du durchaus, allerdings gehts ja dann eher wieder richtung 3er;
ich würds nicht trennen, da du ja im anfängerstadion bist und daher ruhig muskelgruppe in einer höheren Frequenz trainieren kannst, da du sie so einfach noch nicht so intensive auslastest.

Und inwiefern das Essen runterdrehen, weil würde eigentlich gerne weiterhin zunehmen oder krieg ich bei schneller Gewichtszunahme auf lange Sicht eher en größeres Fettproblem am Bauch oder so?

natürlich ist auch ein großenteils fett dabei oder meinst du irgendwer kann in 3 monaten 10 kg muskeln aufbauen?!
also versuch, dass du sauber aufbaust, sprich mit einem eher niedrigen kcal überschuss. man kann sich keine muskeln anfressen!!!
also langsam aufbauen, v.a. in deinem Alter, ansonsten siehts einfach irgendwann nicht mehr gut aus!

[Olaf-Peter]

@WhiteBlizzard
Danke für die aufmunternden Worte.

@Morgi87
Das nicht alles Muskeln sind ist mir klar, eine Fettzunahme die sich im Rahmen hält stört mich andererseits aber auch nicht, denn ich will ja eigentlich nur kräftiger aussehen. Allerdings möchte ich keinen dicken Bierbauch oder breiten Hintern kriegen, daher meine Frage ob schnelle Gewichtszunahme letzlich zu sowas führt.
Spricht eigentlich irgendwas gegen einen solchen Splitt:
Brust/Rücken- Pause- Schultern/Tr -Pause- Beine/Bizeps -Pause- Pause-

[Nessie]

@Morgi87
Das nicht alles Muskeln sind ist mir klar, eine Fettzunahme die sich im Rahmen hält stört mich andererseits aber auch nicht, denn ich will ja eigentlich nur kräftiger aussehen. Allerdings möchte ich keinen dicken Bierbauch oder breiten Hintern kriegen, daher meine Frage ob schnelle Gewichtszunahme letzlich zu sowas führt.
Spricht eigentlich irgendwas gegen einen solchen Splitt:
Brust/Rücken- Pause- Schultern/Tr -Pause- Beine/Bizeps -Pause- Pause-

Also die Vergleichsbilder sehen schon wesentlich besser aus. Weiter so. Evtl. würde ich mit dem Essen etwas runterfahren. Sprich etwas langsamer zunehmen. Nicht das du nachher ne' Schwarte bekommst, was ja dann auch wieder nicht so toll aussieht. Da sprech ich aus Erfahrung