HD 2er splitt

[FIGHTER111]

hi

ich habe schon beinahe alle meisten systeme probiert auch heavy duty... was mir mit abstand am besten gefiehl....
also hier mein neuer plan... an hd angelehnt... ein relativ einfacher 2er split
zeitlich sollten 8 wochen bei einem solch intesiven training NIEMALS auch mit supps nicht überschritten werden


tag 1

Flachbankdrücken
Butterfly
Schrägbankdrücken

Schulterdrücken
KH-Seitheben
Shrugs

Dipps
Pushdowns

Außentotatoren



Tag 2

Beinpresse(kniebeugen sind mir nicht möglich)
Beinbizeps
Beinquadrizeps (welche reihenfolge?)

Rudern
Latziehen(Variationen sidn mir bekannt)

KH-Bizepscurls
Bizepscurls LH(oder an der maschiene)

Wadenheben(lieber sitzend)

zu diesem tag noch die frage nach Kreuzheben... wo soll ich es einsortieren?

wdh und gewichts zahlen funktionieren nach folgendem prinzip
einen aufwärmsatz vor jeder muskelgruppe(nicht vor jeder übung)
soviel gewicht wie, so viele wdhs wie möglich dabei dürfen die zielgesetzen (z.B.) 5 nicht unterschritten und die 11 nicht überschritten werden... sind die 11 erreicht steigerung des gewichts
man trainiert IMMER bis zum muskelversagen und muss sich ebenso IMMER steigern
wenn keine steigerung mehr möglich(stagnation)----- übungen austauschen

als intensitätechniken sind reduktionssätze und nwdhs... hilfreich... sollten aber nur in 2-3 übungen pro trainingseinheit verwedendet werten... stichwort: übertraining

aufwärmen unglaublich wichtig.... sonst drohen verletzungen
ebenso am ende dehnen... verbesserung der reg muskelverkürzungen und muskelkater vorbeugen
das dehen soll intensiv sein d.h. für jede muskelgruppe und nicht halbherzig wie man es meistens sieht... sonder man muss es fühlen

cool-down ist ebenso wichtig... verbessert ebenfalls die reg

das training D_A_R_F nicht länger als eine stunde gehen und SOLLTE nciht länger als 45mins gehen

NICHT FÜR EINSTEIGER GEEIGNET

fighter

[FIGHTER111]

wer hat erfahrungen?
wem gefällt der plan?
wo das kreuzheben rein?

fighter

[hennegpunkt]

auf dme ersten blick sieht der plan ziemlich überladen aus.
fahre im moment ganz gut mit dem wkm plan

gk1
kniebeugen
bankdrücken
langhantelrudern

gk2
kreuzheben
militarypress
klimmzüge im ug

[ag1m]

@hennegpunkt hier geht es um Heavy Duty, einfach mal die Suche benutzen.

Warum nicht einfach den klassischen 3er Split HD2? Bei der hohen Intensität einen 2er Split bei dem Volumen geht sicher nach hinten los. Wenn dann Volumen verringen oder gleich einen 3er nehmen. Wie z.B.


TE 1:

Brust:
Fliegende mit Kurzhanteln (schräg)
Supersatz mit
LH-Bankdrücken

Rücken:
Überzüge mit Kurzhantel
Supersatz mit
Klimmzug mit engem Untergriff

Kreuzheben (klassich)

ca. 3 – 4 Tage Pause


TE 2:

Schultern:
Seitheben mit Kurzhanteln
Supersatz mit
Military Press oder Frontdrücken

Bizeps:
Langhantelcurls

Trizeps:
Pushdowns
Supersatz mit
Dips oder Engbankdrücken

ca. 3 – 4 Tage Pause


TE 3:

Beine:
Beinstrecken
Supersatz mit
Kniebeugen
Beincurls

Waden:
Wadenheben im Stehen

Bauch:
Sit-Ups od. Crunches mit Zus.Gewicht

ca. 3 – 4 Tage Pause


Gruß

[hennegpunkt]

@hennegpunkt hier geht es um Heavy Duty, einfach mal die Suche benutzen.

und der wkm plan widerspricht einem heavy duty training? die jeweils drei grundübungen, ausgeführt mit einem satz à 6-9 wdh bis zum MV ggf. mit intensitätstechniken ist für mich ein hd training.

[Eisenbeisser]

und der wkm plan widerspricht einem heavy duty training? die jeweils drei grundübungen, ausgeführt mit einem satz à 6-9 wdh bis zum MV ggf. mit intensitätstechniken ist für mich ein hd training.

ich glaube er hat angenommen, dass du allgemein wkm empfiehlst und nicht nur die übungen daraus im HIT-Stil machst

der plan ist extrem überladen, 8 übungen pro einheit ist schwer machbar also entweder 3er oder noch besser auf die wesentlichen übungen konzentrieren

der große nachteil eines 3ers ist, dass es ewig dauert bis man wieder die gleiche TE macht

[ag1m]

und der wkm plan widerspricht einem heavy duty training? die jeweils drei grundübungen, ausgeführt mit einem satz à 6-9 wdh bis zum MV ggf. mit intensitätstechniken ist für mich ein hd training.

HD 2 verfolgt den Sinn das mit mehr Zeit zur Regeneration eine höhrere Intensität erzielt werden kann. Da es ein Antagonistenprogramm ist dürfen auf keinen Fall die Regenerationszeiten verkürzt werden sonst gerät man innerhalb kürzester Zeit ins Übertraining. Ein Split eignet sich bei diesem sehr intensiven Training, mehr als ein alt. GKP ala WKM.

HD2 Richtlinien:

-Von jeder Übung wird nur ein einziger Satz ausgeführt.

-Eine Übung wird immer im Supersatz ausgeführt, bestehend aus einer Isolationsübung und einer Grundübung. Zwischen diesen Übungen darf nicht die geringste Pause liegen.

-Die Aufwärmphase sollte möglichst kurz gehalten werden.

-Übungen mit richtiger Kadenz durchführen, d. h. ohne Schwung die Gewichte anheben, in kontrahierter Position pausieren, und das Gewicht kontrolliert wieder absenken (positive/statische/negative Phase). Ihr könntet eine langsame Kadenz wählen (4/2/4) oder Ihr bleibt bei der klassichen Kadenz (2/1/2). Der Vorteil bei langsamen Kadenzen ist, dass wirklich Schwung ausgeschaltet wird und die Muskeln unter ständigem „Stress“ stehen. Vorteil der klassischen Kadenz ist wiederum, dass man eben höhere Gewichte verwenden kann.

-Die Time under tension (TUT / Dauer eines Satzes) sollte zwischen 30 und 90 Sekunden liegen.

-Intensitätstechniken sind sehr wichtig (Intensiv-WH, Negativ-WH, statische Kontraktion, Reduktionssätze, RPT-WH) dürfen aber nicht in jedem Training bei jedem Satz durchgeführt werden, das endet garantiert im Übertraining.


Gruß