EP und TP

[RaymanRockt]

Servus Leutz,

Zu mir erstmal:
23 Jahre alt
68 kg schwer
18% KF
1,70 klein
Fitness seit 5 jahren um für den Fußball fit zu bleiben.
Und nun seit 3 Monaten Kraftraining weil ich kein Fußball mehr spielen darf, seit dem 3 kg zugenommen.

Mein TP:

WKM Plan

Programm 1
3x10 Kniebeugen
3x10 Bankdrücken
3x10 Rudern Untergriff
3x20 Sit Ups

Programm 2
3x10 Kreuzheben
3x10 Lat ziehen zur Brust
3x10 Schrägbankdrücken
3x10 Hanteln

Alle 2-3 Wochen Gewichte leicht erhöhen mit 2,5kg.

Mein EP:

Täglich 3200kcal und 150g tierisches Eiweiß plus 50g Body Attack Extreme Whey Deluxe und 50g Body Attack Power Weight Gainer.
Alles ergänzt duch Magnesium, Eisen, usw... Brausetablette und Obst täglich (Bannane und Mandarine).

Hier mein EP und TP mit Details als Excel File:
http://rapidshare.com/files/353345466/Mappe1.xlsx.html

Soll ich noch vielleicht Creatin einbauen?
Ist die tägliche Menge von Whey Deluxe und Whey Gainer in Ordnung oder soll ich diese erhöhen?
Sonstige Vorschläge noch?
Ich habe mir gedacht villeicht den Whey Gainer ganz weglassen und dann Whey Deluxe 70g täglich mit Creatin, was denkt ihr?

MFG und Danke

[H_D]

was sind denn deine ziele und wie sieht dein ep konkret aus?

[RaymanRockt]

Einfach die Excel Datei saugen und anschauen da steht alles genau über mein EP drin das ist zuviel wenn ich das hier reinschreibe.
Mein Ziel ist einfach mehr Muskeln, vorallem Oberarme.

[Ray Checker]

Servus Leutz,

Zu mir erstmal:
23 Jahre alt
68 kg schwer
18% KF
1,70 klein
Fitness seit 5 jahren um für den Fußball fit zu bleiben.
Und nun seit 3 Monaten Kraftraining weil ich kein Fußball mehr spielen darf, seit dem 3 kg zugenommen.

Mein TP:

WKM Plan

Programm 1
3x10 Kniebeugen
3x10 Bankdrücken
3x10 Rudern Untergriff
3x20 Sit Ups Ist unnötig. Durch Kniebeuge und Kreuzheben hast du schon genung Bauchmuskeltraining

Programm 2
3x10 Kreuzheben
3x10 Lat ziehen zur Brust So schnell, wie es geht hier auf Klimmzüge umsteigen, da dies die bessere Übung ist
3x10 Schrägbankdrücken Hier lieber MP oder DIPS einbauen.
3x10 HantelnWas soll das für eine Übung sein? Ist auch egal, da unnötig

Alle 2-3 Wochen Gewichte leicht erhöhen mit 2,5kg.

Mein EP:

Täglich 3200kcal und 150g tierisches Eiweiß plus 50g Body Attack Extreme Whey Deluxe und 50g Body Attack Power Weight Gainer.
Alles ergänzt duch Magnesium, Eisen, usw... Brausetablette und Obst täglich (Bannane und Mandarine).

Hier mein EP und TP mit Details als Excel File:
http://rapidshare.com/files/353345466/Mappe1.xlsx.html

Soll ich noch vielleicht Creatin einbauen?
Ist die tägliche Menge von Whey Deluxe und Whey Gainer in Ordnung oder soll ich diese erhöhen?
Sonstige Vorschläge noch?
Ich habe mir gedacht villeicht den Whey Gainer ganz weglassen und dann Whey Deluxe 70g täglich mit Creatin, was denkt ihr?

MFG und Danke

Der Link ist dead, deswegen kann ich leider nichts zum EP sagen. Zur Aufteilung ganz ok. Ich denke aber durch eine ausgewogene Ernährung kannst du auch den Weight Gainer weglassen.

Das creatin bringt dir im Moment nicht soviel, da du wahrscheinlcih noch sehr viel an Kraft ohne rausholen kannst.

Wie gesagt Gainer weglassen und nicht mehr Eiweiß nehmen.

Dein Fokus sollte auf Grunübungen und einem vernüftigen EP liegen. Dein abgewandelter TP sieht aus, als ob du darauf aus wärst nen Discopumper zu werden

[RaymanRockt]

Danke, also bei mir funktioniert der Link super!
Schreib mir mal deine EMail Adresse per PN dann schick ich es dir per Mail

Nein möchte kein Discopumper werden
Ich möchte meine Oberarme hauptsächlich etwas verdicken weil diese wirklich dünn sind finde ich.

[Ray Checker]

So jetzt hat es auch geklappt. Also nen E richtiger EP isset ja auch ned aber egalsen^^.

Ich würde persöhnlich nicht jeden Tag Thunfisch essen, ist aber dein Bier. Vollkommen okay.

Sieht so aus als ob du mit allem wichtigem versorgt bist.

Wie gesagt würde ich den Weight Gainer rauslassen und die ernährung daran anpassen!

Und natürlich den TP so machen. Die Arme kommen schon von alleine