Problematik: KFA reduzieren und Kampfsport

**flike** · 29.03.2010, 11:58

Hallo,

ich habe binnen der letzten 2 Jahre mein Gewicht von schwabbeligen 102 kg auf 76 kg reduziert. Nun möchte ich den KFA von derzeit sage und schreibe ca. 24% (ich bin mir über die Ungenauigkeit durchaus im Klaren) erheblich reduzieren aber genau da beginnt der Hamster zu humpeln.

Zu Beginn des letzten Jahres fing ich mit dem Muskelaufbau an (damals ~ 84 kg) und konnte bis Jahresende bei gleichbleibendem Gewicht schon einiges an Muskulatur aufbauen (verhältnismäßig). Ende des Jahres schwenkte ich aber zum Thai Boxen um und betreibe diesen Sport nun sehr oft. So verlor ich binnen des letzten halben Jahres weitere ~ 8 kg. Nur ich habe das Gefühl, dass ich vorallem Muskulatur eingebüßt habe. Bauchmuskulatur wurde durch das spezifische Training eventuell etwas mehr aber der Rest ...

Möchte auf alle Fälle zusätzlich mehr für die restliche Muskulatur tun. Curl-Hantelstange, Kurzhanteln und ein wenig Know-How sind vorhanden. Werde mir zeitnah mir entsprechender Literatur einen Trainingsplan erstellen. Die letzte Zeit habe ich nur wenige Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps) in unregelmäßigen Abständen trainiert.

Ernährung: Relativ viele Proteine (Pute, Magerquark), sehr wenig Fett aber - und genau das wird das Problem sein - nicht gerade wenig Kohlenhydrate (Low-Carb / AD wäre sicher das Richtige)

Problematik/Frage 1:Ich habe festgestellt, dass ich 2-3 Stunden vor dem Training definitiv massig Kohlenhydrate brauche (Toast, Reis, Nudeln), da ich sonst gefühlt echt nur höchstens die halbe Leistung bringen kann bzw. sehr schnell ausgebrannt bin und wenn ich dann exzessiv weiter mache, dem ab*****n nahe bin. Fühlt sich richtig be******en an. Wie sollte ich an dieser Stelle damit umgehen?

Problematik/Frage 2:Das Training geht nur eine Stunde, seh ich das richtig, dass die Fettverbrennung da eigentlich erst mal so richtig beginnt?

Problematik/Frage 3:Okay, dazu wird eventuell entsprechende Literatur nötig sein aber was zur Hölle soll man denn Essen, wenn man auf KH weitestgehend verzichten möchte? Einfache & günstige Snacks bzw. Hauptmahlzeiten die man sich auf Arbeit reinschieben kann?

Problematik/Frage 4:Das Thai-Training endet zum Teil erst 22 Uhr und ich gehe i.d.R. bereits eine Stunde später schlafen. Sollte ich nach dem Training dennoch KH zu mir nehmen um die Speicher wieder zu füllen oder sollte ich, was ich annehme, dann ausschließlich Proteine in Form von Magerquark zu mir nehmen? KH sollen direkt vorm schlafen ja nicht sonderlich konstruktiv sein.

Sonstige Anregungen können gern eingebracht werden. Ich bedanke mich vorab fürs Lesen und hoffe auf baldige Antworten

Edit: Habs zwar im Profil aber sicher ist sicher:
Größe: 178 cm, Alter: 21

Domnl · 29.03.2010, 12:50

Problematik/Frage 1:Ich habe festgestellt, dass ich 2-3 Stunden vor dem Training definitiv massig Kohlenhydrate brauche (Toast, Reis, Nudeln), da ich sonst gefühlt echt nur höchstens die halbe Leistung bringen kann bzw. sehr schnell ausgebrannt bin und wenn ich dann exzessiv weiter mache, dem ab*****n nahe bin. Fühlt sich richtig be******en an. Wie sollte ich an dieser Stelle damit umgehen?

Kann auch lediglich Einbildung sein. Wenn du z.B. auf eine AD umschwenken würdest (ich nehme die AD, weil du es oben erwähnt hast) hätte sich dieses Problem erledigt. Da hättest du stets Energie ohne vor dem Training groß was essen zu müssen.

Problematik/Frage 2

as Training geht nur eine Stunde, seh ich das richtig, dass die Fettverbrennung da eigentlich erst mal so richtig beginnt?

Falsch. Fettverbrennung kann man nicht in Minuten ausdrücken. Du verbrennst Fett, wenn du weniger zu dir nimmst, als du brauchst.

Problematik/Frage 3:Okay, dazu wird eventuell entsprechende Literatur nötig sein aber was zur Hölle soll man denn Essen, wenn man auf KH weitestgehend verzichten möchte? Einfache & günstige Snacks bzw. Hauptmahlzeiten die man sich auf Arbeit reinschieben kann?

Da brauchst du nicht blasphemisch werden! Wie du schon selbst sagst, erfordert das ein bißchen Einlesen. Im Grunde kannst du halt alles essen, außer KHs. Meine "Snacks" sind z.B. Thunfisch, Käsewürfel, Schinken/Spargel Röllchen, Mozarella, Wiener Würstchen, Mettwürstchen, Hackfleischbällchen, Gurken, Tomaten etc. Wie du siehst, kommt da schon einiges zusammen, was man essen kann.

Problematik/Frage 4

as Thai-Training endet zum Teil erst 22 Uhr und ich gehe i.d.R. bereits eine Stunde später schlafen. Sollte ich nach dem Training dennoch KH zu mir nehmen um die Speicher wieder zu füllen oder sollte ich, was ich annehme, dann ausschließlich Proteine in Form von Magerquark zu mir nehmen? KH sollen direkt vorm schlafen ja nicht sonderlich konstruktiv sein.

Kommt aufs Training an. Ich habe nach dem Boxtraining immer noch was KH Haltiges gebraucht, da ich sonst Hunger hatte. Allerdings ist das auch von Mensch zu Mensch verschieden.

**DER BESTRAFER** · 29.03.2010, 14:50

Naja man müsste es eher so ausdrücken, wir verbrennen Fett rund um die uhr(Fettverbrennung/Fettabbau sind zwei verschiedene Schuhe) aber der Fettabbau beginnt wie schon erwähnt wenn weniger Kalorien zugeführt werden als man sie verbraucht!#popcorn

staune das sich dieses märchen von der fettverbrennung nach 30 min immer noch hält.......

**flike** · 29.03.2010, 15:40

Danke zunächst für die Antworten. Bezüglich des "Fett-Märchens":

Im "NUTROPOLY Hantel-Guide" von Dr. Geron Berschin steht geschrieben, dass man für einen gezielten Fettabbau mind. 20 Minuten trainieren muss. Dazu gibt es eine entsprechende Grafik die dies untermauern soll. Ich glaube ehrlich gesagt nicht daran, dass es sich um ein Märchen handelt da die Annahme 1. sehr verbreitet ist und 2. eben in entsprechender Literatur (und das Buch hat durchaus positive Bewertungen) zu finden ist. Der maximale Wert der Fettverbrennung ist dort jedenfalls erst nach einer Stunde gegeben.

Das mit dem KCAL-Defizit ist natürlich erst einmal nicht verkehrt aber vllt. doch ein wenig zu trivial. Zudem möchte ich nicht noch schmaler werden sondern lieber das Gewicht halten.

Da brauchst du nicht blasphemisch werden! Wie du schon selbst sagst, erfordert das ein bißchen Einlesen. Im Grunde kannst du halt alles essen, außer KHs. Meine "Snacks" sind z.B. Thunfisch, Käsewürfel, Schinken/Spargel Röllchen, Mozarella, Wiener Würstchen, Mettwürstchen, Hackfleischbällchen, Gurken, Tomaten etc. Wie du siehst, kommt da schon einiges zusammen, was man essen kann.

Ahhh, in die fleischige Richtung habe ich zunächst überhaupt nicht gedacht. Da gibts ja dann doch so einiges.

Kommt aufs Training an. Ich habe nach dem Boxtraining immer noch was KH Haltiges gebraucht, da ich sonst Hunger hatte. Allerdings ist das auch von Mensch zu Mensch verschieden.

Geht mir genauso. Nur ist eben die Frage, ob ich ein schlechtes Gewissen dabei haben muss oder obs legitim ist.

Domnl · 29.03.2010, 15:56

Im "NUTROPOLY Hantel-Guide" von Dr. Geron Berschin steht geschrieben, dass man für einen gezielten Fettabbau mind. 20 Minuten trainieren muss.

Mehr sag ich dazu nicht.

ch glaube ehrlich gesagt nicht daran, dass es sich um ein Märchen handelt da die Annahme 1. sehr verbreitet ist und 2. eben in entsprechender Literatur (und das Buch hat durchaus positive Bewertungen) zu finden ist.

Es ist genauso weit verbreitet und wird sogar in Büchern behauptet, dass man mit vielen Wiederholungen Definition in die Muskeln bringt. Es gibt so viele Fitnessmythen, die sich permanent in den Köpfen der Menschen halten....

Ein andere Sache ist z.B. der "Fettverbrennungspuls". Wurde auch Jahrelang gepredigt. Heute weis man, dass auch das relativer Unsinn ist.

Das mit dem KCAL-Defizit ist natürlich erst einmal nicht verkehrt aber vllt. doch ein wenig zu trivial. Zudem möchte ich nicht noch schmaler werden sondern lieber das Gewicht halten.

Muskeln aufbauen und Fettanteil verringern, ist möglich, aber relativ schwer. Dazu müsstest du deinem Körper solche Reize versetzen, dass er trotz eines Kcal-Defizits wächst. (Das ist nur meine Theorie...). Das wirst du aber mit Thaiboxen nicht schaffen.

Geht mir genauso. Nur ist eben die Frage, ob ich ein schlechtes Gewissen dabei haben muss oder obs legitim ist.

Warum sollte es das nicht? Solange du dir keine 2 Tafeln Schoki reinknallst.

**DER BESTRAFER** · 29.03.2010, 15:56

Zitat von flike

Danke zunächst für die Antworten. Bezüglich des "Fett-Märchens":

Im "NUTROPOLY Hantel-Guide" von Dr. Geron Berschin steht geschrieben, dass man für einen gezielten Fettabbau mind. 20 Minuten trainieren muss. Dazu gibt es eine entsprechende Grafik die dies untermauern soll. Ich glaube ehrlich gesagt nicht daran, dass es sich um ein Märchen handelt da die Annahme 1. sehr verbreitet ist und 2. eben in entsprechender Literatur (und das Buch hat durchaus positive Bewertungen) zu finden ist.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=45384

**flike** · 29.03.2010, 16:25

Mehr sag ich dazu nicht.

Ja gut, streiten möchte mich darüber natürlich nicht. Ich kann an dieser Stelle halt nur wiedergeben, was ich gelesen habe.

Muskeln aufbauen und Fettanteil verringern, ist möglich, aber relativ schwer. Dazu müsstest du deinem Körper solche Reize versetzen, dass er trotz eines Kcal-Defizits wächst. (Das ist nur meine Theorie...). Das wirst du aber mit Thaiboxen nicht schaffen.

Wie soll ich dann an dieser Stelle verfahren? Wenn ich weiterhin fleißig trainiere und die KCAL-Bilanz neutral ist, ändert sich an der Verteilung nichts?

Domnl · 29.03.2010, 16:28

Zitat von flike

Wie soll ich dann an dieser Stelle verfahren? Wenn ich weiterhin fleißig trainiere und die KCAL-Bilanz neutral ist, ändert sich an der Verteilung nichts?

Also ganz ehrlich, ich sah in meiner Kickboxzeit auch nicht wirklich muskulös aus.... Man wird zwar ein bißchen drahtiger und auch stärker, aber nicht wirklich muskulöser. Wenn du wirklich effektiv Muskelmasse bekommen willst, führt an Hanteltraining kein Weg vorbei.

**flike** · 29.03.2010, 16:42

Zitat von Domnl

Also ganz ehrlich, ich sah in meiner Kickboxzeit auch nicht wirklich muskulös aus.... Man wird zwar ein bißchen drahtiger und auch stärker, aber nicht wirklich muskulöser. Wenn du wirklich effektiv Muskelmasse bekommen willst, führt an Hanteltraining kein Weg vorbei.

Dessen bin ich mir durchaus bewusst. Ich habe nicht die Ambitionen wie Schwarzenegger in seiner besten Zeit auszusehen. Mir geht es viel mehr darum fit zu sein und auch so auszusehen. Ist halt so, dass ich 3-4 mal wöchentlich trainiere aber dies den KFA irgendwie absolut nicht juckt. Ärgerlich. Hanteltraining werde ich, wie gesagt, wieder ausbauen.

Die Zwickmühle ist nur:

KCAL-Defizit: Verliere Fett aber ggf. auch Muskulatur
KCAL-Neutral: Passiert irgendwie nichts
KCAL-Überschuss: Nehme sowohl an Fett als auch ggf. Muskulatur zu

Zwickmühle? Fehler im System?

**flike** · 29.03.2010, 17:02

Kruze Überlegung:

Könnte man theoretisch gesehen täglich im Wechsel Kraftsport und Kampfsport betreiben ohne Gefahr von Übertraining zu laufen? Im Prinzip sollte das doch Mo-Fr möglich sein (1 Ruhetag pro Woche ist ja ohnehin Pflicht, selbst bei Split).

Was mich hierbei vorallem interessiert - und da habe ich mir dir Domnl vermutlich den richtigen Ansprechpartner - in welche Reihenfolge wäre es denn sinnvoller?

Tag 1 - Tag 2 - Tag 3

Kraftsport - Kampfsport - Pause
Kampfsport - Kraftsport - Pause