Probleme beim Muskelaufbau. Wer kann mir weiterhelfen?

[Hardgainer001]

Hallo Leute,
Ich bin 20 Jahre alt, 187cm groß und wiege 81kg und bin seit 1,5 Jahren in einem guten Fitnessstudio.
Ich trainiere fleißig und regelmäßig, ernähre mich wirklich gut und die Erholung zwischen den Tainingseinheiten ist auch immer angemessen.
Jedoch wollen die Muskeln bei mir nicht wirklich wachsen.
Deshalb hab ich mir gedacht versuch ich´s mal in diesem Forum, da hier ja bestimmt welche am Start sind, die Ahnung haben und mir evtl. weiterhelfen können.
Damit ihr mir weiterhelfen könnt werd ich euch im folgenden erklären wie ich versuche Muskeln aufzubauen:

1. Training:
- Splittraining ( Tag 1: Brust+trizeps; Tag 2: Bizeps, Latisimus, Rücken;
Tag 3: nacken, schulter, bauch und beine; dann ein Tag Pause und
von vorne. Bauch und Beine wird aber öfter mal eingeschoben,
weil die sich schneller regenerieren )
- zu jeder Muskelgruppe ca. 3 Übungen
- Intensiv ( immer nur 1 h am Stück bzw. pro Tag )
- jeder Satz bis zur absoluten Erschöpfung ( 3 Sätze zu je 8 Wiederholungen )
- trainingsplan wird alle 5 wochen geändert, da sich der Körper ja an alles
gewöhnt
- langsame Durchführung der Wiederholungen
- fast nur mit freien Gewichten, außer am Schluss evtl. eine Isolationsübung
- am Anfang des Trainings: Übungen, die viele Muskeln beanspruchen, wie z.B.
Bankdrücken

2. Ernährung+Regeneration:
- über den ganzen Tag gleichmäßig verteilt viel Gesundes mit wenig Fett, vielen
Kohlenhydraten und viel Eiweiß ( ca. 400g KHs, 220g Eiweiß und 70g Fett)
- Kohlenhydrate morgens und mittags vor dem Training (2h vorher) besonders viel
in Form von Nudeln, Reis, Brötchen, Haferflocken. Dann morgens und nach dem
Training schnelle KH´s wie Bananen etc., um die leeren Glykogenspeicher wieder
aufzufüllen und den katabolen Prozess zu stoppen
- viel Eiweiß gleichmäßig über den Tag verteilt (immer so 40 g auf einmal in Form
von Quark, Thunfisch, Putenfleisch, Eiweißshake, Milch). Vor dem schlafen gehen
manchmal nachts wenn ich aufs Klo muss und Morgens direkt nach dem
Aufstehen gibts immer einer Portion Quark oder einen Shake
(abwechslungsreich)
- ca. 8h Schlaf pro Tag

Wie man hoffentlich sehen kann, habe ich schon Ahnung, da ich mich im Internet schon viel erkundigt habe, aber irgendwie läufts trotzdem nicht. Bin mich über Glutamin und bcaa´s am erkundigen und hab vor diese Supps bald anzuschaffen.
Ich weiß echt nicht an was es bei mir liegt. Bin echt fleißig und weiß was ich mache, aber die Muskeln wollen nicht wirklich wachsen. Hab ich so schlechte Gene? Hoffentlich könnt ihr mir ein paar Tipps geben wie ich endlich was in Sachen Muskelaufbau erreichen kann. Oder vielleicht findet ihr ja einen Fehler, den ich mach. Hoffentlich!


Danke im Voraus

MfG

PS: Steroide kommen nicht in Frage!

[Burning_scar]

hast du zwischen den trainingstagen 1-2 tag(e) pause?
wie fühlst du dich beim training (fit, kräftig, müde, ausgelaugt)? vllt bist du bereits im übertraining

jeder Satz bis zur absoluten Erschöpfung ( 3 Sätze zu je 8 Wiederholungen )

bis zum muskelversagen erst im letzten satz.
nicht zu sehr auf die 8 wiederholungen versteifen, auch mal mit dem gewicht hoch gehen und mal nur 5,6 machen.

mein vorschlag wäre: härter trainieren und/oder mehr essen

von supps ausser whey/protein rate ich ab (dein geldbeutel wird es dir danken)

[winklo]

1.tip für dich
lese mich http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

[GeeKillor]

Zudem würde ich dir zu einem GK raten, damit baut man einfach prima auf!

Kniebeuge/Kreuzheben (alternierend)
Bankdrücken/Dips (kann man ebenfalls alternieren)
Klimmzüge im UG
Schulterdrücken
Rudern vorgeb.

je nach Geschmack noch

Seitheben
Beinheben

das Ganze 3xwöchentlich à 2 Sätze.
Da hast du die guten Grundübungen drin und damit fährt man soweit ganz gut, ich halte von der ganzen Splitterei eh nicht viel..

- über den ganzen Tag gleichmäßig verteilt viel Gesundes mit wenig Fett

Vielleicht mangelt es dir ja auch an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, erhöh die doch mal.

- ca. 8h Schlaf pro Tag

schieb doch mal ein Mittagsschläfchen ein bzw schlaf mal generell mehr, dein Training wirds dir danken!

220g Protein - imho kannst du das ruhig reduzieren, sind ja fast 3g pro KG Körpergewicht

LG.

[Machine_Man]

Trainierst du progressiv bzw. achtest du darauf, regelmäßig das Gewicht zu erhöhen? Den ganzen anderen Kram kannst du getrost vergessen, wenn das nicht gegeben ist.

[Hiroshige]

Bitte das ganze in den Anfängerbereich verschieben. Mir ist es sehr recht wenn solche "Themen" da eröffnet werden wo sie hingehören. Da muss man gleich einen Riegel vorschieben, sonst kommen ja noch mehr in die anderen Bereiche.

Der Supp und der Anfängerbereich ist eure kleine Welt, die gönne ich euch auch.

[Hardgainer001]

hast du zwischen den trainingstagen 1-2 tag(e) pause?
wie fühlst du dich beim training (fit, kräftig, müde, ausgelaugt)? vllt bist du bereits im übertraining

ich mach durchaus auch mal pause(1-3 mal die woche, von woche zu woche unterschiedlich) hab oben halt nur geschrieben wie es im allgemeinen bei mir aussieht. ich geh wirklich immer nur trainieren wenn ich mich richtig gut fühle...meistens hab ich muskelkater von den trainings und trainiere die muskelpartien dann erst wieder einen tag nachdem sie nicht mehr weh tun. also übertraining kann nicht sein. im bb is ja weniger manchmal mehr aber nur manchmal!

bis zum muskelversagen erst im letzten satz.
nicht zu sehr auf die 8 wiederholungen versteifen, auch mal mit dem gewicht hoch gehen und mal nur 5,6 machen.

wieso erst beim letzten satz bis an seine grenzen gehen?
ich mach nicht immer konstant 8 wdh´s, manchmal auch 6,7 oder 9. gewicht erhöhen is immer so ne sache, dann wird die ausführung unsauber. deshalb versuch ich bevor ich das gewicht erhöhe immer erst die intensität erhöhren, d.h. ich mach langsamere wdh´s bis ich mir sicher bin, dass ich ohne probs das gewicht erhöhen kann und dann kommt erst gewicht dazu...

mein vorschlag wäre: härter trainieren und/oder mehr essen

ich ess am tag so viel wie nur geht an komplexen, aber auch einfachen kh´s und trainiere meiner meinung nach schon sehr hart, bin nach jedem satz ziemlich fertig. aber ich werd versuchen beides noch mal zu steigern, denn das ist es mir wert.

Zudem würde ich dir zu einem GK raten, damit baut man einfach prima auf!

also am anfang hab ich gk gemacht, aber so nach 3 monaten auf split umgestellt. hab gedacht split wäre besser, weil so intensiver trainiert werden kann...bräuchte da noch paar nähere infos, die mir belegen, dass gk besser ist oder halt noch n paar andere meinungen

Vielleicht mangelt es dir ja auch an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, erhöh die doch mal.

für was sind die gut? können mehrfach ungesättigte fettsäuren beim muskelaufbau so viel ausmachen? also ich nehm ja schon fett zu mir, aber kann gut sein, dass es an ungesättigten fettsäuren bei mir mangelt. hab vor mehr omega3 zu mir zunhemen.

schieb doch mal ein Mittagsschläfchen ein bzw schlaf mal generell mehr, dein Training wirds dir danken

ich schlafe mittags öfter mal 1-2 stunden, ungefähr 3 mal die woche. aber muss auch zugeben, dass es auch durchaus mal vorkommt, dass ich nur 6 stunden schlafe.

Trainierst du progressiv bzw. achtest du darauf, regelmäßig das Gewicht zu erhöhen? Den ganzen anderen Kram kannst du getrost vergessen, wenn das nicht gegeben ist.

also wie gesagt, ich versuch immer mit den gewichten intensiver zu trainieren bis ich die gewichte wieder sicher erhöhen kann, ohne dass fehler bei der ausführung auftreten. muss aber sagen, dass ich beim bankdrücken z.b. nicht über die 87kg (8mal drücken) komme...und bei den andren muskelgruppen komm ich auch i-wie nicht mehr voran, auch wenn ich schon relativ viel schaff.

[Fritz Haspl]

AltHeute, 13:58 Mit Zitat antworten
Hallo
Mein Tp

Montag:Brust ,Biceps , Bauch
kh-schrägbankdrücken , fliegende flachbank, überzüge je 3sätze ca 6-10wh

sz curls mit untergriff 3sätze a 8wh mit obergriff 3sätze a10-12wh kh kurls 2-3sätze a 5-7wh


mittwoch: rücken, triceps
kreuzheben latziehn kh rudern je 3sätze ca 6-10wh

frenchspress ,engbankdrücken , pushdowns a 3sätze ja 6-8wh


freitag beine schultern

kniebeugen beinstrecker ausfallschritte je 3sätze 6-8wh


kh schulterdrücken seitheben , frontheben je 3sätze ca 6wh


was haltet ihr von diesem tp ich erziehle jedoch mehr keine fortschritte bezüglich muskelwachstum kraft steigt jedoch an

bitte um hilfe


159cm
53kg

kh 102kg 3wh
bd 56 kg 6wh
kb 94kg 6wh

trainigszeit seit september 2008 3 mal wöchentlich

schaue sehr auf ernährung esse 5-6 mahlzeiten am tag
nehme powertec 5 kombonenten Protein 2mal täglich
mfg

[Hardgainer001]

hier gibt man sich wirklich mühe alle fakten genau wiederzugeben, damit einem geholfen wird un dann interessiert sich auf einmal keiner mehr für mein problem.
wäre nett wenn mal wieder jemand auf meine antwort (auch fragen) antworten würde. bin nämlich echt so langsam ratlos, da ich alles mache was gut ist für muskelaufbau

[Domnl]

hier gibt man sich wirklich mühe alle fakten genau wiederzugeben, damit einem geholfen wird un dann interessiert sich auf einmal keiner mehr für mein problem.
wäre nett wenn mal wieder jemand auf meine antwort (auch fragen) antworten würde. bin nämlich echt so langsam ratlos, da ich alles mache was gut ist für muskelaufbau

Du hast kein wirkliches Problem. Du bist halt eben auf einem Plateau. Da war ich so nach 2 Jahren auch und habe sicherlich 5-6 Monate gebraucht, um das zu überwinden. Probier einfach neue Sachen aus.

- Neue Trainingssysteme
- Lass deine Technik in den Grundübungen überprüfen
- ändere deinen Trainingsplan -> Unterschiedliche Intensität, Periodisierung etc.
- Schaff dir überhaupt mal was vernünftiges an! Beine/Schultern ist schon mal *****.

Schreib vielleicht mal deinen ganzen Plan auf.