tp

[Big_Xam]

Hey,

mein tp, im grunde wkm mit ersatz von kreuzheben.

Te1:

Kniebeugen
BD
Rudern
Wadenheben

Te2:

Rückenstrecker (mit Zusatzgewichten)
Shrugs mit LH
Wadenheben
(evtl. noch rudern als ersatz für die belastung im oberen rücken, bloß wird das dann nicht eig durch klimmzüge unnütz?)

So, diese 3 Übungen sollen mir KH ersetzen. Jetzt noch der rest von Te2:

Klimmzüge
Military Press



Also kh geht ja nicht. deswegen habe ich mir den kopf zerbrochen, wie ich an einen Ersatz so nah wie möglich an Kh rankomme.

Es ist mir schon klar, dass die ergebnisse da drunter leiden können, aber das ist mir auch total egal, solange ich dadurch gesund bleib. der individuelle weg ist ja das spannendste

danke im vorraus.

[Big_Xam]

áusserdem ist es so, dass ich beim rückenstrecker n viel besseres Gefühl im unteren rücken habe.

[eldenmax]

Was haste denn ausgerechnet gegen KH, wenn du doch KB trotzdem machst?

[Big_Xam]

Was haste denn ausgerechnet gegen KH, wenn du doch KB trotzdem machst?

habe niemanden, der mir die technik zeigen kann. werder trainer noch iwer ausm bekanntenkreis. ausserdem kann ich machen was ich will, ich versuche n hohlkreuz und es kommt n buckel raus.

[eldenmax]

Na ja, auch egal. Gehen wir lieber an eine Lösung:

Rückenstrecken ist ja schön und gut, nur ist das zum einen eine Eingelenksbewegung, und zu anderen hast du dabei primär die Rückenstrecker, und nur sekundär Gesäß und Beinbizeps drin, von Bewegung im Unterkörper mal ganz zu schweigen.

Ich würde dir daher zumindest zu Stepups auf eine hohe(!) Box/Bank, oder zu Ausfallschritten mit möglichst weitem(!) Schritt raten. Da ist ja jeweils kein Vorlehnen mit drin, das ergänzt sich dann ganz gut mit dem Rückenstrecken.

Bei beiden Übungen dann noch darauf auchten, durch die Hacke(!) des Vorderbeines zu treten, nicht durch die Zehen. Das macht beide Übungen hüft-dominant (=Gesäß+Beinbizeps), kurze Schritte bzw. niedrige Steps und durch die Zehen getreten macht sie dagegen Quad-dominant. Dafür sind aber bei dir ja schon die Kniebeugen drin.

Ich würde dann mal vorschlagen, wenn du z.B. 3 Sätze Kniebeugen machst, dann am anderen Tag 2 Sätze Stepups/Ausfallschritte und 1 Satz Rückenstrecker.

Waden + Shrugs sind nicht unbedingt nötig, sonst kommen wir auch wieder zu Armisos etc, am ehesten noch Shrugs, weil der Nacken sonst nirgendwo drin ist. Kannste dann ja einen Satz hinten dran hängen.

[wildsau]

Hi,

in TE 2 Military Press bitte auf jeden Fall vor den Rückenübungen!

Du brauchst bei allen Druckübungen immer die Rückenmuskulatur zur Stabilisierung. Mit einer vorermüdeten Rückenmuskulatur besteht eine stark erhöhte Verletzungsgefahr. Gerade bei Überkopfübungen und sind vorermüdete Rückenstrecker geradezu ein Himmelfahrtskommando...

Druckübung immer vor Zugübung.


Viel Spass

wildsau