neuer Trainingsplan

[GoDsPriDeAnDJoY]

Ich hab jetzt seit Silvester nach nem GK-Plan trainiert, wollte dis jetzt aber wieder ändern.

Hypertrophie (8-12 wdh.):

Brust:
bankdrücken flach /negativ /schräg
kurzhanteldrücken schräg /flach /negativ
fliegende negativ /schräg /flach
nackendrücken/aufrecht rudern (Schulter-Nacken)
shruggs (Schulter-Nacken)
2x bizeps:
hammerc. (in allen variationen) / konzentrationsc./ LH-C.

Rücken:
kreuzheben
kniebeuge/ausfallschritte (Beine)
klimmzüge breit nacken/brust
klimmzüge eng zur brust
rudern vorgebeugt/sitzend/einarmig
2x trizeps:
dips/enges BD / french press / kickbacks

rückenstrecker (wenn kein kreuzheben)

Kraft (3-6 wdh....ab und zu auch mal 1 wdh.):

Brust:
genau das gleiche, nur eine bizeps, aber mit 3-4 sätzen

Rücken:
alles gleich, nur kein rückenstrecker und nur eine übung für trizeps, aber mit 3-4 sätzen

Ausdauer (15-20 wdh.):

Brust:
wie bei hyp, mit 2 bizepsübungen mit je 3 sätzen

Rücken:
kein kreuzheben, ansonsten gleich.....trizeps auch 2 übungen mit je 3 sätzen

eine bizeps- und trizepsübung kann auch am kabelturm ausgeführt werden.


Reihenfolge: hyp, kraft, hyp, ausdauer, hyp, kraft, hyp ausdauer....jeweils 2-3 zyklen oder bei bedarf mehr
pausen: bei hyp 2 minuten, kraft 2-2,5 min. und ausdauer 1,5 min.

Was haltet ihr von dem Plan?

[GoDsPriDeAnDJoY]

kann den vielleicht jemand bewerten ?

[homer san]

na ja du hast jetzt ja weder kniebeugen noch kreuzheben dabei..dabei sind das doch zwei sehr schöne übungen die den ganzern körper traininerne

[tima]

mach doch einfach den wkm plan

[Ginzibezwinger]

na ja du hast jetzt ja weder kniebeugen noch kreuzheben dabei..dabei sind das doch zwei sehr schöne übungen die den ganzern körper traininerne

Doch, hat er.

Lesen die Leute die Beiträge überhaupt noch?

[Domnl]

Kannst du den Plan mal näher erläutern? Willst du das alles in jeder TE machen, oder soll das ein Split sein?

[GoDsPriDeAnDJoY]

Kannst du den Plan mal näher erläutern? Willst du das alles in jeder TE machen, oder soll das ein Split sein?

Ja, sorry. Also is nen 2er Split (Brust-Bizeps und Rücken-trizeps). Dadrin enthalten sind halt auch Schultern, Beine bspw.

Ich habe gestern zb mit Brust-Bizeps angefangen.(12,10,8 Wdh; mit Gewichterhöhung)

Schrägbank LH
Negativ KH
Fliegende KH
aufrecht Rudern LH
Nackenziehen KH
Bizeps-Curls LH
Hammer-Curls KH

[GoDsPriDeAnDJoY]

also mein derzeitiges training würde so aussehn(2er-Split):

Brust-Tag:

Schrägbank LH
Negativ KH
Fliegende KH
aufrecht Rudern LH
Nackenziehen KH
Bizeps-Curls LH
Hammer-Curls KH

Rücken-Tag:

Kreuzheben
Kniebeuge
Klimmzüge breit
(Klimmzüge eng/bei Bedarf)
vorgebeugtes Ruden
French Press SZ
Push-Downs einarmig

dazwischen jeweils ein Tag Pause (Wiederholungszahl 12,10,8 )