Ernährungsplan Masse+Definition

[amani]

Habe letztes Jahr den Plan durchgezogen, vom optischen hat es sich in der kurzen Zeit gut was getan. Ab nächste Woche will ich das wieder durchziehen und etwas länger dran bleiben .

Ist zwar von Tag zu Tag unterschiedlich, welche Übungen ich mache aber die Terminologie ist die Gleiche.

Morgens 7uhr: Kaffe und eventuell Cort Blocker

Training nach spät 45 Minuten

Direkt danach Eiweißshake,Creatin und Glutamin (mit stillem Wasser!)

10:30 Frühstück nach etwa einer Stunde. Haferwaffeln ( 6 Eiweiß,1-2 Eigelb,Rosinen,Papaya, Haferflocken) oder Omlette ( 8-10 Eiweiß, 2-3 Eigelb, Salat bestehend aus Tomate, Zwiebel, Pfeffer )

13:00 Snack ca 3h danach, Proteinriegel oder Quark mit getrockneten Pflaumen oder Thunfisch oder Handvoll Paranüsse/Mandeln oder Vollkornreiswaffeln mit Käse oder Hüttenkäse mit Leinenöl + Zwiebel + Chilli

15:00 Mittag Essen: 350g Steak/Hackfleisch/Fisch dazu 2 Tomaten,Salatgurke, Zwiebel und handvoll Vollkornnudel

17:30 Snack nach ca 3h, siehe oben.

ca 20:30 Uhr Abendessen: 350g Hähnchenfleisch mit Tomatenmark, Zwiebel, Chillishote

Vorm pennen gehen handvoll mandeln, nüsse, aminotabletten oder wenn man es gern eklig mag, ungesüsster/ungesalzene Erdnussbutter mit 130g Hartkäse.

Am Tag habe ich mindestens 4.5l Wasser getrunken. Aber nicht mehr als 6l.
Ansonsten kein Alk, keine Salz, keine Süssigkeiten, kein Knabberkramm, keine Milch, kein Fast Food.. also alles was schmeckt blieb draussen. Am Tag kam ich so auf ein Maximum von 150g Kohlenhydraten.
Folgende Ergänzer: Creatin, Whey Protein, Riegel, Cort Blocker, Testalon, Lipotherm, Aminotabletten, Glutamin.

Ergebniss war folgendes, Anfang waren 68kg auf 1,81m. Der Bizeps betrug ca 27cm.
Nach 7 Wochen waren es ca 76 kg (Maximum temporär ~78) und angespannter Bizeps etwa 38. Während dem Training waren es deutlich über 40.


Jetzt habe ich eine bessere Gewichtsbasis, nämlich ca 73-74kg. Ist natürlich etwas schwabbel, aber das war es bei den Zeiten mit 68kg auch.

Ziel wären ~80kg (lieber 2-3kg mehr als weniger), aber definiert und weniger Fett%. Zuviel Masse gefällt mir persönlich nicht.
Ergänzer würd ich weiternehmen, aber nur noch Creatin, Pulver, Riegel und die restlichen Aminotabletten ( vorm Schlafen gehen ).

Was würdet ihr ändern, weglassen oder zusätzlich hinzufügen.

gruss

[H_D]

was haste denn da für nährwerte? sieht nach extrem viel und vor allem viel eiweiß aus. und warum so wenig kh?

[amani]

Ernährung ist etwa auf 250-300g Protein am Tag ausgerichtet, dummerweise kam ich damit letztes Jahr nicht über 78kg hinaus. Ich nehm halt schnell ab, 1-2 Tage nicht ausreichend gegessen, schon sind paar kgs weg. Zunehmen hingegen sehr schwer.

KH so wenig, da ich nur Muskelmasse zunehmen möchte und zusätzlich Fett abbauen.

Vielleicht eine Mahlzeit oder Snack gegen etwas KH-reichts tauschen?

[H_D]

was haste denn da für nährwerte?

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