Gesamtumsatz + nötige Nährstoffe richtig errechnen

[Manu6891]

Hallo zusammen,
ich hab jetzt nach folgender Formel meinen Grundumsatz berechnet

für Männer:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) − (6,8 × Alter [Jahre])

und komme auf einen Wert von 1460kcal

Jetzt muss ich das ganze ja mit diesem GU Faktor multiplizieren um meinen Gesamtumsatz zu erhalten.
Ich trainiere momentan zu Hause und geh noch 2 mal die Woche ins Karate.
Was für einen GU sollte man da ca. nehmen? Da das Training jetzt kein sehr intensives Krafttraining momentan ist dachte ich an ca. 1,5-1,7.

Nehm ich den Mittelwert 1,6 habe ich einen Gesamtumsatz von ca. 2400kcal

Meine eigentlich wichtigere Frage ist nun. Wie sollte sich generell die Einteilung der Nährwerte gestalten? Also von EW-KH-Fett

Und v.a. wie rechne ich auch, dass wenn ich z.B. weiß ich brauch 30% Fette, sprich in meinem Beispiel 700kcal am Tag, wieviel das an Gramm entspricht?

Und wenn ich von ca. 2g Eiweiß/kg ausgehe wären das ja 100g, wie rechne ich das in kcal um?

Ich hätte halt gerne ca. die Angaben in Gramm wieviel EW-KH-Fett ich am Tag zu mir nehmen sollte damit ich eine grobe Richtlinie hab und dann weiterbeobachten kann wie sich mein Gewicht/Trainingserfolg entwickelt.

Vielen Dank!

MfG Manu

[H_D]

wie groß, wie schwer, wie alt bist du?
entweder du nimmst den mittelwert für deinen gesamtumsatz oder du schaust dich bei google nach ein paar rechnern um.
genauste methode ist aber 2 wochen alles aufschreiben und schauen ob du zu- oder abgenommen hast.
du wiegst 50kg?!? da dürfte 2400kcal schon recht hoch sein. aber deinen gesamtumsatz kann dir hier auch keiner sagen.

1g eiweiß und 1g kh haben 4,2kcal, 1g fett hat 9,3 kcal.

bei den nährstoffen gibts verschiedene möglichkeiten.
2g eiweiß pro kg körpergewicht, 1g fett je kg körpergewicht, den rest bis zu deinem gesamtumsatz mit kh auffüllen.
manchen ist das aber zu kh-lastig. da werden dann mehr fette und weniger kh gegessen. ist auch von den zielen (diät, aufbau) abhängig.
ich finde die logi-einteilung ganz gut.

lad dir mal kaloma runter und trag dort dein essen ein

[Manu6891]

okay erstmal danke für die antwort.

Ich bin 24, 169cm und wieg momentan 52kg, dadurch der Grundumsatz von 1460kcal.
Und du meinst 2400kcal sind dann zu hoch angesetzt? Die Einteilung mit 2g Eiweiß und 1g Fett klingt grundsätzlich gut, werd ich mal versuchen ob ich das hinbekomme.

Kaloma werde ich mir jetzt auf jeden Fall mal runterladen. Und als Richtlinie vorerst dann mal etwas weniger als die 2400kcal ansetzen damit ich eben nen groben Plan hab, weil ich bisher defenetiv einfach zu wenig gegessen hab.

Ich füg jetzt einfach mal noch Bilder von momentan an, bin schon viel zu dürr aber sieht mMn zumindest nicht magersüchtig aus =) Aber hätt schon gern einige Kilo mehr und sollen halt nicht nur Fett werden...

EDI hab jetzt mal für 2100kcal und deinen Werten gerechnet, wären dann 104g Eiweiß * 4,2kcal, 52g Fett * 4,2kcal nachen ca. 656kcal und 1444kcal Rest / 9,3kcal macht 155g KH

Sprich 104-155-52 klingt fast nach etwas wenig KH oder?

1. unangespannt 2. mit pump

[H_D]

okay erstmal danke für die antwort.

Ich bin 24, 169cm und wieg momentan 52kg, dadurch der Grundumsatz von 1460kcal.
Und du meinst 2400kcal sind dann zu hoch angesetzt? Die Einteilung mit 2g Eiweiß und 1g Fett klingt grundsätzlich gut, werd ich mal versuchen ob ich das hinbekomme.

Kaloma werde ich mir jetzt auf jeden Fall mal runterladen. Und als Richtlinie vorerst dann mal etwas weniger als die 2400kcal ansetzen damit ich eben nen groben Plan hab, weil ich bisher defenetiv einfach zu wenig gegessen hab.

Ich füg jetzt einfach mal noch Bilder von momentan an, bin schon viel zu dürr aber sieht mMn zumindest nicht magersüchtig aus =) Aber hätt schon gern einige Kilo mehr und sollen halt nicht nur Fett werden...

EDI hab jetzt mal für 2100kcal und deinen Werten gerechnet, wären dann 104g Eiweiß * 4,2kcal, 52g Fett * 4,2kcal nachen ca. 656kcal und 1444kcal Rest / 9,3kcal macht 155g KH

Sprich 104-155-52 klingt fast nach etwas wenig KH oder?

wie gesagt, ob 2400kcal zuviel sind kann dir keiner sagen, aber bei 52kg solltest schon versuchen sauber und gleichmäßig zuzunehmen. an dir ist echt nicht viel dran

100g eiweiß *4,2 = 420kcal
60g fett * 9,3 = 558 kcal
2400-420-558=1422 kcal / 4,2 = ~ 330gkh

%-verteilung ~
20% eiweiß
20% fett
60% kh

solltest du zuviel fett ansetzen, kannst du mit den kh runter und mit fett und eiweiß hoch. ICH würde aber mit eiweiß nicht höher als bis 2,5g/kg. den rest dann über fette regeln und hier natürlich vorrangig gute fettquellen essen.