2er auf 3er

[Ty7]

also ich trainiere im moment nach einem 2er split (push/pull) am montag und dienstag und am donnerstag und freitag. würde gerne auf einen 3er split umsteigen, da ich mit viermal studio pro zwar ganz gut klarkomme, aber dreimal auch reichen würde.

nun hab ich aber ein verständnisproblem, ich probier es mal am beispiel des rückens zu erklären... ich trainiere meinen rücken mit lat-ziehen, rudern und kreuzheben. beim lat-ziehen mache ich 3 sätze mit 8-10 wiederholungen, schaffe ca. 60 kg, am ende des dritten satzes geht nicht mehr wirklich viel. diese übung mache ich nach meinem momentanen plan zweimal in der woche. wär es daher für mich sinnvoll auf einen 3er split umzusteigen? weil dann würde ich z.b. lat-ziehen nur noch einmal die woche machen, aber mehr gewicht oder mehr sätze nicht schaffen? wie könnte ich das also intensivieren? oder habe ich da irgendwo einen denkfehler drin? klärt mich bitte auf...

[Domnl]

Ne, du siehst das schon richtig. Du musst natürlich die Arbeitsintensität und/oder das Volumen erhöhen, wenn du die Frequenz deines Trainings verringerst. Irgend wo hatten wir heute die Diskussion schon mal

Du könntest jetzt z.B. mehr Sätze machen (höheres Volumen), oder mit Intensitätstechniken arbeiten. Beispielsweise könntest du beim Latziehen noch 2 Strip-Down Sätze dran hängen. Du machst dabei deine 3 regulären Arbeitssätze, pausierst dann 1 Minute und machst einen weiteren Satz bis zum Muskelversagen (müssten dann so 8 WDH sein). Dann steckst du das Gewicht um und machst noch mal 6, dann steckst du wieder um und machst noch mal 3-4.

Auf diese Art kannst du eine höhere Trainingsintensität erreichen. Gleiches gilt natürlich auch für die restlichen Übungen.

Ein weitere Möglichkeit wäre mit innereinheitlicher Periodisierung zu arbeiten. Ein Beispiel für Kniebeugen:

Satz 1+2: 3-5 Wdh
Satz 3+4: 8-12 Wdh
Satz 5+6: 15-20 Wdh

Da merkst du dann schon, dass das was ganz anderes ist, als einfach nur 3x 8-12 zu machen...

Solche Periodisierungsformen und/oder Intensitätstechniken gibt es zuhauf. Einfach mal googeln oder SuFu nutzen-

[Ty7]

dankeschön, hilft mir auf jeden fall weiter.