WKM Plan angepasst - ETWAS mehr Volumen

[2Dead4You]

Hallo!


Ich habe bereits seit einiger Zeit nach dem WKM Plan trainiert und mal hier, mal da was ausgetauscht, mal WH Zahlen geändert usw.

Aber im Moment tut sich einfach nichts mehr. Und ich hab das Gefühl mal ein BIßCHEN mehr Volumen reinpacken zu wollen.

Daher habe ich ihn etwas verändert.

Hier noch mal der Standard 3er aus dem Forum:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10


Meine Variation:

TE 1:

Kreuzheben 4 x 8 Wdh
Latziehen zur Brust 4 x 10 Wdh
Latziehen eng 4 x 10 Wdh
Breites Rudern 4 x 12 Wdh

Vorgebeugtes SH 4 x 10 Wdh
Shruggs LH 4 x 12 Wdh

ß-Curls 4 x 8-10
Hammercurls 4 x 10-12


TE 2:

Bankdrücken 4 x 8-10
Schrägbankdrücken 4 x 8-10
Flachbank Kurzhantel 4 x 10-12
Butterfly 3 x 12

Schulterdrücken LH 4 x 8
"schräges" Seitheben 4 x 10
Frontheben 3 x 10

Trizepsdrücken 3 x 8 - 10
Nosebreaker 3 x 10-12


TE 3:
Kniebeuge 4 x 8-10
Hackenschmitt 4 x 8 -10
Beinstrecker 4 x 10 - 12
Beinbeuger 4 x 10 - 12
Wadenheben Stehend 4 x 8
Wadehebend sitzend 3 x 12-15

Cardio:

An den 3 anderen Tagen der Woche 40 - 60 Min (Laufen oder Fahrradfahren)


Was meint ihr dazu?

[Metal-Warrior]

Korrigeri mich wenn ich falsch liege, aber mit WKM hat das doch absolut NICHTS mehr zu tun! De facto machst du sogar mehr Volumen als mit dem Standard 3er! Wie wärs, wenn du den einfach nimmst wie er ist? Gegenüber WKM wäre das ja schon eine deutliche Veränderung...

[Joker???]

Finde ich ok deinen Plan wenn du mit WKM nicht mehr weiterkommst. Sind noch jede Menge Grundübungen drin so ist es gut. Volumen geht in Ordnung

[<Lu>]

Nimm doch erstmal einen 2er als "Zwischenschritt" ?

[2Dead4You]

2er ist einfach nicht mein Ding. Hab ich letzten Sommer gemacht, war irgendwie nichts für mich.

Na ja, sooo viel mehr ist es ja eben nicht, jeweils eine Übung mehr + ein Satz pro Übung mehr.

[Fread]

trotzdem hat dein plan nichts mehr mit dem wkm plan zu tun

wkm ist ein ganzkörperplan mit alternierenden übungen, d.h. JEDE einheit wird der GANZE körper mit versch. übungen trainiert - was du aufgeschrieben hast ist ein 3er split mit hohem volumen...

[asrail]

Ich habe bereits seit einiger Zeit nach dem WKM Plan trainiert und mal hier, mal da was ausgetauscht, mal WH Zahlen geändert usw.

Aber im Moment tut sich einfach nichts mehr. Und ich hab das Gefühl mal ein BIßCHEN mehr Volumen reinpacken zu wollen.

Wie lange genau hast du den Plan unverändert trainiert? Oder gleich von Anfang an, alle paar Wochen etwas geändert?

2er ist einfach nicht mein Ding. Hab ich letzten Sommer gemacht, war irgendwie nichts für mich.

Na ja, sooo viel mehr ist es ja eben nicht, jeweils eine Übung mehr + ein Satz pro Übung mehr.

Was genau "war nix für dich" am 2er? Wo war das Problem?

Wieso glaubst du das du mit einem 3er besser zurecht kommst als mit einem 2er?

[2Dead4You]

Weil ich bei einem 2er nicht das Gefühl hatte, meine Muskeln voll auszulasten.

Ich hab den Plan immer ca. 4 Wochen trainiert und dann Kleinigkeiten verändert. Z.b. Rudern statt am Kabel mit ´ner Langhantel und so was. Also nicht wirklich was...

[asrail]

Weil ich bei einem 2er nicht das Gefühl hatte, meine Muskeln voll auszulasten.

Ich hab den Plan immer ca. 4 Wochen trainiert und dann Kleinigkeiten verändert. Z.b. Rudern statt am Kabel mit ´ner Langhantel und so was. Also nicht wirklich was...

Wenn du einen 2er nicht schaffst, bist du für einen 3er erst recht nicht geeignet.

Das du jeden Monat etwas änderst dürfte einer der Gründe für mangelnden Fortschritt sein... innereinheitliche Periodisierung: ja, alles mögliche andere ständig ändern: nein.

Rudern am Kabel ist mit vorgebeugtem LH-Rudern nun wirklich nicht zu vergleichen - ersteres würde ich eher als halbe Isolationsübung einstufen.

Aber bitte, "optimier" weiter am Trainingsplan rum - am besten noch öfter, also alle 2 Wochen, damit du dir sicher sein kannst das sich kaum was tut.

Wenn du die Intensität für einen 2er nicht aufbringen kannst, dann ist das für einen 3er erst recht nicht der Fall.

Entweder beseitigst du dein Hauptproblem: Training wie eine Muschi - oder du machst es wie die meisten: immer höheres Volumen immer höher Splitten mit steigender Frustration und jammerst dann nächstes Jahr in einem anderen Thread rum, das du jetzt einen 4er Split willst, weil der 3er nix für dich war.

[Joker???]

Ich komme mit dem 3er 4 mal die Woche sehr gut zurecht. Bin aber davor mit einem 2er split 4er mal die Woche auch super zurecht gekommen und gut aufgebaut. Bin erst gewechselt nachdem meine Intensität stieg und stieg und ich das alles nicht mehr in 2 Einheiten geschafft habe. Überlegs dir aber halt mal 3 Monate fest und hab Geduld.