Bitte um Prüfung des EP/TP | WKM

[body-success]

Ich schmeiß erst mal ein Herzliches Hallo in den Raum

Bin recht neu im Forum und hoffe hier Gleichgesinnte zu finden. Will es endlich richtig machen … und zwar auf Dauer!!

Da ich nun schon seit ein paar Wochen ein fleißiger Mitleser bin und nun selber ein paar Fragen habe, würde ich mich freuen, wenn Ihr zunächst einmal über meinen EP / TP schauen würdet.

Erstmal grob … Ich ernähre mich von…
(Bananen/Äpfeln/Rosinen/Bohnen/Salat/Erbsen/Müsli/Milch(0,3%) /Joghurt(mager 1,5%)/Magerquark(1,5%) / Vollkornbrot /Putenbrustaufschnitt / Hähnchenbrustfilet / Eier (Rüherei/gekochte Eier) Haferflocken/Orangensaft + Traubenzucker / Vollkornnudeln / Fisch)
Kein Alkohol, Keine Drogen, Kein Kaffee und Rauchen Tu ich auch nicht ;-)

Zur Ernährung: - Meistens sieht es ungefähr so aus…
1) An Trainingsfreien Tagen: 6 Mahlzeiten (insgesamt ca. 180 Eiweiß, 400Kohlenhydrate, 50 Fett, 2800kcal)
- 1. fange morgens an mit nem Müsli +Banane + Rosinen + Milch

- 2. nach ca. 2-3 std esse ich dann 250gr Joghurt(1,5%) + eine Scheibe Vollkornbrot + Putenbrustaufschnitt

- 3. Nach ca. 2-3std esse ich dann Nudeln 80gr + Putenscheibe

- 4. Nach ca. 3std esse ich dann 80gr Haferflocken mit 250gr Joghurt(mager)+ 200ml Milch

- 5.Nach ca. 3std esse ich dann entweder Reis/Hähnchenbrustfilet/bohnen oder Vollkornbrot mit Rüherei und Erbsen oder etwas in der art.

- 6.nach ca 3std esse ich 250gr Magerquark (mit Marmelade/vanilliepulver) – vorm Schlafen.

- Derzeit nehme ich 3 mal Tägl eine Omega 3 Kapsel (1,53gr Fett) + eine halbe Vitaminbrausetablette(aufgelöst in Wasser)


2) An Trainingstagen: 6 Mahlzeiten (wie an Trainingsfreien Tagen + direkt nach dem Training 50gr. Traubenzucker in 250ml Orangensaft und dann Nach 20 Minuten nochmal eine Banane ca 100-150gr.
Macht dann ca. 185 Eiweiß, 500 Kohlenhydrate, 50 Fett, 3200 Kcal

Zum Trainingsplan:
Ich trainiere nun seit 2 Wochen nach dem WKM Plan.
Bei mir sieht das folgendermaßen aus.

Montag: TE1: Kreuzheben, Klimmzüge, Dips
Mittwoch: TE2: Kniebeugen, Bankdrücken,LH-Rudern
Freitag TE1: Kreuzheben, Klimmzüge, Dips
Montag TE2: Kniebeugen, Bankdrücken,LH-Rudern
Mittwoch TE1: Kreuzheben, Klimmzüge, Dips
Freitag TE2: Kniebeugen, Bankdrücken,LH-Rudern

Ergänzen tu ich den Plan jeden Montag und Freitag mit einer Übung für die Aussenrotatoren (mit meinem Schulternhorn )

Zu mir:
Größe 1,97m
Gewicht: 88,7kg
KFA laut Waage 16,6%
Ziel: Muskelaufbau / Kraftaufbau und wenn das geschehen würde ich gern auf 8-10% KFA runter


Das waren nun erstmal die groben Daten
Ich finde den WKM Plan bisher sehr gut. Führe Ihn momentan mit folgenden Gewichten / wdh aus.
vor den Übungen mache ich folgende Aufwärmsätze
(ein Satz mit 8 wdh a 50% vom Gewicht + ein Satz mit 8 wdh a 60% vom Gewicht + 1 Satz mit 6wdh a 85% vom Gewicht) dann kommen die Arbeitssätze…

• Kreuzheben 25kg (8wdh *3 ) Pause ca. 3Minuten
• Kniebeugen 25kg (8wdh * 3) Pause ca. 3Minuten
• Bankdrücken 20kg (10wdh * 3) Pause ca. 3Minuten
• LH-Rudern 20kg (10wdh *3) Pause ca. 2-2:30 Minuten

Bei Klimmzügen schaffe ich leider keinen einzigen!! Selbst wenn ich mit meinen Beinen nachhelfe ist es schwer. (mache die Klimmzüge am FreeRack welches nur 170 hoch ist) – Derzeit Cluster ich… hier wollte ich wissen ob ich das soweit richtig mache oder ob das Falsch ist.

Und zwar mach ich es momentan so. Ich schaffe beim ersten mal 6 wdh wenn ich die beine leicht aufgestellt lasse, dann mach ich 60 bis 90 sek Pause und mache den nächsten Satz mit 5 wdh.. die Pausenlänge bleibt immer bei 60 bis 90sek. Dann mache ich 4 wdh, pause, nochmal 4 wdh pause, 3 wdh pause nochmal 3 wdh, pause, 2wdh pause, 2wdh pause, 1wdh  FERTIG (also 6,5,4,4,3,3,2,2,1)

Genauso verfahre ich bei den DIPS (auch mit Ablage und der Beschriebenen Clustervariante)
Bin mir da nur unsicher… schon was die Pausenzeiten angeht aber auch ob die gesamtwiederholzahl in Ordnung ist!?

Desweiteren bin ich immer wieder am überlegen ob meine Haltung bei den Übungen (besonders Kreuzheben/Kniebeugen/LH-Rudern) korrekt ist. Hier wollte ich noch Videos machen und hoffe, dass Ihr mir dort Tipps geben könnt, bzw. überprüfen könnt, ob ich es richtig mache. Diese werde ich in den nächsten Tagen dann mal machen und hier mit zu posten.

Den Ernährungsplan (von oben) habe ich schon abgeändert (er hat jetzt ca 250kcal weniger als zuvor) da ich vorher mit dem alten in 6 Wochen 5KG zugenommen habe. Ich habe gelesen, dass man in der Zeit (6wochen) maximal 2KG Muskelmasse zunehmen kann. Und da auch meine Waage (ein paar Fettprozente mehr angezeigt hat) werde ich vermutlich in der zeit Mindestens 3kg wenn nicht mehr Fett zugenommen haben.

Da ich ja möglichst vernünftig aufbauen möchte habe ich es nun nach unten korrigiert.
Ich habe laut Waage vor 6 Wochen mit 83,7kg und 12,9% Fett auf 88,7kg und 16,6%Fett zugelegt (gemessen habe ich mich natürlich immer Morgens zur gleichen Zeit)

Ich wollte desweiteren noch Pinienkerne und Lachs/Hering in den Ernährungsplan einfließen lassen da ich derzeit noch relativ wenig omega3 Fett zu mir nehme.
Was haltet Ihr von meinem EP/TP? Pausenzeiten?! Was haltet ihr von Omega3 Tabletten?

Mache ich alles Richtig oder habt ihr Verbesserungsvorschläge/Kritik oder ähnliches? Freue mich über jeden ernstgemeinten Rat

Für einen ersten Foreneintrag ein ganz schöner Brocken… *g* , hoffe Ihr habts euch durchlesen können ohne einzuschlafen

Viele Grüße und noch einen schönen Abend an alle fleißigen Eisenstemmer da draußen…

[Schiffsjunge]

Ich schmeiß erst mal ein Herzliches Hallo in den Raum

Ebenfalls Hallo

Bin recht neu im Forum und hoffe hier Gleichgesinnte zu finden. Will es endlich richtig machen … und zwar auf Dauer!!

Da ich nun schon seit ein paar Wochen ein fleißiger Mitleser Damit bist du deutlich besser als 99 % aller Neulinge bin und nun selber ein paar Fragen habe, würde ich mich freuen, wenn Ihr zunächst einmal über meinen EP / TP schauen würdet.

Erstmal grob … Ich ernähre mich von…
(Bananen/Äpfeln/Rosinen/Bohnen/Salat/Erbsen/Müsli/Milch(0,3%) /Joghurt(mager 1,5%)/Magerquark(1,5%) / Vollkornbrot /Putenbrustaufschnitt / Hähnchenbrustfilet / Eier (Rüherei/gekochte Eier) Haferflocken/Orangensaft + Traubenzucker / Vollkornnudeln / Fisch)
Kein Alkohol, Keine Drogen, Kein Kaffee und Rauchen Tu ich auch nicht ;-)

Hast du auch Spaß in deinem Leben?

Zur Ernährung: -

Passt, da du aber kein Wk-BB in Vorbereitung bist, darfst du dir gerne auch mal etwas nicht wirklich Optimales gönnen


Zum Trainingsplan:

Passt, eventuell noch Waden reinnehmen.

• Kreuzheben 25kg (8wdh *3 ) Pause ca. 3Minuten
• Kniebeugen 25kg (8wdh * 3) Pause ca. 3Minuten
• Bankdrücken 20kg (10wdh * 3) Pause ca. 3Minuten
• LH-Rudern 20kg (10wdh *3) Pause ca. 2-2:30 Minuten

Bei Kreuzheben und Kniebeugen erscheinen mir die Gewichte selbst für die Lernphase etwas zu niedrig, probiere es doch mal mit 40 oder 50 Kg, müsste trotz guter Technik eigentlich zu machen sein.

Und zwar mach ich es momentan so. Ich schaffe beim ersten mal 6 wdh wenn ich die beine leicht aufgestellt lasse, dann mach ich 60 bis 90 sek Pause und mache den nächsten Satz mit 5 wdh.. die Pausenlänge bleibt immer bei 60 bis 90sek. Dann mache ich 4 wdh, pause, nochmal 4 wdh pause, 3 wdh pause nochmal 3 wdh, pause, 2wdh pause, 2wdh pause, 1wdh  FERTIG (also 6,5,4,4,3,3,2,2,1)

Drei Sätze sollten auch hier ausreichen, versuch vor jedem Training Klimmzüge nach dem Aufwärmen, ob du nicht schon einen richtigen schaffst, dann stell um.

Genauso verfahre ich bei den DIPS (auch mit Ablage und der Beschriebenen Clustervariante)

Du schaffst keinen einzigen Dip? Wenn doch, mach Dips ohne Hilfe, bis du du erforderliche Zahl an Wiederholungen schaffst, das geht schneller, als du denkst. Mach nur drei Sätze.

Desweiteren bin ich immer wieder am überlegen ob meine Haltung bei den Übungen (besonders Kreuzheben/Kniebeugen/LH-Rudern) korrekt ist. Hier wollte ich noch Videos machen und hoffe, dass Ihr mir dort Tipps geben könnt, bzw. überprüfen könnt, ob ich es richtig mache. Diese werde ich in den nächsten Tagen dann mal machen und hier mit zu posten.

Tu das

Den Ernährungsplan (von oben) habe ich schon abgeändert (er hat jetzt ca 250kcal weniger als zuvor) da ich vorher mit dem alten in 6 Wochen 5KG zugenommen habe. Dann geh lieber nochmal 250 kcal runter. Ich habe gelesen, dass man in der Zeit (6wochen) maximal 2KG Muskelmasse zunehmen kann. Und da auch meine Waage (ein paar Fettprozente mehr angezeigt hat) werde ich vermutlich in der zeit Mindestens 3kg wenn nicht mehr Fett zugenommen haben.


Ich wollte desweiteren noch Pinienkerne und Lachs/Hering in den Ernährungsplan einfließen lassen da ich derzeit noch relativ wenig omega3 Fett zu mir nehme.
Was haltet Ihr von meinem EP/TP? Pausenzeiten?! Was haltet ihr von Omega3 Tabletten? Natürliche Nahrungsmittel sind grundsätzlich immer besser als Tabletten, aber dann wirst du Probleme haben, ausreichend Omega3 zu dir zu nehmen. Probiere doch mal, Leinöl z.B. in deinen Quark zu mischen

Lass knacken

[mueckenburg]

Kann es sein, dass Du bei den Gewichten die Stange vergessen hast? KH mit einer Stange und je 2,5kg auf jeder Seite sieht vermutlich lustig aus.

[markus1968]

ich hab zu anfang ähnliche gewichte gehabt. wenn die technik sitzt und sich dein körper an die gewichte gewöhnt hat, kannst du dich sehr schnell steigern. ich mach den WKM-plan jetzt seit 2 monaten und habe das gewicht teils drastisch steigern können: bei kreuzheben und kniebeuge beispielsweise von anfangs 30 kg auf 70 kg.

hab ich was überlesen oder machst du gar keine schulter-übung? - warum machst du kein fronteben stehend zur brust mit langhantel?

[chemiesuperfreak]

Also großes Lob. Einer der wenigen der wirkich auf das hört was Leute sagen, die sich wirklich auskennen.
Gibt im großen und ganzen nix zu meckern. Zieh dein Ding konstant über Monate/Jahre hinweg durch und es wird was

[body-success]

Lass knacken

Wenn ich noch die Waden reinnehme (Wadenheben evtl!?) , dies dann einfach bei TE1 oder eher bei TE2?

Du schreibst was von 40-50KG momentan hab ich halt die 25KG + Stange (ist ne 150er) und da schaff ich auch nur grad so die beschriebenen Wiederholungen.
(evtl ist ja auch meine Technik nicht so gut... werd ich ja noch Videos zu hochladen)

Du schreibst nach dem aufwärmen... Wie wärm ich mich für Klimmzüge am besten auf?? Ich mache ja derzeit schon Klimmis mit aufgestellten Füßen...

Sobald ich einen richtigen Klimmzug schaffe schlägst du vor, dass ich dann also am besten einfach den einen mache, dann so 60-90sek Pause und dann nochmal dann wieder Pause und danach nochmal... also insgesammt dann nur 3 Klimmzüge? Oder soll ich zwischen jedem solange Pause machen bis ich z.b 8 Klimmzüge insgesammt gemacht habe?
(Gleiche Frage für die DIPS)

Zur Ernährung... du sagst nochmal 250kcal runter... bin vorher fast 300 runter gegangen hab jetzt den Joghurt morgens mit ca 130 rausgenommen und nochmal Haferflocken bissl gekürzt... bin dann jetzt insgesammt so knappe 500kcal runter. Denke das ist ganz gut so ja?!

Reichen drei Omega3 Kapseln? Die haben Pro Kapsel folgende Inhaltsstoffe...
Lachsöl-Mischkonzentrat 500mg
mit Omega-3Fettsäuren 150mg
davon DHA 60mg
davon EPA 90mg
Vitamin E 3,3mg

Das mit dem Leinöl hatte ich auch schon vorher getestet (ein kleinen teelöffel voll pur runter, dabei nase zu gehalten und danach direkt quark gefuttert) und fand das ziemlich eklig... der Duft vom leinöl kam dann doch irgendwann ein bissl hoch ... leicht BÄHHH Wenn das nicht sein muss wollte ich lieber auf die Kapseln umsteigen oder Fisch Was meinst du reichen 3 Kapseln?

Vielen Dank für die Hilfe

[body-success]

Kann es sein, dass Du bei den Gewichten die Stange vergessen hast? KH mit einer Stange und je 2,5kg auf jeder Seite sieht vermutlich lustig aus.

Ja also 25KG + die Stange (weiß nicht wie schwer diese ist ... ist ne 150er Länge)

[body-success]

ich hab zu anfang ähnliche gewichte gehabt. wenn die technik sitzt und sich dein körper an die gewichte gewöhnt hat, kannst du dich sehr schnell steigern. ich mach den WKM-plan jetzt seit 2 monaten und habe das gewicht teils drastisch steigern können: bei kreuzheben und kniebeuge beispielsweise von anfangs 30 kg auf 70 kg.

hab ich was überlesen oder machst du gar keine schulter-übung? - warum machst du kein fronteben stehend zur brust mit langhantel?

Danke, das macht doch Mut

Ich habe jedoch gelesen, dass es nicht gut für die Sehnen ist bzw diese so schnelle Gewichtssteigerungen einem evtl übelnehmen. Also das man sich eher langsam steigern sollte (alle 3 bis 4 TEs der selben TE und dann 2,5KG hoch) Und nicht direkt 10kg zb... ODER!??

Ich hatte gelesen, dass man MP durch Dips ersetzen könnte. Problem ist bei mir das die Decke nur 220 ist... ich aber schon 197 ... darum war das eher schwierig und deshalb hab ich in meinen TP dann die DIPS genommen.
Aber Frontheben stehend zur Brust klingt interessant... Hättest du da evtl einen Link für eine gute Ausführung der Übung? Sollte man die Übung zusätzlich machen so wie Wadenheben?! Oder evtl mit Dips abwechseln oder so!?

[body-success]

Also großes Lob. Einer der wenigen der wirkich auf das hört was Leute sagen, die sich wirklich auskennen.
Gibt im großen und ganzen nix zu meckern. Zieh dein Ding konstant über Monate/Jahre hinweg durch und es wird was

Danke, ich versuche es zumindest so zu machen darum ja auch nun meine Fragen

[mueckenburg]

Ja also 25KG + die Stange (weiß nicht wie schwer diese ist ... ist ne 150er Länge)

Die können unterschiedlich schwer sein. Trainierst Du in einem Studio? Die haben doch so gut wie immer eine Waage herumstehen. Dann schnappst Du Dir die Stange und stellst Dich einmal mit und einmal ohne Hantel auf die Waage und schon weisst Du Bescheid.

Das habe ich auch schon mit allen Langhanteln in meinem Studio durch, sonst kann man bei Verwendung unterschiedlicher Stangen einfach das Trainingsgewicht nicht richtig einhalten.