allgemeine Ueberlegungen

[sai-man]

Hallo an alle,

ich habe jetzt seit Ewigkeit nach einem klassichen 4er trainiert. Bei den Wiederholungszahlen habe ich mich nach dem Prinzip der innereinheitlichen Periodisierung orientiert.

Ein Brusttag sieht zB so aus

Uebung 1: 3 x 4-6
Uebung 2: 3x 8-12
Uebung 3: 3x 15

Das hat jetzt zwar gut geklappt aber irgendwie such ich jetzt mal nach was neuem. Ich merke dass die Form, gerade wenn man ein paar Saetze im IK Bereich macht, automatisch nicht immer perfekt ist. Meine Gelenke und Bandscheiben sehnen sich auch langsam nach einer Pause von den schweren Gewichten.

Ich wuerde gerne ein training machen bei dem langsame und perfekt Form das A und O ist und das Gewicht eher unwichtig. 4-5 mal die Woche moechte ich auch weitehin ins Studio weil mir das Spass macht.

Eine meiner Fragen waere zB ob der Kraftverlust wenn ich mit dem Gewicht runter gehe und mehr auf Form achte, auch bedeuted dass ich etwas an masse veriere?

Kann mir jemand ein Paar Tipps geben?

[da_dave]

Ich hätte jetzt eher so gestaltet:
Übung 1 15wdh
Übung 2 8-12wdh
Übung 3 4-6 wdh

Obwohl ich nicht weiss was es bringen soll, bis auf 15wdh zu gehen, da man so ziemlich mit dem Gewicht runter muss...
4-5mal KRAFTtraining in der Woche ist mMn ohne stoffen zuviel, 3mal die Woche Krafttraining, der Rest Cardio oder so...

[sai-man]

Ich hätte jetzt eher so gestaltet:
Übung 1 15wdh
Übung 2 8-12wdh
Übung 3 4-6 wdh

Obwohl ich nicht weiss was es bringen soll, bis auf 15wdh zu gehen, da man so ziemlich mit dem Gewicht runter muss...
4-5mal KRAFTtraining in der Woche ist mMn ohne stoffen zuviel, 3mal die Woche Krafttraining, der Rest Cardio oder so...

Sorry aber viel ahnung scheinst du nicht zu habe. Hast du dich schonmal mit dem thema innereinheitliche periodisierung befasst? Scheinbar nein. Ich weiss dass man auch mit 3mal training die woche aufbauen kann aber was soll bitte an 4mal zu viel sein? Wenn das so waere dann braeche fuer ueber dir haelfte aller bodybuilder eine welt zusammen. Einfach alles nachreden was man in foren liest bringt nichts.

[sai-man]

Dein vorschlag bezueglich des ik wiederholungsbereiches am ende der einheit macht wenig sinn da der muskel dann schon zu verausgabt waere! Das schwerste saetz kommt meiner meinung nach gleich nach dem aufwaermen.

[derkönig]

wie sieht es mit pitt force aus? schonmal probiert?
ich kann es nur empfehlen. gerade wenn deine gelenke schmerzen. hatte bis ich mit pitt angefangen habe auch so ähnlich wie oben beschrieben trainiert und ständig schulterschmezen.

pitt sei dank alles wieder ohne schmerz machbar

[kleberson]

Tadaaa, wieder ein typisches Beispiel von falsch ausgeführter innereinheitlicher Periodisierung.

Die Reihenfolge stimmt schon, also zuerst IK, dann HT und zum Schluss KA. Ergibt sich ja sowieso automatisch.
ABER, warum wird allen drei Bereichen gleich viel Zuneigung geschenkt? Das geht auf Dauer nicht gut bzw. verschenkt man eben sehr viel Potential und Energie, wenn man 3 Sätze IK macht und auch nur 3 Sätze HT. Die KA-Übungen lassen wir mal außen vor, denn die sind eh nur zum Durchpumpen und gehen auch kräftemäßig immer.

Selbst bei der innereinheitlichen Periodisierung sollte das Hauptaugenmerkt immer auf HT liegen. IK und KA sind nur Zusatz.

Als Beispiel würde sowas aussehen:

1 bis max 2 Sätze IK
3-5 Sätze HT
1-2 Sätze KA (Pumpsätze)

Glaub mir, das ist ein großer Unterschied wenn du so trainierst.

Was meinst du mit Form? Wenn ich die Sätze so deute, meinst du damit die Technik? Wenn die leidet, dann benutzt du zuviel Gewicht. Ego ausschalten, Gewicht reduzieren und mit Zielmuskel orientierter Technik im HT und KA arbeiten. Nicht einfach Gewicht von A nach B bewegen. Das kannst du beim IK-Training machen, aber dann ist auch Schluss damit. Zwischen Kraftsport wie es K3K machen (also IK) und BB (also HT) liegen große Unterschiede, wenn auch beide eine gewisse Schnittmenge besitzen und beide Vorteile mitsich ziehen.

Den Fokus aber auf HT legen, denn dieses Training bringt die meisten vorteile mit sich, sprich man wird nicht nur stark, sondern man sieht dann auch so aus wie man stark ist.

[sai-man]

Danke kleberson. Das war wohl einer der besten tipps die ich seit langem in diesem forum gesehen habe. Was du da schreibst leuchtet mir ein. Werde mal mein training anpassen. Bezueglich des egos hast du auch recht. Zu viel gewicht ohne technik bringt mich nicht weiter.

[kleberson]

Gerne doch!

Kann dich beruhigen, das Ego ist des BBs größter Feind. War so, ist so und wird immer so bleiben. Sieht man tagtäglich und wird sich nie ändern.

Mir hat damals das Training von Uwe Hemmer den entscheidenden Denkanstoß verpasst, denn der hat sowas von intensiv trainiert, aber eben verhältnismäßig mit garnicht soo viel Gewicht aber total geiler Technik. Und ausgesehen hat der eh immer Bombe. Klasse BB mit keiner sichtbaren Schwäche.


Achso, noch was. Alle 6-8 Woche mal eine leichte Woche einschieben. Das muss keine komplette Pause sein, sondern besser aktive Erholung.
Da würde ich das IK-TRaining komplett weglassen. Die HT auch runter schrauben und den ganze nKörper durchpumpen. Das fördert die Regernation, deine Bänder können sich erholen und du kannst die Zeit auch ausnutzen um die Technik zu verfeinern/perfektionieren.
Z.B. an Stelle von Kniebeugen macht du Überkopfkniebeugen im 30+Wdh-Bereich (mit der leere Stange z.B.).


Hau rein

[sai-man]

Hier im Studio in Suedafrika ist zur Zeit Francis Benfatto.

Er ist einer der wenigen Bodybuilder der damals am drogenfreien Mr Olympia teinahm und einfach nur genial aussah. Weiss nicht ob du ihn kennst aber er war auch auf der Fibo dieses Jahr und hat dort seine Produkte vorgestellt.

Sein Training besteht fast nur aus leichten Gewichten aber die Technik ist perfekt und aussfuehurng fast in Zeitlupe. Er meint immer dass man den Muskel nicht anluegen kann da dieser nicht im Sinne von Gewichten denkt.

[sai-man]

Francis hat auch fuer eine Suedafrikanisches BB Magazin einen interessanten Artikel uber Wettkampfvorbereitung geschrieben. Ich werde den mal fuer die Szene uebersetzen.

Caridio macht er zB gar nicht und er ist der Meinung dass Bodybuilding nicht mehr das ist was es sein sollte. Bei zu vielen geht es nur noch um schnelle Masse, sich voll fressen und danach wieder mit Cardio das ganze Fett verbrennen. Seine Vorbereitung fuer die Fibo hat nur 5 Wochen gebraucht. Alter: 54!