Wie optimal mit dem Trainingsplan trainieren?

[Ted DiBiase]

Hab vor kurzem einen neuen Traingsplan vom Trainer bekommen(3er Split hatte davor einen 2er Split.
Tag 1
Brust
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Kabelziehen über Kreuz
Butterfly
Schultern
Schulterdrücken
KH-Seitheben
Trizeps
SZ French Press
Pushdowns

Tag 2
Beine/unterer Rücken
Beinpresse
HackenSchm. Kniebeuge
Beinbeuger
Rückenstrecker
Waden
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
Bauch
Bauchmaschine
Beinheben U-Armstütze

Tag 3
Rücken
Latzug breit
Latzug eng
Rudern sitz. am K-Zug+
Einarmiges KH-Rudern
Nacken + Schultern hinten
Butterfly Reverse
Schulternheben
Bizeps
Kurzhandelbizepscuri

Erstmal würde ich gernen wissen ob der Plan insgesamt in Ordnung geht?Trainiere jetzt seit 6 Monaten.
Ich würde gerne die Arme Bizeps ggf auch Tizeps ein wenig verstärkt trainieren.Deswegen wollte ich fragen, ob es gut wäre an Tag 1 oder Tag 2 noch eine Übung hinzuzufügen.
Zudem würde ich gerne wissen, wie ich optimal mit dem Plan trainieren soll?Bis jetzt mache ich nach jedem Tag 1 Tag pause gemacht.Könnte ich theoretisch alle Tage hintereinander machen und danach ein Tag Pause?
Viele Dank schon mal für die Antworten

[Ibanez92]

mich würde interessieren:
wie lang brauchst du für eine TE ?
sind das nicht bisschen viel übungen?

[Ted DiBiase]

Also ich mache mit dem Plan meisten 3 Sätze.1 Satz sind 8 Wiederholungen, 2. Satz 7 und 3. 6 Wiederholungen.
Bei meinem 2er Split davor hatte ich pro Tag 10 Übungen.Dachte die 8 jetzt sind villeicht ein klein bisschen zu wenig.
Der Trainer meinte ich sollte jetzt auch Kraft gehen(also weniger Wiederholungen dafür mehr Gewichte).Hab sonst immer 10 Wiederholungen gemacht.

[Domnl]

Du bist mMn überhaupt noch nicht bereit mit einem 3er Split zu arbeiten. Nach 6 Monaten denke ich nicht, dass du die nötige Arbeitsintensität erreichen kannst, um effektiv mit einem 3er zu trainieren. Das zeigt auch schon diese Frage:

Könnte ich theoretisch alle Tage hintereinander machen und danach ein Tag Pause?

Wer das ernsthaft überlegt, KANN überhaupt nicht die nötige Intensität aufbringen. Daher solltest du den Split mal lieber schnell vergessen.

Den Plan an sich finde ich ebenfalls relativ schlecht. Zu viele Übungen, die sich auch zu ähnlich sind. Keine Grundübungen und keine Abwechslung in den Wdh-Bereichen.

Daher Rat von mir: Lies dich hier mal in den Anfängerstickies ein. Da ist einiges an Nachholbedarf.

[petit carlito]

ich find den plan auch nicht so optimal.
aber es is blödsinn zu sagen, dass man mit einem 3er als anfänger nicht aufbaut.

ich hab auch mit einem 3er begonnen, den bis jetzt gemacht und steig montag auf einen 4er um.
auch mit jeweils 2x2 tagen hintereinander.

hab mich bisher in so gut wie jeder einheit gesteigert und in sachen intensität braucht man mir nix erzählen.


wkm, anderer GK, 2er ... hat alles seine berechtigung.
aber meines erachtens nach is es ziemlich wurscht was man am anfang nimmt.
muss ja nicht gleich ein 5er doppelsplit sein, klar, aber das merkt man eh früh genug.

ausgewogen und stimmig muss der plan sein.
das is wichtig.
sonst nix.

[Chorus]

Wird jetzt jede Trainingsplananfrage zu einer Grundsatzdiskussion in Sachen Split oder GK-Plan als Anfänger?

Zu deinem Plan: Ich persönlich finde auch ein paar der Übungen zu ähnlich und würde den etwas anpassen. Auch fehlt mir die ein oder andere Übung.

Tag 1
Brust
Bankdrücken 3x8
Schrägbankdrücken KH 3x12
Kabelziehen über Kreuz 2x15

Schultern
Military Press 3x10
KH-Seitheben 2x12

Trizeps
Trizepsdrücken am Kabel 2-3x10

Tag 2
Beine
Kniebeuge 3x8
Beinpresse 3x10
Beinbeuger 3x10

Waden
Wadenheben stehend 3x10
Wadenheben sitzend 3x15

Tag 3
Rücken
Kreuzheben 3x8
Klimmzüge frei 3x12
vorgebeuges Rudern LH 3x10

Nacken + Schultern hinten
Schulterheben 3x10
Butterfly Reverse 2x12-15

Bizeps
KH-Curl 2-3x10

Mehr Arme braucht es in meinen Augen nicht. Sätze sind reine Arbeitssätze, denen noch jeweiliges Aufwärmen voraus geht.

Habe damit deinen Plan als Grundlage verwendet und nur Feinheiten verändert. Eventuell kann man noch Tag 1 und Tag 2 tauschen. So liegen Kreuzheben und Kniebeugen weit genug auseinander. 1 Tag Pause wäre zwischen den Trainingstagen zu empfehlen.

Grundsätzlich kann man natürlich auch für das nächste halbe Jahr mal den Plan von WKM ausprobieren. Mach ich derzeit auch, schon allein weil die Trainingsdauer im Sommer so auf ein akzeptables Maß schrumpft.