Fragen zum WKM - plan!!!

[Tommy22647]

Hi bin der Thomas,
Ich trainier seit einiger zeit nach dem WKM plan.
Meine erste frage währe:1
Warum darf man nicht beim WKM bis zum Muskelversagen trainieren ?
Wie denn sonst reichen da etwa 3 mal 12-8whl die nur schwer sind, also das gewicht so das man zwischen 12-8 whl kurz vorm Muskelversagen ist?
Meine zweite währe:2
Ist es schlimm wenn ich zwischen denn trainingstagen (also an frei tagen )joggen gehe?Störd das meine regenerations phase zb. meiner bein muskeln?
Meine dritte und letzte währe:3
Mit was für ein Gewicht und whl zahl und Sätzen trainier ich denn richtig beim Kreutzheben und Gniebeuge mit gewicht?(welche intensität?)
Etwa genauso wie bei anderen Übungen 3 mal 12-8 whl?
Oder anders?
Bedank mich jetzt schon mal Lg

[Warbow]

Das erste wüsste ich auch gerne. Also heißt 8-12 dass man sich z.B. auf 10Wdh. festlegt oder soll man dann das Gewicht so wählen dass man beim ersten Satz 10-12Wdh. schafft und beim letzten Satz mindestens noch 8Wdh.?

[chip99]

1.

Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.
Warum?
2 wichtige Punkte:
- Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination
nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung -
akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik - wächst.
- In den ersten 6 Monaten - so haben medizinische Untersucheungen ergeben - ist es
nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die Tatsache dass man sich
überhaupt belastet regt den Muskel zum Wachstum an. Und MV steigert das Ergebnis
in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale Nervensystem (ZNS).
- Siehe auch hier:
http://www.evos.de/artikel/failure.htm
http://www.bsa-akademie.de/download/...heavy_duty.doc
oder gebt bei Google mal "Muskelversagen" ein.

Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!


Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst
innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit
der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammen-
spiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon so etwas wie eine kleine
Periodisierung.

2.ist nicht schlimm im gegenteil fördert regeneration übertreiben sollte mans aber nicht

3. kreuzheben mache ich mit 4-6wdh und kniebeugen ganz normal 8-12 am besten immer so machen das man 8 stück schafft auch im dritten satz und wenn man mehr packt gewicht erhöhten aber dann sollte man auch noch 8 stück im dritten satz packen

[Chorus]

Die Wiederholungszahl halte ich z.B. so, dass ich ein Gewicht wähle, mit dem ich gut 8 WH im Satz schaffe. Dann mache ich meine Sätze immer kurz vor das Muskelversagen.
Die Steigerung funktioniert dann ebenfalls erst mal über die WH. Pro Training versuche ich immer etwas mehr zu packen, bis ich in den Sätzen bei 12 WH angelangt bin. Schaffe ich in allen 3 Sätzen die 12 WH steigere ich im nächsten Training das Gewicht und gehe zurück auf 8 WH.

Beispiel BD (Gewicht ist immer gleich):
Training 1: 1. Satz 11 WH 2. Satz 9 WH 3. Satz 8 WH
Training 2: 1. Satz 12 WH 2. Satz 10 WH 3. Satz 8 WH
Training 3: 1. Satz 12 WH 2. Satz 11 WH 3. Satz 9 WH
Training 4: 1. Satz 12 WH 2. Satz 12 WH 3. Satz 12 WH

Training 5: Gewicht steigern und wieder bei 8 WH beginnen. Wenn gleich deutlich mehr gehen, war das Gewicht zu leicht.

[MasterE]

Ich mag Kniebeugen zwar nich besonders, bin aber danach süchtig.
3 Sätze wärn mir da zu viel des guten i mach 1 Satz mit 20 Wiederholungen (mit dem selben Gewicht mit dem man sonst 3*10 machen würde) und geb den Quads die Kante.

Kreuzheben schwer ausführen und wenig Wdh (3-6 oder Einzelwiederholungen)

[Tommy22647]

Danke für eure Antworten !!!
Noch mal ne frage zu denn whl Zahlen und denn MV!!
Also wähl ich das gewicht so das ich in satz1 sauber 11-12 whl(schwere Whl)schaffe ohne MV!!!
Dann gehts ja berg ab 2 satz so 10whl und 3 satz 8whl und das gewicht nehm ich so lange bis ich in allen drei sätzen 12 whl schaffe?
Komm mir da komisch vor, nach 1-2wochen wenn ich dann 12 whl im 1 und 2 Satz ohne große anstrenung schaffe und im 3 dann 10 saubere whl !!!
Aber so ist das doch gemeint oder?Hoffe Ihr wisst was ich meine das ich dann denn 1 und 2 satz zu einfach finde!!!(Aber so is es doch richtig oder)
Und wenn ich dann auch im 3 satz 12 whl schaffe, ab da nehm ich dann bei der nächsten TE mehr gewicht das ich wieder so im 1 satz schwer 11whl schaffe (ohne MV) und im 3 satz schwere 8 whl ?
Noch mal zu denn MV,weis nicht obs an mein ego liegt aber bringt das wirklich genauso viel,wenn ich kurz vorm Mv aufhöre?Also wenn ich weis die nächste whl wird nix mehr richtiges!!!
War immer der meinung ,das ich mein Muskel auspowern muss und wenn ich denke es geht nicht mehr, noch eine whl gemacht habe!!!
Aber anscheind ist das ja falsch?
Man fühlt sich zwar besser und man spürt mehr pump aber mehr bringen tus nich.
So wie es im WKM plan steht oder?

[MasterE]

Merkst ja selber, dass es Unsinn ist. Was solln dir das bringen locker flockig 3*12 hinzulegen..is so die harte Zeitverschwendung. Bleib lieber im Rahmen von 8-10 und wenn du im ersten 11 oder 12 schaffst gleich Gewicht rauf.

MfG

[Tommy22647]

Aber wenn ich dann im 1 satz 9whl schaffe mit nen größeren gewicht wie soll ich dann beim 2 und 3 satz zwischen 8-10 whl kommen das wird doch nix?(Gleiches Gewicht?)

[widiwo]

Es ist als Anfänger möglich, aber nicht nötig, in jedem Satz das höchstmögliche Gewicht zu verwenden - in der Regel musst du dann von Satz zu Satz weniger nehmen, wenn du nicht eine überragende anaerobe Ausdauer hast.

Da die Intensitäts-Reizschwelle (% vom 1RM) für Muskel- und (Maximal-)Kraftzuwächse bei einem Anfänger aber sehr sehr niedrig liegt, kannst du genauso gut für alle 3 Sätze dasselbe Gewicht nehmen. Das führt natürlich dazu, das erst der 3. Satz richtig fordernd ist, und der 1. recht locker - JA UND? Du kommst trotzdem locker über die nötige Reizschwelle , und hast dabei dann ein gewisses Volumen (3 Sätze mit 10 WH oder so), was für Hypertrophie sinnvoll ist. Mehr in Sachen Intensität (% 1RM) ist wie gesagt möglich, aber überhaupt nicht nötig.

Für den passiven Bewegungsapparat ist das sowieso gesünder, wenn in den ersten Monaten das Gewicht noch bewußt etwas niedriger bleibt - bei gleichem Fortschritt, der möglich ist.

[Chorus]

Der WKM-Plan bringt bereits eine leichte Form der Periodisierung. Darum spricht nichts dagegen im 1. Satz 12 WH im 2. Satz 10 und im 3. Satz 8 zu schaffen. Dass man dann für 1-2 Einheiten auch mal 12, 12, 10 macht, sollte nicht so schlimm sein.

Ich zitiere mal direkt aus dem WKM-Thread: "Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammenspiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon so etwas wie eine kleine Periodisierung."

Wenn ich aber bei 12, 12, 11 bin, würde ich wahrscheinlich die nächste Einheit auch bereits steigern.

Ansonsten kann ich widiwo nur zustimmen.
Hinzufügen kann ich aber noch, dass ich mir vorstelle, wenn ich in einem Ganzkörperplan, wie dem WKM, bei jeder Einheit und Übung bis zum MV gehe (und vielleicht durch erzwungene WH noch überschreite), die Regeneration unter Umständen zu lange braucht, um bereits 2 Tage später wieder für die nächste Einheit fit zu sein.