Poste mal hier meinen NEUEN Trainingsplan.
Erst mal einige Daten zu mir:

Trainiere seit 2 1/2 Jahren, bin 19 Jahre alt, 176cm groß und wiege 77 Kilo.

Eventuell füllt sich ja jmd von diesem Tp angeregt für Verbesserungsvorschläge bin ich auch offen, sollten diese begründet sein.

Trainingstag 1: Brust(4 Übungen)/vordere+seitliche Schultern(3 Übungen)/Bizeps(2 Übungen)

Brust:
-Bankdrücken 3 Arbeitssätze a 10 / 8 / 6 Wiederholungen
-Schrägbankdrücken/Negativbank 3 Arbeitss. a 12/8/5 Wiederholungen
-Fliegende je nach dem auf "Schrägbank/Negativb." 4 Arbeitssätze a 12/10/8/10 Wdh
-Butterfly/Dips 2 Arbeitssätze a 12 Wdh.

Schultern:

-Military Press 4 Arbeitssätze a 12/10/8/6 Wdh.
-Kh Seitheben 2 Arbeitssätze a 12 Wdh
-Kh Frontheben 2 Arbeitssätze a 12 Wdh

Bizeps:

hier variiere ich in den Übungen...entweder ich arbeite mit nem Seil an der Maschine oder halt mit Kurzhanteln oder oder oder.
auf jeden Fall werden 2 Übungen getätigt mit 2 Arbeitssätzen a 12 Wdh

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Trainingstag 2: Beine-unterer Rücken/Waden/Bauch

-Kreuzheben/Kniebeugen 4 Arbss. a 12 10 12 10 Wdh
-Beinpresse 3 Arbss. a 12 10 8 Wdh
-Beinbeuger 3 Arbss. a 10 8 12 Wdh
-Rückenstrecker 2 Arbss. a 12 Wdh
-Adduktoren 2 Arbss. a 12 Wdh

Bauch:

-Crunch 3 Arbss. a 15 ( mit Gewicht)
-Beinheben hängend 3 Arbss. a 12 ( mit Gewicht)
-Beinheben liegend 2 Arbss. a 10 ( mit Gewicht)

Waden:

-Wadenheben sitzend + stehend mit 3 Arbss. a 12 Wdh
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3 Trainingstag: Rücken/Nacken-hintere Schulter/Trizeps/Unterarm

Rücken:

-Klimmzüge/Latzug breit 5 Arbss. a 15/12/10/8 Wdh
-Latzug eng 4 Arbss. a 12 10 8 5 Wdh
-Rudern mit Langhantel 3 Arbss. a 10 8 6 Wdh
-Einarmiges Kh-Rudern 2 Arbss. a 10 12 Wdh

Nacken / hintere Schultern:

-Butterfly Reverse 3 Arbss. a 10 8 6 Wdh
-Schulterheben/T-bar 3 Arbss. a 12 8 5 Wdh
-Nackenheben 2 Arbss. a 12 Wdh (Sruqs oder so heißen die Dinger doch?)

Trizeps:

-Sz-French-press/Kickbacks 2 Arbss. a 12 Wdh
-Pushdowns/ 2 Arbss. a 12 Wdh

Unterarm:

-"Handgelenk-Einrollen" 2 Arbss. a 12 Wdh

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Natürlich variiere ich sowohl Übungen/Wdh- und Sätze.
Wohl gemerkt mache nach jeder Trainingseinheit 20 min Cardio... schnelles gehen/walken auf dem Laufband mit Steigung.