Ad-ep

[DSperado]

Tach,

Fange mit einer AD an, erstmal einen Monat Umstellungsphase, habe mir diesen EP zusammengebastelt.

Training zurzeit nach diesem TP

188cm, 80 KG


Nach AD, also hab ich gewählt: EW-30% ; KH-3% ; FT-67%
=> 3160 kcal

(237g aus EW, 24g aus KH, 235g aus FT)


Frühstück: 400g Vollei (6 Eier) + 30g Butter

=> 52 EW - 0 KH - 72 FT

Zwischenmahlzeit I: 100g Gouda + 100g Geflügelwurst

=> 37 EW - 1 KH - 49 FT

Mittags: 200g Hähnchen + 150g Broccolli + 30ml Walnußöl

=> 66 EW - 4 KH - 40 FT

Zwischenmahlzeit II: 180g Thunfisch (im eigenen Saft) + 50ml Remoulade

=> 45 EW - 1 KH - 40 FT

Abends: 200g Putenschnitzel + 30ml Distelöl

=> 43 EW - 0KH - 30 FT




Vitaminpräparate + 50mg Zink-Chelat/Tag



Hätte gerne ein paar Meinungen und Tipps bzw. Verbesserungsvorschläge. Ist meine erste AD.
MfG

[Unregistered]

Finde ich für deine Größe zuviele Kalorien....würde die auf 2500-2600 senken. Eher etwas weniger je nachdem wieviel Cardio du nebenbei machst.

6 Eier ergeben 400 gr ? Wie groß sind die Dinger ? Ich komm auf 300 gr...

Ansonsten kann ich dir raten, mit dem Gemüse etwas höher zu gehen. Tiefkühlgemüse ist praktisch und hat eine Top Qualität. Bei Aldi gibts Kaisergemüse, das hat grade mal 25 kcal bei 100 gr. Und kaum Kohlenhydrate, falls du dir da Sorgen machst..
Salat ist auch sehr gut und erlaubt. Außerdem kann man ihn sich mit in der AD erlaubten Lebensmitteln sehr gut zubereiten. Feta, anderer Käse, Thunfisch, Eier.

[DSperado]

2 Mal/Woche Cardio (30 Minuten Laufband)

[Unregistered]

Und dadurch rechtfertigste so viele Kalorien ?

[DSperado]

Soll ja erstmal eine Umstellungsphase sein ohne Kaloriendefizit.

Ich hab mir das Buch 'Die Anabole Diät' gekauft und damit meinen Kalorienbedarf grob errechnet (Körpergewicht*40). Andere Kalorienrechner geben mir ähnliche Werte an.

[H_D]

wieviel kcal isst du denn jetzt?

[DSperado]

Nach AD, also hab ich gewählt: EW-30% ; KH-3% ; FT-67%
=> 3160 kcal

(237g aus EW, 24g aus KH, 235g aus FT)

..

[DSperado]

Zurzeit ~2900 am Tag

[H_D]

dann würde ich die umstellungsphase genauso gestalten von den kcal wie bisher.
ansonsten gemüse rein und nicht nur verarbeitete lebensmittel