2er Split

[sensai]

Moin,

hab mich grad mal ein wenig durch ein paar Threads hier gewühlt und festegestellt das mein derzeitiger Split evtl garnicht so grandios ist wie ich bisher angenommen habe. Erfolge gabs damit in den letzten Tagen nämlich ziemlich gute, wobei das auch am guten Essen liegen könnte.

Kurzer Abriss zu mir :
181cm
78kg
zusammengerechnet ca 2,5 Jahre Training in den letzten 7 Jahren

Ziel : "athletische Figur" Schwerpunkt auf Brust, da ich die leider bisher immer falsch trainiert habe bzw zu wenig,ansonsten noch Schultern/Arme
was ich nicht will : ein quadratisches Paket werden

Beine und Rücken bisher immer vernachlässigt, da ich nie großartig in die Breite gehen wollte. Jetzt wieder zT eingebaut da Trainingserfolg stagniert ist und die Partien mittlerweile doch ein wenig zu sehr hinterherhinken

Hier mal mein derzeitiger Plan :

T1 Brust/Schulter/Bizeps/Waden
Brust :
Bankdrücken 3x8WH (90kg/80/70)
neg Schrägbankdrücken 3x8 (70/65/60)
Brust am Seilzug stehend wie auch immer das nun genau heißt (27,5/25/25)

Schulter :
KH Schulterdrücken 3x8 (20/17,5/15)
KH Seitheben (8/7/6)

Bizeps
LH Bizepscurls 3x8 (40/35/30)
Curls am Seilzug 3x8

Beine :
Wadenpresse sitzend 3x8 (60/60/60)

T2 Rücken/Schulte hinten + Nacken/Trizeps

Rücken
Latzug eng (70/65/60) 3x8
Rudern sitzend am Kabelzug (60/55/55) 3x8
Latzug breit 3x8(70/65/65)
TBar Rudern Obergriff 3x8(37,5/35/35)

Schultern/Nacken
Butterfly reverse an d Maschine 3x8
Schulterheben 3x8

Trizeps
Pushdowns 3x8
Dips 3x8

unterer Rücken
Rückenstrecker m 15 kg Hantel 3x8-15WH


Da ich nicht groß rumlesen wollte hab ich einfach mal den vorgefertigten Plan aus dem McFit PC ausgedruckt und mich dannach gerichtet. Traininsgtage nach empfehlung vom Trainer.

Trainingsmuster
T1
T2
Pause
T1
T2
Pause
...usw

1.nun bin ich darauf bedacht kein großes Beintraining einzubringen, da ich recht dicke Oberschenkel habe und lediglich die Waden "vergrößern" will. Wie Sinnvoll ist diese Taktik und wie wichtig ist das Beintraining für den gesamten Trainingserfolg ?

2. ich habe kaum/garkeine Ganzkörperübungen eingebaut, welche Übrungen sollte ich zu Gunsten der Ganzkörperübungen rausnehmen und welche Ganzkörperübrungen einbringen unter Berücksichtigung meiner Ziele ?

3. wie ist das mit den Erholungstagen, sollte ich lieber T1-Pause-T2-Pause-T1-... verfahren oder geht das auch so wie ich derzeit verfahre ?

4. Ich hatte vor jetzt mal ein wenig zu periodisieren, va bei Brust also Bankdrücken 3x6WH, Schrägbank 3x8WH, Brust am Seilzug 3x12Wh, bei welchen Übungen macht das ansonsten noch Sinn bei mir ? EVtl LHBizepscurls 3x6 und Bizeps am Seilzug 3x12 ? oder Trizeps : Pushdowns 3x6 und Dips 3x12 ?


Ich bin durchaus Kritikfähig also immer frei raus, da mir mittlerweile sowieso durchaus bewusst ist hier einige Fehler begangen zu haben und ich eben diese hierdurch etwas ausbügeln will. Vielen Dank schonmal im Voraus und

viele Grüße

[Domnl]

Absoluter Diskopumperplan mit zu hohem Volumen und zu hoher Frequenz!

Ich glaube du hast eine völlig falsche Einstellung zum Sport. Wenn ich sowas schon lese

Ziel : "athletische Figur" Schwerpunkt auf Brust, da ich die leider bisher immer falsch trainiert habe bzw zu wenig,ansonsten noch Schultern/Arme
was ich nicht will : ein quadratisches Paket werden

und dann noch sowas:

Beine und Rücken bisher immer vernachlässigt, da ich nie großartig in die Breite gehen wollte. Jetzt wieder zT eingebaut da Trainingserfolg stagniert ist und die Partien mittlerweile doch ein wenig zu sehr hinterherhinken

und dann zum krönenden Abschluss, dann DAS

1.nun bin ich darauf bedacht kein großes Beintraining einzubringen, da ich recht dicke Oberschenkel habe und lediglich die Waden "vergrößern" will.

BodyBuilding oder auch nur "Fitness" zielt auf eine gesamtkörperliche Entwicklung in dem sich alle Bereiche deines Körpers weiterentwickeln sollen. Wenn du einen Bereich, oder in deinem Fall gleich 2 (Rücken, Beine) derartig vernachlässigt, werden die anderen Bereiche auch nicht wachsen! Ganz Recht! Ohne breiten Rücken, keine breiten Arme. Ohne dicke Schenkel, keine dicken Waden. So sieht es nun mal aus. Der Körper hat keine unendliche Plastizität. Man kann nicht an einer Stelle unheimlich stark werden, wenn man andere Stellen vernachlässigt.
Das macht der Körper, aus verschiedensten Gründen, einfach nicht mit.

Des weiteren ist es auch noch unheimlich ungesund, wenn man Teilbereiche vernachlässigt, da dies zu Dysbalancen leitet, was natürlich zu Gelenkproblemen, Haltungsschäden und Rückenschmerzen führt!
Und: Es sieht einfach bescheuert aus! Die Mädels in der Disse scheinen sich vielleicht eher nicht für deinen Beinumfang zu interessieren.... Aber das solltest du mal getrost ignorieren.

So viel dazu.

1.nun bin ich darauf bedacht kein großes Beintraining einzubringen, da ich recht dicke Oberschenkel habe und lediglich die Waden "vergrößern" will. Wie Sinnvoll ist diese Taktik und wie wichtig ist das Beintraining für den gesamten Trainingserfolg ?

Siehe oben! Es ist eine sche1ß Taktik, die ungesund, dumm und nicht nachzuvollziehen ist! Außerdem beschränkt sie deinen Trainingserfolg. Wächst der Stamm, wachsen die Äste. So einfach ist das!

2. ich habe kaum/garkeine Ganzkörperübungen eingebaut, welche Übrungen sollte ich zu Gunsten der Ganzkörperübungen rausnehmen und welche Ganzkörperübrungen einbringen unter Berücksichtigung meiner Ziele ?

Deine Ziele sind schlecht. Verändere sie, sonst kommst du auf keinen grünen Zweig. Grundübungen sollten IMMER, egal bei welchem Plan, das Grundgerüst bilden. Isolationsübungen sollen lediglich Nuancen setzen, aber nicht den gesamten Plan ausmachen.

3. wie ist das mit den Erholungstagen, sollte ich lieber T1-Pause-T2-Pause-T1-... verfahren oder geht das auch so wie ich derzeit verfahre ?

Bei dem hohen Volumen deines Plans ist es mir sowieso ein Rätsel, wie man da effektiv an 2 aufeinander folgenden Tagen trainieren kann
Daher 1 Tag Pause! (Obwohl ich hoffe, dass du dir einen neuen Plan suchst....)

4. Ich hatte vor jetzt mal ein wenig zu periodisieren, va bei Brust also Bankdrücken 3x6WH, Schrägbank 3x8WH, Brust am Seilzug 3x12Wh, bei welchen Übungen macht das ansonsten noch Sinn bei mir ? EVtl LHBizepscurls 3x6 und Bizeps am Seilzug 3x12 ? oder Trizeps : Pushdowns 3x6 und Dips 3x12 ?

Periodisieren macht im Prinzip bei jeder Muskelgruppe Sinn. Was du da aber vorschlägst, ist KEINE Periodisierung. Dein Muskel erkennt keinen Reizunterschied, ob du nun 3x6, 3x8 oder 3x12 machst. Die Wiederholungsbereiche müssen sich klar voneinander abtrennen, also etwa so:

Brust:
Bankdrücken flach 3x3-5
Schrägbank KH 3x10-15
Fliegende 2x20-25



Aber, da dein Plan eh völliger Schrott ist, solltest du dich lieber mal nach einem neuen umschauen. Guten 2er findest du hier bei "Klassisches Training" im Trainingsplan-Sticky.

[sensai]

uff, fällt ja noch vernichtender aus als ich befürchtet hatte

Absoluter Diskopumperplan mit zu hohem Volumen und zu hoher Frequenz!

stimmt wohl

BodyBuilding oder auch nur "Fitness" zielt auf eine gesamtkörperliche Entwicklung in dem sich alle Bereiche deines Körpers weiterentwickeln sollen. Wenn du einen Bereich, oder in deinem Fall gleich 2 (Rücken, Beine) derartig vernachlässigt, werden die anderen Bereiche auch nicht wachsen! Ganz Recht! Ohne breiten Rücken, keine breiten Arme. Ohne dicke Schenkel, keine dicken Waden. So sieht es nun mal aus. Der Körper hat keine unendliche Plastizität. Man kann nicht an einer Stelle unheimlich stark werden, wenn man andere Stellen vernachlässigt.
Das macht der Körper, aus verschiedensten Gründen, einfach nicht mit.

da muss ich wohl wiedersprechen. Bin mit meinem Körper so wie er geworden ist ziemlich zufrieden, Fortschritte wurden erzielt, Schwerpunkte umgesetzt, trotz meinem völlig falschen Plan.

Des weiteren ist es auch noch unheimlich ungesund, wenn man Teilbereiche vernachlässigt, da dies zu Dysbalancen leitet, was natürlich zu Gelenkproblemen, Haltungsschäden und Rückenschmerzen führt!

Ist mir bewusst und ich habe es vielleicht ein wenig schleifen lassen. Ich habe zwar immer wieder mal zu Bauchübungen auch ein wenig den Rücken trainiert, aber stimmt schon, es wurde ein wenig vernachlässigt, evtl auch in anderen Bereichen und daran hab ich ja jetzt auch etwas geändert, hier sehe ich keinen Grund mit mir zu schimpfen Die Beine lassen wir hier mal außen vor. Was gibt es denn noch so für wichtige Antagonisten bzw sich ergänzende Muskelgruppen? Also wo liegen noch so die klassischen Fehler ? Bauch Rücken ist klar, Bizeps Trizeps... aber sonst ?

Und: Es sieht einfach bescheuert aus! Die Mädels in der Disse scheinen sich vielleicht eher nicht für deinen Beinumfang zu interessieren.... Aber das solltest du mal getrost ignorieren.

DAS ist wie vieles im Leben Geschmackssache und da möchte ich einfach mal zu Protokoll geben dass du nicht für alle sprechen kannst. Hier kann ich entgegnen, dass ich mit meinen Beinen so wie sie im Moment in Relation zum restlichen Körper stehen sehr zufrieden bin und bei vielen bblern die Stampfer die sie sich so antrainieren einfach nur unästethisch finde. Wie gesagt, eine Sache des Geschmacks.

So viel dazu.

Siehe oben! Es ist eine sche1ß Taktik, die ungesund, dumm und nicht nachzuvollziehen ist! Außerdem beschränkt sie deinen Trainingserfolg. Wächst der Stamm, wachsen die Äste. So einfach ist das!

das hats aber jemand mit dem "frei raus, ich bin kritikfähig" durchaus ernst genommen aber genau deswegen bin ich ja hier und ändere was dran, besser spät als nie.

Deine Ziele sind schlecht. Verändere sie, sonst kommst du auf keinen grünen Zweig. Grundübungen sollten IMMER, egal bei welchem Plan, das Grundgerüst bilden. Isolationsübungen sollen lediglich Nuancen setzen, aber nicht den gesamten Plan ausmachen.

An meinen Zielen halte ich immernoch fest, natürlich kann ein jeder Schwerpunkte legen, dass ich es bisher vielleicht ein wenig übertrieben habe gestehe ich ein, jedoch werde ich NIE allen Muskelgruppen die gleiche Priorität einräumen. So viel wie nötig und so wenig wie möglich, genau das wollte ich hier ja rausfinden, wie viel so "nötig" ist.

Bei dem hohen Volumen deines Plans ist es mir sowieso ein Rätsel, wie man da effektiv an 2 aufeinander folgenden Tagen trainieren kann
Daher 1 Tag Pause! (Obwohl ich hoffe, dass du dir einen neuen Plan suchst....)

danke, habe mich da einfach mal ganz naiv auf den Trainer im McFit verlassen. Wird korrigiert.

Periodisieren macht im Prinzip bei jeder Muskelgruppe Sinn. Was du da aber vorschlägst, ist KEINE Periodisierung. Dein Muskel erkennt keinen Reizunterschied, ob du nun 3x6, 3x8 oder 3x12 machst. Die Wiederholungsbereiche müssen sich klar voneinander abtrennen, also etwa so:

Brust:
Bankdrücken flach 3x3-5
Schrägbank KH 3x10-15
Fliegende 2x20-25



Aber, da dein Plan eh völliger Schrott ist, solltest du dich lieber mal nach einem neuen umschauen. Guten 2er findest du hier bei "Klassisches Training" im Trainingsplan-Sticky.

auch das wird umgesetzt. Ich bastel mir dann mal einen neuen zusammen. Hatte hier ja eigentlich auf einige Änderungen gehofft. MUSS ich den echt komplett verwerfen ?

Also danke für die Mühe und die Ratschläge, ich erkenne an mich hier wohl noch ein wenig intensiver reinlesen zu müssen und meinen Plan umzuschreiben. Werde dann nochmal berichten.

Viele Grüße

[Domnl]

Schau mal hier: 3 sehr gute 2er Splits.

Möglichkeit 1

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt


Möglichkeit 2

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend


Möglichkeit 3

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt

[sensai]

Also gut am ehesten kann ich mich mit Option Nr 3 anfreunden, dann werde ich diese wohl mal durchziehen und Bericht erstatten
Lauter Übungen dabei die ich noch NIE gemacht habe, das wird ein Spass... garnicht so leicht kompetetente Leute im McFit zu finden die einem das mal so richtig erklären