3er Split, bitte um bewertung - Kritik

[kingz187]

Mo: Brust / Vordere - Seitliche Schulter / Trizeps

4xBankdrücken
3xKH Schrägbank oder LH Schrägbank
3xPull Over oder Fliegende am Kabel

3x Millitary Press
3x Seitheben

3x French Press
1x Dips


Dienstag: Beine

3x Kniebeugen
3x Beinstrecker
2x Beinbeuger

25 min Cardio

Mi: Pause

Do: Rücken / Hintere Schulter / Oberer Trapez / Bizeps

4x Kreuzheben
3x Latziehen zur Brust oder Nacken
3x LH Rudern

3x Vorgebeugtes Rudern
2x Latziehen zum Nacken

3x Hammercurls oder Langhantel Curls
3xIso Übung, unterschiedlich

Fr. Pause

Samstag wieder von vorne dann

Meine Daten: 1,94cm, 101kg, kfa hm weiß ich nicht, habe grad 40kg abgenommen =)

Ernährung geht nach AD

bitte mal gucken ob das so in Ordnung geht und was ihr noch für anregungen habt, 2er GK liegt mir nicht so hatte ich schon 3 Monate gemacht aber nicht mein Fall

[matzekiller]

verbesserungswürdig,

wenn du m montag brust tranierst must du dein trizeps und die schulter nihct mehr tranieren, die tranierst du mit,

Mach lieber Brust und Bizeps

Rücken Trizeps

Beine schulter

Nacken bauch unterarme

Das sind so die groben muskelgruppen die du an 1nem traningstag machne solltest nicht zu viel..

lg

[ClausHeim]

verbesserungswürdig,

wenn du m montag brust tranierst must du dein trizeps und die schulter nihct mehr tranieren, die tranierst du mit,

Mach lieber Brust und Bizeps

Rücken Trizeps

Beine schulter

Nacken bauch unterarme

Das sind so die groben muskelgruppen die du an 1nem traningstag machne solltest nicht zu viel..

lg

Das wäre dann kein 3er Split mehr, sondern ein 4er Split. Bei einem 4er wäre es ja wohl mal absoluter Quatsch dem "Nacken" (was ist überhaupt der Nacken, wenn nicht der Trapezius, der sowieso schon beim Rückentraining mittrainiert wird) und den "Unterarmen" (die ebenfalls beim Rücken dabei sind) einen extra Trainingstag zu geben.

Das Beste ist ja dann noch die "Beine/Schulter" Kombination. Ich glaube es wurde schon 1000x erklärt, wieso Beine/Schultern eine schlechte Kombi ist und immer wieder kommen "Experten" an und empfehlen es.

[kingz187]

man kann es als 4er sehen richtig weil ich lipomastie habe mache ich den brust tag 2x mal die woche...

noch mehr anregungen , fand deine kombi auch nich so dolle

[bros]

Rückentag würd ich bisschn was umstellen:
4x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x LH Rudern(wird meist vorgebeugt ausgeführt)
3x vorgebeugtes Seitheben
2x LH Curls

[motormaier]

@kingz
Erst mal Glückwunsch, 40 KG weniger sind ein Wort, Respekt!Dein Plan ist ganz OK, das "push"-Volumen in TE 1 ist vielleicht etwas hoch...nach 7 Sätzen Bankdrücken + Flys noch eine schwere Langhantel über den Kopf drücken...wenn Du damit klar kommst, mach es so, wenn nicht, mach Schultern am Rückentag und den Bizeps noch an TE 1 (Brust/Arme, Beine, Rücken/Schultern)...und mach am Rückentag noch Klimmzüge...
@matzekiller
...wenn man keine Ahnung hat...

[_-Maik-_]

Split an sich ist gut. Bei den Beinen würde ich aber mind. noch eine Übung mit reinpacken. Hackenschmitt, etc. Waden trainierst du nicht, oder wie?

In der Rückeneiheit würde ich das Kreuzheben am Ende der Rücken-Te ausführen und die Einheit mit Klimmzügen starten, statt dem Latziehen zur Brust. Oder abwechseln.

[carlos le füt]

Mo: Brust / Vordere - Seitliche Schulter / Trizeps

4xBankdrücken
3xKH Schrägbank oder LH Schrägbank
3xPull Over oder Fliegende am Kabel

3x Millitary Press
3x Seitheben

3x French Press
1x Dips <-- dips entweder raus, oder statt bankdrücken machen.


Dienstag: Beine

3x Kniebeugen
3x Beinpresse oder beliebige andere schwere beinübung dazu
3x Beinstrecker
2x Beinbeuger

25 min Cardio <--- wenn du am beintag noch groß cardio machen kannst, solltest mal über eine steigerung der intensität nachdenken.

Mi: Pause

Do: Rücken / Hintere Schulter / Oberer Trapez / Bizeps

4x Kreuzheben
3x Latziehen zur Brust oder Nacken <--- lat-ziehn in den nacken schrottet die schulter über kurz oder lang. besser klimmzüge machen.
3x LH Rudern vorgebeugt

3x Vorgebeugtes Rudern <-- raus
2x Latziehen zum Nacken <-- raus

3x Hammercurls oder Langhantel Curls
3xIso Übung, unterschiedlich <-- raus

Fr. Pause

Samstag wieder von vorne dann

ferner is die aufteiliung der trainingstage weniger prächtig.
mach es lieber so:

montag: rücken

mittwoch: brust

freitag: beine


auf diese art und weise gönnst du deinem rückenstrecker ein bisschen mehr erholung.
bei deiner aufteilung, wird er durch KB schon stark belastet und 48 stunden später KH is auf dauer (für einen anfänger) nicht grad optimal.

cardio würd ich an freien tagen machen.
oder nach brust, bzw rücken.
aber dann nur sehr gemächlich und um die 30 minuten.

[kingz187]

hey, danke vor ab für infos...

also als Anfänger würde ich mich nicht bezeichnen, mache ja schon seit ca fast 2 jahren sport nur seit 1 jahr intensiv mit diät und ernährung etc...

nun gut, ich muss halt sehen wie ich es am besten anpasse...

heute war der Rückentag, morgen wäre Pause und Dienstag Beine, da werde ich dann eine Übung hinzufügen, für die Waden...

Aber ich da ich eine Lipomastie habe durch das Abnehmen und so habe ich bewusst 2x mal Brust die Woche sodass es Quasi ein 4er Split wäre und ich aber einen 3er Split nachgehe =)....

Bisher ist keine Stagnation drinne und die Regeneration ist ok, evtl. wollte ich die Tage nur Ändern...

Mo: Brust / vord. u seitliche schulter / Trizeps
Di: Beine
Mi: Pause
Do: Rücken
Fr: Pause
Sa: Brust
...

wäre das so ok ? was meint ihr ?

[carlos le füt]

Mo: Brust / vord. u seitliche schulter / Trizeps
Di: Beine
Mi: Pause
Do: Rücken
Fr: Pause
Sa: Brust

wenn du die brust verstärkt trainieren willst, würd ich es so aufteilen:

Mo: Brust
Di: Beine
Mi: Pause
Do: Pause
Fr: Brust
Sa: Rücken


probier halt aus wie du gut klarkommst.