Allgemeine Fragen zum Trainingsplan

[Schmal Gebaut]

Hey, wollte mal fragen ob der Plan so okay ist und ob ich so die nächsten Jahre trainieren kann?! Ich Trainiere alle 2 Tage eine Trainingseinheit, also 3-4 mal die Woche:

Trainingseinheit 1:

Kniebeuge
Beinstrecker
Bankdrücken
Fliegende
Kurzhantel Schulterdrücken
Trizepsdrücken kurzhantel

Trainingseinheit 2:

Kreuzheben
Beinbeuger
Aufrecht Rudern
Klimmzüge
Concentration-Curls

Bei der TE 1 hab ich noch eine Trizepsübung ans Ende gehängt , weil ich das Gefühl habe, dass ich den extra Trainieren muss. Der trizeps kommt mir am schwächsten vor und deshalb power ich den am Ende nochmal ganz aus

Ich wollte jetzt alle paar Monate ein paar Übungen auswechseln um Abwechslung für die Muskulatur zu haben. Könnt ihr mir evtl. sagen welche Übungen durch welche ersetzt werden können?
Ich trainiere zuhause und hab genügend Gewichte, Klimmzugstange, Powerrack, Drückerbank, kurzhanteln, SZ und 2 meter Langhantelstange

Vielen Dank =)

[Schmal Gebaut]

Hm Edit funktioniert nicht mehr =/

Was ich noch erwähnen wollte:

Das ganze zielt übrigens auf Masseaufbau für die nächsten Jahre ab, weil ich leider (nach 3 Jahren regelmäßigem suboptimalem Training, fehlendem Beintraining und schlechter Ernährung) immernoch nur 70kg auf 1,73cm wiege. Angefangen hab ich damals allerdings auch mit unter 50kg auf ~1,60cm. Meinen KFA hab ich im letzten Jahr extra etwas nach oben gepusht.

Bauchtraining findet 3 mal die Woche an den Regenerationstagen statt: 3x10 Wdh Crunches plus 3x10 Wdh Beinheben an der Klimmzustange. Ist das in Ordnung so?

[Sasin]

Hey, wollte mal fragen ob der Plan so okay ist und ob ich so die nächsten Jahre trainieren kann?! Ich Trainiere alle 2 Tage eine Trainingseinheit, also 3-4 mal die Woche:

Trainingseinheit 1:

Kniebeuge
Beinstrecker
Bankdrücken
Fliegende
Kurzhantel Schulterdrücken
Trizepsdrücken kurzhantel

Trainingseinheit 2:

Kreuzheben
Beinbeuger
Aufrecht Rudern
Klimmzüge
Concentration-Curls

Bei der TE 1 hab ich noch eine Trizepsübung ans Ende gehängt , weil ich das Gefühl habe, dass ich den extra Trainieren muss. Der trizeps kommt mir am schwächsten vor und deshalb power ich den am Ende nochmal ganz aus

Ich wollte jetzt alle paar Monate ein paar Übungen auswechseln um Abwechslung für die Muskulatur zu haben. Könnt ihr mir evtl. sagen welche Übungen durch welche ersetzt werden können?
Ich trainiere zuhause und hab genügend Gewichte, Klimmzugstange, Powerrack, Drückerbank, kurzhanteln, SZ und 2 meter Langhantelstange

Vielen Dank =)

wdh zahlen fehlen

vorschlag

Trainingseinheit 1:

Kniebeuge 3x 5-10
Ausfallschritte 3x 10-15 oder Beinpresse ( ggf im wechsel )
Bankdrücken 3x 5-8
KH schräg bd 3x 10-12
Kurzhantel Schulterdrücken oder military press 3x 8
( seitheben 2-3x 10-15 )
Trizepsdrücken kurzhantel 3x 10-15

Trainingseinheit 2:

Kreuzheben 3x 5-8
Beinbeuger ggf streichen falls TE1 zu beinbeugerlastig
Klimmzüge 3x 8 ggf zusatzgewicht
rudern vorgebeugt 3x 10-12
( vorgebeugtes seitheben 2-3x 10-15 )
Concentration-Curls 3x 10-15

10 crunches? bissl wenig oder? aber 3x woche bauch , waden ggf unterarme is schon okay

bei so nem split würde ich oftmals auch seitheben iwo einbauen aber das is ja immer so ne sache... selbes gilt für die hintere schulter

schreib doch mal kraftdaten und ernährungsgrundzüge auf , ansonsten wär mir persönlich zu wenig regeeration zwischen den TEs , man könnte ggf frontbeuge machen oder ein wenig variiren und auch mal die übungen tauschen

es sollten mmn mind 2 tage pause auf die TE folgen

[Schmal Gebaut]

Super Antwort danke =)

Wiederholungen hab ich vergessen das stimmt, ich hab bisher immer 8-10 Wiederholungen à 3 Sätze bei allem gemacht.

Zum Vorschlag:

Beinpresse geht ja schlecht, weil ich kein Gerät dafür habe.
Kurzhantel-Schrägbankdrücken zusätzlich zu normalem Bankdrücken? Ich dachte beides wäre grundsätzlich das Gleiche Aber wie gesagt in dem Bereich kenn ich mich echt nicht aus.

Zum Rudern vorgebeugt: Das ist besser bzw passt besser in den als aufrechtes Rudern? Wäre gut , weil mir Rudern vorgebeugt auch um einiges besser gefällt.

Was mir persönlich nicht so gefällt:
Die TE2 ist ja um einiges kürzer als die Erste, besonders wenn ich die Beinbeuger weglassen würde.

Für klimmzüge muss ich mir noch irgendwas kaufen um Zusatzgewicht zu befestigen, aber das ist ja kein Problem

Zu den Crunches: Da liest man ja wirklich von jedem was anderes. Mir wurd jetzt empfohlen lieber weniger Wdh bei Crunches zu machen und lieber mit Zusatzgewicht zu arbeiten und eben noch zusätzlich Beinheben.

Zur Ernährung: Die hab ich im letzten Jahr ganz stark umgeschmissen: Ich hab halt die letzten Jahre absolut zu wenig gegessen und mittlerweile versuch ich alles zu essen was ich kriegen kann

Im moment komm ich ca. auf 3000 kcal täglich wobei ich das noch ein bischen hochschrauben möchte (Umgewöhnung von wenig essen auf viel ist doch ein bischen schwierig aber das wird schon). Ernährung setzt sich zusammen aus Haferflocken, Milch, Magerquark, Nüssen meistens Kartoffeln, Nudeln, Reis für KH und allem möglichen an Fleisch, Geflügel und Fisch und zusätzlich 30g Whey Pulver täglich.

Ansonsten häng ich noch bei ziemlich niedrigen Gewichten rum, besonders wenn es um die Beine geht (früher halt immer nur nebenbei mal eine Übung für die Beine gemacht-.-)

Bankdrücken 80kg (inkl. Stange)
Kniebeuge 65kg (inkl. Stange)
Fliegende 20kg (je Kurzhantel)
KH Schulterdrücken 22,5 kg (je kurzhantel)
Trizepsdrücken KH 12,5kg (eben mit einer Kurzhantel überm Kopf)

Kreuzheben 60kg (inkl. Stange)
Aufrecht rudern 45kg (inkl. Stange)
Klimmzüge eben das eigene Körpergewicht, weil ich noch keine Zusatzgewichte habe. Da geht aber locker noch ne ganze Ecke mehr.
Concentration Curls 22,5kg

Das ist eben die Grundlage von der aus ich mich jetzt vernünftig weiterentwickeln möchte =)

Mir ist klar dass Regeneration enorm wichtig ist, aber "nur" alle 3 Tage zu trainieren ist mir irgendwie zu wenig, ich hab stets das Gefühl das ich mindestens alle 2 Tage trainieren sollte , hat sich irgendwie in meinem Kopf festgesetzt

[Sasin]

also prinzipiell würde ich brust und schultern VOR den beinen trainieren

das is jedoch generell nicht die einzig sinnvolle aufteilung , man hätte auch sagen können trainier ein gk

dann mach ausfallschritte , da kann man jegliche variation machen

kurzhantel schräg bd ist nunmal nicht das gleiche , belastet die brust iwie natürlich auch sehr ähnlich aber eben mit anderem winkel und mehr stützmuskulatur und isoliert wahrsch noch ein tick besser , wenn ich nur2 brustübungen machen möchte , konzentrier ich mich eher auf power übungen als auf iwelche isos

dips wären zb auch ne super sache

ich glaube du verwechselst da bissl was , aufrechtes rudern ist primär eine schulterübung und hat demnach da nicht wirklich was zu suchen... mach einfach vorgebeugtes rudern oder t-bar

für klimmis kannste n gürtel kaufen oder einfach das gewicht in ein rucksack packen

konzentrationscurls mit 22,5kg? das wär schon sehr ordentlich

bauch trainieren die meisten eig mit mehr wdh , genauso waden und unterarme aber das is sicher kein muss , der bauch dient in erster linie auch eher als stabilisator ( rumpf ) und nicht dazu sich n bissl vom boden abzuheben , dafür gibts also sicherlich auch andere sinnvolle übungen die man machen kann , bei interesse kannst du einfach mal "core exercices" suchen , auf englisch gibts da ne menge material

das mit dem beinbeuger musst du selbst wissen , wenn ich ausfallschritte mache zb kann ich erstmal sicherlich paar tage kein beinbeuger isoliert trainieren , auch wenn der plan es vllt so vorsieht

[Schmal Gebaut]

das mit dem beinbeuger musst du selbst wissen , wenn ich ausfallschritte mache zb kann ich erstmal sicherlich paar tage kein beinbeuger isoliert trainieren , auch wenn der plan es vllt so vorsieht

Ja ich schau mal wie das bei mir aussieht, aber da bin ich ja noch lange nicht in nem Bereich mit hohen Gewichten.

Für Dips wird in nächster Zeit auch ne passende vorrichtung für die Wandmontage geholt.

Zum Aufrechten Rudern, wenn ich das durch vorgebeugtes ersetze hab ich doch nur noch Schulterdrücken als Schulterübung oder? Soll ich dann zusätzlich noch Seitheben machen?

Über Unterarme und Waden hab ich noch nie nachgedacht ehrlich gesagt. Mir wurde bisher immer empfohlen "Konzentrier dich erstmal auf die Grundübungen ohne viele Isos und spezielle Sachen kannste in ein paar Jahren trainieren" , dafür würd ich auch gar keine Übungen kennen

[Sasin]

seitheben , seitheben vorgebeugt , unterarme ( griffkraft ) , waden , bauch und isoliertes training der rotatorenmanschette ( außenrotatoren vorallem ) sind mmn sinnvolle "isos"

die vordere schulter wird sowieso bei fast allen druckübungen mitbelastet , somit sollte eine übung reichen , seitheben ruhig dazunehmen

[Schmal Gebaut]

Und wie sieht das aus mit Abwechslung?

Ist doch sinnvoll alle paar monate ein paar Übungen mit anderen zu ersetzen oder?

Oder soll ich einfach nach

Kniebeuge 3x 5-10
Ausfallschritte 3x 10-15
Bankdrücken 3x 5-8
KH schräg bd 3x 10-12
Kurzhantel Schulterdrücken 3x 8
Trizepsdrücken kurzhantel 3x 10-15

Trainingseinheit 2:

Kreuzheben 3x 5-8
Beinbeuger
Klimmzüge 3x 8
rudern vorgebeugt 3x 10-12
Seitheben 2-3x 10-15
Concentration-Curls 3x 10-15

trainieren? Da ist alles drin und es wird nichts vernachlässigt richtig?

[Sasin]

wie gesagt , die isos die ich genannt habe kann man gerne einbinden

damit hast du alles abgedeckt - richtig

mit der zeit lernt man sein körper ja bissl kennen , dh man merkt bei einer übung den muskel etwas besser als bei ner anderen , das selbe gilt für wiederholungszahlen , dann fängt man an ab und zu mal was neues zu testen

is auch eine sache des spasses , jede te komplett das gleiche machen is vllt auf dauer etwas eintönig , fokus sollte aber auf progression liegen und nicht am ständigen wechsel der übungen oder dem volumen

[Schmal Gebaut]

Noch eine Frage zum Beintraining:
Würden die Beine durch Kniebeuge, Beinbeuger und Beinstrecker auch effizient trainiert werden?

Du hattest ja eher zu Ausfallschritten geraten, aber die gefallen mir nicht wirklich =/
Sofern diese Übung jedoch um einiges effektiver ist würd ichs durchziehen