Welcher Trainingsplan nach 3 Jahren ???

[Arnii]

Hallo Leute,

ich bin neu hier und deshalb auch nicht ganz sicher ob ich das Thema hier im richtigen Rubrik eröffnet habe.

Zu meinem Problem:

Ich trainiere schon seit ca. 3 Jahren drei- vier mal pro Woche in einem Fitnesstudio. Ich habe schon ordentlich zugelegt aber habe jetzt seit den letzten 5 Monaten das Gefühl das nicht mehr viel passiert.

Mein Ziel ist definitiv der Masseaufbau. Ich habe einen Splitplan der folgendermaßen aussieht:
1.Tag: Brust, Bizeps, Schulter, Beine

2.Tag: Rücken, Trizeps, Bauch

In den ersten 6 Wochen mache ich 3 Sätze á 4-8 Wdhs. (absteigend)
In den darauffolgenden 6 Wochen mache ich 3 Sätze á 12- 15 Wdhs.

Die Geräte varrier ich kontinuierlich nach einer gewissen Zeit und nehme jeweils nach dem Studio einen Proteinshake (Whey- Protein).

Sorry wenn ich mich nicht immer fachlich korrekt ausgedrückt habe und für drei Jahre auch noch ein bisschen zu wenig in der Marterie drin stecke. Aber i- wann muss man sich da ja mal weiter bilden.

Danke für jede Hilfe

Gruß Arni

[DIEGO7]

Hallo Arni,

Ich bin zwar noch ein "Anfänger", habe aber schon sehr gute Fortschritte gemacht für nur so kurze Zeit und habe sehr vieles von Freunden mitbekommen die man als "Bodybuilder" bezeichnen kann. Meiner Meinung nach solltest du verschiedenes umstellen..

Mein Ziel ist definitiv der Masseaufbau. Ich habe einen Splitplan der folgendermaßen aussieht:

Massenaufbau = mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, weniger Sätze.

1.Tag: Brust, Bizeps, Schulter, Beine

2.Tag: Rücken, Trizeps, Bauch

Würde ich umstellen,

1. Tag: Brust, Rücken, Beine
2. Tag: Bizeps, Trizeps, Schultern, Bauch

In den ersten 6 Wochen mache ich 3 Sätze á 4-8 Wdhs. (absteigend)

absteigend? Versuchs mal mit aufsteigend! Deine Muskeln wärmen sich so gleichzeitig auf. Ausserdem würde ich die Wdh raufschrauben, die Sätze aber auf 3 lassen.

In den darauf folgenden 6 Wochen mache ich 3 Sätze á 12- 15 Wdhs.

Auch hier, Wdh raufschrauben.

Die Geräte varrier ich kontinuierlich nach einer gewissen Zeit und nehme jeweils nach dem Studio einen Proteinshake (Whey- Protein).

Das du nach dem Training einen Whey-Proteinshake nimmst finde ich gut, so können sich die Muskeln besser und schneller regnerieren, ich rate dir aber auch 1h vor dem Training einen zu nehmen.

Gruss, Diego.

[Arnii]

Danke Diegeo,

bei den Wdhs raufschrauben kann ich dir nur bedingt zustimmen bzw. es nachvollziehen. Und zwar in den 6 Wochen mit den 12- 15Wdhs seh ich ein das ich vllt. auf 15- 20 Wdhs hoch gehen sollte.

Beim Maximalkraftraining (sprich 6 Wochen mit nur wenigen Wdhs) habe ich von vielen Seiten gehört die Wdhs nicht über 8 gehen zu lassen, da ich sonst den Effekt auf die Ausdauer lenke.

Was meinst du dazu? Und warum noch einen Shake eine Stunde vor dem Training?

[ptrkk]

Mein Ziel ist definitiv der Masseaufbau. Ich habe einen Splitplan der folgendermaßen aussieht:

Massenaufbau = mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, weniger Sätze.

1.Tag: Brust, Bizeps, Schulter, Beine

2.Tag: Rücken, Trizeps, Bauch

Würde ich umstellen,

1. Tag: Brust, Rücken, Beine
2. Tag: Bizeps, Trizeps, Schultern, Bauch

In den ersten 6 Wochen mache ich 3 Sätze á 4-8 Wdhs. (absteigend)

absteigend? Versuchs mal mit aufsteigend! Deine Muskeln wärmen sich so gleichzeitig auf. Ausserdem würde ich die Wdh raufschrauben, die Sätze aber auf 3 lassen.

In den darauf folgenden 6 Wochen mache ich 3 Sätze á 12- 15 Wdhs.

Auch hier, Wdh raufschrauben.

Die Geräte varrier ich kontinuierlich nach einer gewissen Zeit und nehme jeweils nach dem Studio einen Proteinshake (Whey- Protein).

Das du nach dem Training einen Whey-Proteinshake nimmst finde ich gut, so können sich die Muskeln besser und schneller regnerieren, ich rate dir aber auch 1h vor dem Training einen zu nehmen.

Masseaufbau = wenig Wdh's

Willst schließlich die Roten Muskelfasern zum Wachsen bringen.

TE1 ist ok

TE2 Beine/Rücken reinnehmen da dir dort große Muskeln fehlen => weniger Wachstumshormone ausgeschüttet.

Sätze 2-3 pro Übung sind ok

Zu Supplimenten sag ich nichts, wenn du Probleme hast auf 2-4g/kg Eiweiss täglich zu kommen morgens nen Shake und nachm Training nen Shake, rest aber durch "sauber" Essen.

Das ist mein Wissenstand, hoffe es hilft dir

[tima]

masseaufbau hat nix mitn train zu tun sonder mit der ernährung

wie sieht dein plan genau aus ? schreib alle übungen auf

[unequipped]

Masseaufbau = wenig Wdh'sWillst schließlich die Roten Muskelfasern zum Wachsen bringen.

TE1 ist ok

TE2 Beine/Rücken reinnehmen da dir dort große Muskeln fehlen => weniger Wachstumshormone ausgeschüttet.

Sätze 2-3 pro Übung sind ok

Zu Supplimenten sag ich nichts, wenn du Probleme hast auf 2-4g/kg Eiweiss täglich zu kommen morgens nen Shake und nachm Training nen Shake, rest aber durch "sauber" Essen.

Das ist mein Wissenstand, hoffe es hilft dir

... und kraft = viele wiederholungen?

4 g/kg eiweiß nimmt noch nicht einmal ein 180 kg schwerer gewichtheberolympiasieger.

der aberglaube von den wachstumshormonen durch kniebeugen ist auch immer recht nett. die kniebeugen, die sowas auslösen sollen, würde ich gerne mal sehen.

[Bowa]

Ich hoffe, das nimmt keiner persönlich, aber vielleicht sollte man sich als Anfänger selbst erstmal schlau machen, anstatt andere Anfänger zu beraten...

Wenn du Masse willst, iss mehr!

Wenn du "definieren" willst, mach ne Diät!

@TE: Schreib mal deinen genauen TP auf!

6 Wochen soundsoviele Wdh, dann 6 Wochen so und die nächsten 6 Wochen wieder anders kannste dir auch sparen!