Gewichte OK? Plan OK?

**SE37** · 12.11.2010, 20:10

Moin,

ich bin 16 Jahre alt, wiege 100 KG, bin 185cm groß.

Ich trainiere seit März 2010 in nem Studio und hab nun seit etwa 2 Monate meinen "neuen" 2er Split. Davor GK-Plan.

Bin mit relativ guter Genetik ausgestattet, wenn ich mir so meine männliche Verwandtschaft angucke und dass, was ich schon untrainiert an Muskeln hatte.

Ziel ist halt Muskelaufbau und ein optisch schönes Erscheinunsbild *g*

Ich möchte einmal von euch wissen wie meine Gewichte sind und ob der Plan so verbesserungswürdig ist. Hoffe er ist vollständig, habe ihn aus dem Kopf aufgeschrieben.

3 Sätze á 10 Wiederholungen

Tag 1:
Kniebeuge 50 Kg
Beinstrecker 52 Kg
Beinbeuger 45 Kg
Frontziehen 59 KG
Hyperextension-Curls Körper + 10 Kg Scheibe festhaltend
Langhantel-Rudern 40 Kg
Bizepscurls Iso-Übung an Maschine 36 Kg
Bizeps Curls mit SZ Stange 15Kg + Sz Stange
Kapuzen "Zug" mit SZ Stange 20 Kg + Sz Stange

Tag 2:
Bankdrücken (frei) 50 Kg
Schrägbankdrücken (geführt an Powerrack) 40 Kg + Stange (ka, relativ leicht)
Nackendrücken (geführt an Powerrack) 20 Kg + Stange (siehe Schrä.)
Pushdowns Kabelzug an Turm 32 Kg
Trizeps Dips an Maschine 45 Kg
Situps einfach nur Körper
Seitstütze einfach nur Körper
Frontheben mit KH je 8 Kg pro Arm

Ist das alles so ok?
Sons nehm ich immer Multipower Formula 80 Eiweißshakes nach dem Training zu mir und achte auf protenreiche Nahrung.

Zum Abnehmen noch ab und zu 15 Min Cardio nach dem Training.

MfG

**overkill apache** · 12.11.2010, 21:26

Mein Vorschlag :

TE 1 : Oberkörper
LH-Bankdrücken 2 x 8-10
Vorgebeugtes Rudern 2 x 8-10
KH-Fliegende schräg 2 x 8-10
Frontziehen 2 x 8-10
KH-Seitheben 2 x 8-10
Dips an Maschine 2 x 8-10
SZ-Hantel-Curls 2 x 8-10

dazwischen 48 bis 72 Std. Pause

TE 2 : Unterkörper
LH-Kniebeugen 3 x 8-10
Beinbeuger 3 x 8-10
Beinstrecker 3 x 8-10
Wadenheben im Stehen 3 x 10
Hyperextensions 2 x Versagen
Crunches 2 x Versagen

**Mercurio** · 12.11.2010, 21:41

Wieso so ein hohes Volumen?

**overkill apache** · 12.11.2010, 21:59

Zitat von Mercurio

Wieso so ein hohes Volumen?

Meinst du bei ihm 27 Sätze pro TE ( Beine und Rücken zusammen

)

ODER bei meinem Vorschlag 14-16 Sätze ( 2STD. Training pro Woche ) ?

**SE37** · 12.11.2010, 22:17

Zitat von overkill apache

Mein Vorschlag :

TE 1 : Oberkörper
LH-Bankdrücken 2 x 8-10
Vorgebeugtes Rudern 2 x 8-10
KH-Fliegende schräg 2 x 8-10
Frontziehen 2 x 8-10
KH-Seitheben 2 x 8-10
Dips an Maschine 2 x 8-10
SZ-Hantel-Curls 2 x 8-10

dazwischen 48 bis 72 Std. Pause

TE 2 : Unterkörper
LH-Kniebeugen 3 x 8-10
Beinbeuger 3 x 8-10
Beinstrecker 3 x 8-10
Wadenheben im Stehen 3 x 10
Hyperextensions 2 x Versagen
Crunches 2 x Versagen

Sind 2 Sätze wirklich ok?
Ich hatte vorher 3x12 und jetzt 3x10.
Klar, weniger Sätze und Wdh = Mehr Gewicht

Aber bin ich jetzt schon so weit, dass meine Gelenke und so das packen? Also mehr Gewicht?

Fass das jetzt auf keinen Fall als Kritik auf, ich will nur fragen, ich bin über deine und jede andere Antwort dankbar!!!

@Fabian, sorry, keine Ahnung. Der Plan ist von meinem ehemaligen Trainer, nicht selbst geschrieben.

**overkill apache** · 12.11.2010, 22:34

Meiner Meinung nach, es ist OK für ein 2 er Split x Woche.

Für den Anfang reicht. Du sollst mehr auf die Traininsqualität achten.

Hoches Volumen kommt immer auf Kosten der Intensität.

Mit der Zeit wirst du sicherlich dein Trainingsvolumen erweitern.

**Mercurio** · 12.11.2010, 23:40

Ich hab dabei eigentlich die Übungsvielfalt gemeint.
Ich finde es praktischer sich auf 1 bis 2 Übungen pro Muskel(gruppe) konzentrieren zu können. Da bringt man doch automatisch mehr Intensität rein. Ansonsten hat man immer im Hinterkopf "ich muss noch ne Übung machen, da brauch ich noch Kraft für".
Aber das kann jeder sehen wie er will, ist nur meine Meinung dazu.

MfG

**SE37** · 12.12.2010, 01:04

3 Sätze á 6-8 Wiederholungen

Tag 1:
Kniebeuge
Beinstrecker
Beinbeuger
Frontziehen
Hyperextension-Curls
Langhantel-Rudern
Bizepscurls Iso-Übung an Maschine
Bizeps Curls SZ

Tag 2:
Bankdrücken LH
Schrägbank KH
Schulterpresse
Butterfly
Frontheben KH
Pushdowns Kabelzug an Turm
Trizeps Dips an Maschine
Situps
Seitstütze
Seitheben KH

mein aktueller plan.

irgendwie kommen mir meine leistungen beim bankdrücken trotzdem ***** vor.

ich komm net weiter als 55 kg.

ich find das wenig für 8 monate traing.

das drück ich auch schon seit 3-4 monaten... komm nich weiter.

hab auch ma zwischendurch 2 wochen pause gemacht und darauf geachtet weder zu viel noch zu wenig zu trainieren. wasn los mit mir