Mein 3er ..

[django01]

Hab mir das so vorgestellt


Zu mir: 70kg 1,74cm trainiere seit 4 monaten ( begonnen hab ich mit 58kg )

Mo : Brust / hintere Schulter/Nacken

Bankdrücken 3x8-6
Schrägbank 3x8
Vorgebeutes Schulterheben ( heisst glaub ich so ) 3x10
Nackenziehen 3x8
*ab und zu mach ich noch eine Trizeps Iso

Mi : Beine

Kniebeugen 3x8
Wadenheben 3x12-15
Beinstrecker 3x12-15


Fr : Rücken / Seitliche Schulter & Vordere schulter

im wechsel jede 2te woche ( Rücken )
1*Rücken

Klimmzüge breit 4sätze komm ich rund auf 35wiederholungen
Langhantel - Rudern eng 3x8-6
Kreuzheben 3x8-6
------

2*Rücken

Klimmzüge eng 4x8-10
Latziehen zum Nacken 3x10-8
Langhantel Rudern 3x8-6

Seitenheben 3x12-10
Military Press 3x10-8
*ab und zu noch ne Bizeps iso

hab den Plan nun seit 2 Wochen macht Laune , nun mach ich die 2te Rucken Variante damit ich wechsel hab von klimmzüge eng/breit ,

Was anders machen oder kann man den plan lassen

mfg django

[ArcturusMengsk]

Hab mir das so vorgestellt


Zu mir: 70kg 1,74cm trainiere seit 4 monaten ( begonnen hab ich mit 58kg )

Die ersten 2 Jahre Ganzkörper oder WKM. Komm in 2 Jahren nochmal mit 3er split an.

[django01]

Die ersten 2 Jahre Ganzkörper oder WKM. Komm in 2 Jahren nochmal mit 3er split an.

WKM schön und gut taugt mir nicht

[carlos capone]

Die ersten 2 Jahre Ganzkörper oder WKM. Komm in 2 Jahren nochmal mit 3er split an.

so ein schwachsinn.
der soll sein 3er machen, wenn er will.
schaden wirds bestimmt nicht.

wkm is ja ein super plan.
aber es gibt auch andere super pläne.

[carlos capone]

Mo : Beine

Kniebeugen 3x8
Beinpresse 3x10-12
Wadenheben 6x12-15 (kurze pausen, explosive ausführung
Beinstrecker 3x12-15


Mi : Brust / vordere Schulter

Bankdrücken 3x8-6
Schrägbank 3x8
Flys 3x12
Military Press 3x10
*ab und zu mach ich noch eine Trizeps Iso


Fr : Rücken / Hintere Schulter

Kreuzheben 4x6
Klimmzüge --> wie du möchtest
Langhantel - Rudern eng 3x10
reverse flys 3x15 (mit hantel oder stehend am kabel)
*ab und zu noch ne Bizeps iso

hab das ganze mal optimiert.

[dochdoch]

Ach bah, Push/Pull/Beine ist doch soooo langweilig. Machen wir ihm doch mal 'ne echt crazy Aufteilung (für Zähne-Verhältnisse). Ratio: Übungsgruppierung nach Bewegungen. Komplexe Übungen mit mehr Sätzen und weniger WH zuerst, Nachermüdung mit Isos, höheren WH und weniger Sätzen. Arme + Waden nur ein bisschen hinten dran. 11 Sätze in den TEs mit KH/KB (weil schwerer), 13-16 in der OK+Kleinteile-Einheit (bisschen mehr, weil nicht so belastend). Arbeitssätze versteht sich, vorher Aufwärmen! Bisschen leichte Außenrotation und andere Präventionsgymnastik (gegen Hohlkreuz und so) bieten sich während des Aufwärmens vor jeder Einheit auch an.


Tag 1) Hip-dominant + Drücken horizontal
Kreuzheben 4x6
Bankdrücken 3x8
Glute Ham Raise oder Good Mornings 2x12
Flys 2x12

Tag 2) Vertikal Drücken/Ziehen + Arme + Waden
Military Press 3x8
Klimmzüge weiter Obergriff 3x8
Seitheben 2x12
Überzüge 2x12
Trizepsdrücken 1-2x15
Bizepscurls 1-2x15
Wadenheben 1-2x15

Tag 3) Quad-dominant + Ziehen horizontal
Kniebeugen high-bar 4x6
Rudern enger UG, 45° vorgebeugt 3x8
Beinstrecker 3x12
Reverse Flys 2x12

[dochdoch]

Da fällt mir doch glatt erst jetzt der Beinstrecker an Tag 3 auf -> lieber Bulgarian Split Squats draus machen

[ArcturusMengsk]

so ein schwachsinn.
der soll sein 3er machen, wenn er will.
schaden wirds bestimmt nicht.

wkm is ja ein super plan.
aber es gibt auch andere super pläne.

Ja gibt es. Aber JEDER gute Plan besteht aus 4-8 Grundübungen als Ganzkörpertraining oder 2er Split:

- PITT Force
- WKM
- Cluster HST
- Starting Strength
- 5x5
- Texas Method
- Bill Star Power Routine

Such dir was aus. Da ist kein einziger 3er Split dabei und keine Isos. Warum wohl? Es gibt keinen guten 3er für Anfänger...
Und selbst viele Fortgeschrittene gehen mittlerweile dazu über nicht mehr so krass zu splitten, wie früher üblich

[Lechto.Tom]

mal was anderes.. 12 kg in 4 Monaten..wie setzt sich das zusammen.

[MonacoWesT]

Ich schätze er hat das große Fressen angefangen, was auch gut so ist, da er davor ja krass untergewichtig war. Wahrscheinlich so 3-4 kg mukkis und 8-9 kg Speck, der zum Aufbauen auch da sein sollte.