Ernährung für Masseaufbau

**Max_184** · 02.02.2011, 13:16

Hallo, ich wollt gerne mal von euch meinen "Ernährungsplan" von gestern überprüfen lassen.
Ich bin 20, wiege 72,4 Kilo (heute früh gemessen) bin 173 cm groß und traniere auf Masseaufbau, traniere seit Anfang Oktober letzten Jahres (sprich 4 Monate) nach WKM + ein paar Zusatzübungen (z.B. Crunches, Curls und Trizepsdrücken) trinke am Tag ca. 5 Liter Wasser und nehme bis auf ein MKP keine Supps.
Ich traniere 3 mal die Woche (Dienstag, Freitag, Sonntag) mit zwei sich abwechselnden TE (wie im WKM-Plan). Mache zusätzlich noch zweimal die Woche Breakdance-Training für je ca. 1,5 - 2 Stunden.

Meine Frage richtet sich jetzt nach meiner Ernährung, habe mal aufgeschrieben was ich gestern gegessen habe und würde gerne wissen was ihr davon haltet, die genauen Nährwerte weiß ich jetzt nicht (habe zwar kalo24, habe es aber noch nicht oft benutzt) aber über den Daumen gepeilt komme ich denke ich mal schon auf meine empfohlene Menge.

Mein Ziel ist es weiter aufzubauen mindestens bis Mai und ab da dann evtl. eine Diät anzufangen.

Meine Fortschritte in Bezug auf Gewichtszunahme waren seit Beginn 8,1 kg Anfangs hatte ich 64,3 kg, habe aber nicht sonderlich auf die Ernährung (in Bezug auf BB) geachtet sondern einfach ein bisschen mehr gegessen einen richtigen EP habe ich so gesehen noch nicht.

Ich wiege mich immer einmal im Monat zu früh auf leeren Magen.

Gestern habe ich nicht sooo viel gegessen da ich Schule hatte, sonst sind es schon noch ein paar einige Sachen mehr.

Gestern war Trainingstag.

Nach dem aufstehen (ca. um 6 Uhr):
100 gr Haferflocken mit ca 100 ml Milch, 3 EL Sonneblumenkernen, 2 EL Walnussöl
300ml Milch mit 20g MKP
125 gramm Magerquark
300 ml Apfelsaft (gepresst aus Äpfeln aus dem eigenen Garten)

8 Uhr in der Schule:
2 Semmeln mit ca. 150 gramm Tatar
200 ml Apfelschorle (mit Wasser und Äpfeln aus dem eigenen Garten)

10 Uhr kleine Pause:
1 Dose Thunfisch (sind schätze ich 150 gramm, weiß jetzt grad nicht was auf der Dose steht weil ich in der Arbeit bin)
2 Scheiben Bauernbrot mit Frischkäse (ich weiß Vollkorn wäre besser, nur muss ich ja auch bisschen abwechseln)
1l Apfelschorle (mit Wasser und Äpfeln aus dem eigenen Garten)

12: 30 Uhr Mittagspause = Mittagessen:
400 gramm Putenbrustfilet
250 gramm Reis
ca. 100 gramm Gemüse (Paprika, Zwiebel, Mais, Erbsen und Bohnen)
1 L Wasser

15:00 Uhr (im Unterricht wenn der Lehrer nicht schaut
2 Bananen
3 Volleier
500 ml Wasser

16:00 Uhr = 1 Stunde vor dem Training:
500 gramm Kartoffeln mit Rührei (4 Eier) und ca. 300 Gramm Spinat (Instantsuppe, ich weiß ich nicht gerade das beste)
500 ml Traubensaft

Während dem Training:
1 L Apfelschorle (mit Wasser und Äpfeln aus dem eigenen Garten)

19:30 = Nach dem Training bzw. Abendessen:
200 ml Traubensaft
300 gramm Lachsfilet
250 gramm Nudeln
300 ml Milch mit 30 gramm MKP

21:00 Uhr
1 Hand voll Walnüssen
2 Volleier
2 Scheiben Bauernbrot mit Frischkäse
500 ml Multivitaminsaft

22:00 Uhr = vor dem Schlafen gehen:
250 gramm Magerquark mit 20 Gramm MKP
100 gramm Hüttenkäse
200ml Apfelsaft

hoffe auf gute Antorten

**simme** · 02.02.2011, 13:22

Zitat von Max_184

Nach dem aufstehen (ca. um 6 Uhr):
100 gr Haferflocken mit ca 100 ml Milch, 3 EL Sonneblumenkernen, 2 EL Walnussöl
300ml Milch mit 20g MKP
125 gramm Magerquark
300 ml Apfelsaft (gepresst aus Äpfeln aus dem eigenen Garten)

8 Uhr in der Schule:
2 Semmeln mit ca. 150 gramm Tatar
200 ml Apfelschorle (mit Wasser und Äpfeln aus dem eigenen Garten)

10 Uhr kleine Pause:
1 Dose Thunfisch (sind schätze ich 150 gramm, weiß jetzt grad nicht was auf der Dose steht weil ich in der Arbeit bin)
2 Scheiben Bauernbrot mit Frischkäse (ich weiß Vollkorn wäre besser, nur muss ich ja auch bisschen abwechseln)
1l Apfelschorle (mit Wasser und Äpfeln aus dem eigenen Garten)

12: 30 Uhr Mittagspause = Mittagessen:
400 gramm Putenbrustfilet
250 gramm Reis
ca. 100 gramm Gemüse (Paprika, Zwiebel, Mais, Erbsen und Bohnen)
1 L Wasser

15:00 Uhr (im Unterricht wenn der Lehrer nicht schaut
2 Bananen
3 Volleier
500 ml Wasser

16:00 Uhr = 1 Stunde vor dem Training:
500 gramm Kartoffeln mit Rührei (4 Eier) und ca. 300 Gramm Spinat (Instantsuppe, ich weiß ich nicht gerade das beste)
500 ml Traubensaft

Während dem Training:
1 L Apfelschorle (mit Wasser und Äpfeln aus dem eigenen Garten)

19:30 = Nach dem Training bzw. Abendessen:
200 ml Traubensaft
300 gramm Lachsfilet
250 gramm Nudeln
300 ml Milch mit 30 gramm MKP

21:00 Uhr
1 Hand voll Walnüssen
2 Volleier
2 Scheiben Bauernbrot mit Frischkäse
500 ml Multivitaminsaft

22:00 Uhr = vor dem Schlafen gehen:
250 gramm Magerquark mit 20 Gramm MKP
100 gramm Hüttenkäse
200ml Apfelsaft

hoffe auf gute Antorten

Das is ja mal ne ganze Menge....
Wieviel nimmstn inner Woche zu?
Für dein Gewicht ist das eigentlich viel zu viel, außer dein Stoffwechsel ist extrem schnell.
Nährwerte wären interessant.

**Max_184** · 02.02.2011, 13:32

Meinst du ?

also auf die Woche hab ichs noch nicht gerechnet kann ich aber mal machen, Nährwerte rechne ich aus wenn ich heut daheim bin und drann denke.

Vllt. poste ich demnäcsht auch mal Bilder von vor 4 Monaten sprich Trainingsbeginn und vom jetzigen Standpunkt.

Ich hatte bevor ich mit dem Training angefangen habe das Problem das ich nie über 65kg gekommen bin, läuft bisher ganz gut und denke mit gutem EP und TP (evtl weitherin WKM) wirds bestimmt noch besser laufen.

Sollte ich dann wohl etwas reduzieren ? habe mir den Leistungsumsatz für mich auch nicht ausgerechnet von Beruf bin ich Bankkaufmann bzw. Azubi.

**H_D** · 02.02.2011, 13:32

du hast doch schon allein durch die ganzen säfte an so zwischen 400-500g kh oder?
und die mahlzeit 1 stunde vorm training
16:00 Uhr = 1 Stunde vor dem Training:
500 gramm Kartoffeln mit Rührei (4 Eier) und ca. 300 Gramm Spinat (Instantsuppe, ich weiß ich nicht gerade das beste)
500 ml Traubensaft
kannst mir doch nicht erzählen, dass du eine stunde danach ein halbwegs intensives training durchziehen kannst?
ansonsten wie schon geschrieben nährwerte ausrechnen und 8kg in 4 monaten sind zuviel. auch wenn du vorher sehr leicht warst.
ich denke die kcal werden viel zu hoch sein

**Max_184** · 02.02.2011, 13:40

hmm ok, wie gesagt muss ich daheim mal ausrechnen.

Des Essen vor dem Training hat mir noch nie was ausgemacht, selbst beim Breakdance läuft alles einwandfrei, und wenn mir bei Kniebugen Bauch, Beine und ***** weh tun und ich sie korrekt ausführe (weil mir das ma wichtigsten ist) denke ich doch mal das es intensiv genug ist oder ?

**Max_184** · 02.02.2011, 13:42

aber schonmal danke für eure Antworten, die Säfte habe ich eben genommen um die KH hoch zu bringen, sollte ich lieber Wasser trinken und nur meinen normalen Leistungsumsatz (jetzt nur auf die täglichen KH bezogen) nehmen.

**H_D** · 02.02.2011, 14:21

ich dachte früher auch immer ich muss die zeit vom letzten essen bis zum training möglichst kurz halten um auch wirklich kraft zu haben. aber mittlerweile gehe ich nüchtern ins training und es ist eine ganz andere intensität. zumal die eine stunde vorher deine speicher eh nicht aufladen kannst. und ich kann mir nicht vorstellen, dass man wirklich problemlos mit 500g kartoffeln 4 eierun und 300g spinat kniebeugen ausführen kann.. von den blutzuckerschwankungen durch traubensaft ganz abgesehen.

ja, mit fruchtsäften kommst du natürlich auf deine kcal und kh, aber es ist trotzdem nur fructose und mit kh aus stärke kann der körper mehr anfangen. auch wenn jetzt gleich wieder jemand kommen wird "aber kcal = kcal, egal woher - dem ist eben nicht so.
sicher ist apfelsaft gut und gesund, vor allem noch wenns keine industriepansche ist, aber ich schätz mal allein durch trauben- und apfelsaft hast du ~ 1500kcal und 400g kh drin. auf haferflocken umgerechnet wären das knapp 700g haferflocken. wie gesagt, 8kg in 4 monaten und schon sehr an der grenze. ich würde jetzt lieber etwas langsamer machen.
hast du schon mal deinen leistungsumsatz ausgerechnet? über google findest du verschiedene rechner und formeln. versuch mal ein paar und nimm den mittelwert. den kcal-wert isst du dann 2 wochen und schaust wie sich dein gewicht ändert. dann hast du einen recht zuverlässigen wert

**Imperator88** · 02.02.2011, 16:23

Zitat von H_D

ich dachte früher auch immer ich muss die zeit vom letzten essen bis zum training möglichst kurz halten um auch wirklich kraft zu haben. aber mittlerweile gehe ich nüchtern ins training und es ist eine ganz andere intensität. zumal die eine stunde vorher deine speicher eh nicht aufladen kannst. und ich kann mir nicht vorstellen, dass man wirklich problemlos mit 500g kartoffeln 4 eierun und 300g spinat kniebeugen ausführen kann.. von den blutzuckerschwankungen durch traubensaft ganz abgesehen.

ja, mit fruchtsäften kommst du natürlich auf deine kcal und kh, aber es ist trotzdem nur fructose und mit kh aus stärke kann der körper mehr anfangen. auch wenn jetzt gleich wieder jemand kommen wird "aber kcal = kcal, egal woher - dem ist eben nicht so.
sicher ist apfelsaft gut und gesund, vor allem noch wenns keine industriepansche ist, aber ich schätz mal allein durch trauben- und apfelsaft hast du ~ 1500kcal und 400g kh drin. auf haferflocken umgerechnet wären das knapp 700g haferflocken. wie gesagt, 8kg in 4 monaten und schon sehr an der grenze. ich würde jetzt lieber etwas langsamer machen.
hast du schon mal deinen leistungsumsatz ausgerechnet? über google findest du verschiedene rechner und formeln. versuch mal ein paar und nimm den mittelwert. den kcal-wert isst du dann 2 wochen und schaust wie sich dein gewicht ändert. dann hast du einen recht zuverlässigen wert

andreas frey empfiehlt das gleiche auf seiner homepage. er begründet das auch mit blutzucker. frey isst sogar garkeine khs vor der letzten trainignsmahlzeit

***Beatbox*** · 02.02.2011, 20:12

Das könnte ich nicht ohne Kh's geht bei mir nix..

**Max_184** · 03.02.2011, 08:48

@ H_D danke schonmal für deine Auskunft.
Habe es gestern nicht mehr geschafft meine Nährwerte auszurechnen, hoffe das ich dieses Wochenende noch Zeit dazu finde, den Leistungsumsatz rechne ich dann auch mit aus, nur stell ich mir dann die Frage wie ich dann mein Breakdance mit einrechne, 2 mal die Woche für 1,5 bis 2 Stunden (an diesen Tagen brauch ich ja bestimmt ein kcal plus, genau wie an den Trainingstagen) wieviel kcal werd ich ungefähr beim Breakdance brauchen (ich bin danach immer vollkommen fertig, vorallem wenn viele Powermoves dabei warn, ist ja auch logisch).

Du sagst ja ich soll lieber etwas langsamer machen, ich machs dan njetzt so das ich ausrechne was ich brauch, dann kann ichs ja nochmal posten und ihr könnt mir sagen ob es dann so passt. Was würde eigentlich passieren wenn ich so weiter mache ? werd ich dann einfach nur dick oder wäre das dann auch gesundheitsschädlich bzw. toxisch ?