3-er Split, Stagnation Bizeps

**Jules92** · 15.02.2011, 14:29

Moin,
Ich trainiere insgesamt seit 2 Jahren, seit einem halben Jahr mit einem 3-er Split Plan.
Mein aktuelles Problem ist, dass mein Bizeps trotz oher Belastung nicht weiter wachsen will.
Im gesamten letzten Jahr hat er um 3 Zentimeter Umfang zugenommen, aber seit etwa 3 Monaten sind es konstant 37 Zentimeter.
An der Ernährung kann es nicht liegen, da ich alles beachte und was ich nicht normal aufnehmen kann, supplementiere. Momentan befinde ich mich in einer Kreatin-Kur, die jedoch meinen Oberarm, im Gegensatz zum Bankdrück-Gewicht wenig weiterhilft.
Könnte es sein, dass ich meinen Bizeps zu wenig oder gar zu viel trainiere? Oder bin ich einfach zu ungeduldig?
Mein Plan:

Montag:
Beinpresse,
Wadenpresse,
Leg-Curl hinten (Beinbeuger)
Leg-Curl vorn (Beinstrecker)
Handgelenkcurls (mit der Langhantel)

Mittwoch:
Bankdrücken
Trizepsdrücken Kabelzug
Frontdrücken Multipresse
Kabelziehen beidarmig (für die Brust, sodass die Arme gekreuzt sind)
Arm-Seitheben

Freitag:
Kreuzheben
Rudern
Sit-Ups auf der Schrägbank mit Zusatzgewicht
Crunches
Lat-Ziehen
Konzentrationscurl (Bizeps)
Reverse Curl Langhantel (Unterarm)

Alle Übungen führe ich im Muster 12 Wiederholungen, 10 Wiederholungen, 8 Wiederholungen mit jeweils leciht gesteigertem Gewicht aus.
Die Ausnahme bildet der Hangelenk-Curl, wobei ich 3x20 mache
und die Crunches, bei denen ich ebenfalls 3x20 mache.

Da ich den Plan selbst zusammengestellt habe, ist er nicht unbedingt perfekt.
Es ist vllt. erwähnenswert, dass ich am Freitag, trotz insgesamt hoher Belastung des Bizeps in diesem später keinen Muskelkater spüre.
Ich weiß, dass Muskelkater nicht unbedingt erwünscht für das Muskelwacshtum ist, aber dennoch zeigt er mir, dass vllt. mehr für den Bizeps drin ist.
Ich hoffe, dass mir jemand Rat geben kann.
Mfg, Julian

**LuckySlevin** · 15.02.2011, 14:39

du solltest dich mal gründlich im Trainningsbereich einlesen..

dein Plan ist ziemlich schlecht..

ich sags mal so.. ich mach für meienn Bizeps lediglich Klimmzüge und LH-Rudern, hab aber einen 41er OA und trainiere weniger lange als du.. wobei der Armumfang doch eher zweitrangig ist..

Kreatin kurt man auch nicht mehr.. (siehe Supplement "wichtig" Freds)..

lies dich doch erstmal gründlich ein und verabreite das gelernte, dann mach dir nen ordentlichen TP (oder nimm einen aus dem Beispielbereich, hat sehr gute) und du wirst auch nicht mehr stagnieren.

Wie sehen denn deine allgemeinen Daten aus (Gewicht, Grösse, KFA) und was sind deine Trainingsgewichte in den Grundübungen?

Grüsse

**Jules92** · 15.02.2011, 14:50

Danke für die schnelle Antwort.
Zu meinen Daten:
18 Jahre
1,80m
79 kg
16 % KFA

Gewichte:
Bankdrücken 70 Kg
Kreuzheben 50 Kg
Konzi-Curl: 12,5 - 15 Kg
Rudern 55 Kg
Beinpresse 95 Kg

***carlos capone*** · 15.02.2011, 14:54

da is aber noch viel, sehr viel luft nach oben.

**Slater1** · 15.02.2011, 14:56

in 3 monaten keinen cm gewachsen??? das ist wirklich schlimm, immerhin geht ein cm in zwei monaten ohne probleme, sprich in nem jahr hast du locker 6cm mehr am armumfang. ich musste nach drei jahren aufhören, da ich mit meine 50er nicht mehr so gut schlafen konnte ....

1. kreatin auf dauer supplementation umstellen
2. überarbeite deinen tp
3. kreatin kurt man nicht
4. du bist erst 18, wart mal ab was man in zwei, drei jahren mit einem intensivem training alles erreichen kann. für eine gute figur braucht man zeit, ich rede nicht von einem 0815 disco pumper

**LuckySlevin** · 15.02.2011, 14:57

also deine Gewichte in den Grundübungen sind nicht wirklich hoch..

un dda du eh jeden 2ten Tag trainierst (und daher die Grundprinzipien des Splits wohl nicht so verstanden hast) emfpehle ich hier mal wieder den WKM Plan (den ich zurzeit auch noch trainiere, geht ziemlich ab und ich bewege andere Gewichte als du).

Dann kannst du gemütlich jeden 2ten Tag trainieren und hast ein intensives und forderndes Training.

WKM Plan findest du in den Stickis. Mach den Plan mal 3 Monate und du wirst erstaunt sein, mit wie wenig Volumen man sehr viel erreichen kann..

**Jules92** · 15.02.2011, 14:58

Das ist mein Ziel, Carlos XD
Ich frag mich nur, warum mein Trainingsplan wirklich so schlecht ist, schließlich sind alle Partien dabei, genug Regenerationszeit und je Tag moderater Umfang von maximal 1,25 Stunden.

Habe das mit dem Kreatin gerade gelesen.
Nur widerspricht es anderen Quellen.
Klar sprechen die Hersteller von riesigen Mengen (30gramm am Tag)
ich nehme 10 Gramm am Tag.
Mit Kur habe ich mich aber wohl falsch ausgerückt, eine Aufladephase habe ich nicht gemacht, das habe ich schon gelesen, dass die wohl nicht nötig ist.

Edit:
Okay das werde ich mal ausprobieren. Vielen Dank!

**LuckySlevin** · 15.02.2011, 15:06

nunja, die Hersteller wollen in erster Linie mal eins.. Profit!

Das Kreatin Sticky sollte dich über alles aufklären, Herstellerangaben kannst du in dieser hinsicht getrost ignorieren.

Klar ist an deinem Plan alles dabei, aber du machst ja einen Split, was bedeutet du machst 3 Tage aufeinander die jeweiligen Übungen, danach 1-2 Tage Pause..

Auch hast du viel zu viele Isolationsübungen in deinem Plan. Die einzig wirklich guten Grundübungen sind Kreuzheben (was du wahrscheinlich erst vor kurzem begonnen hast) und Bankdrücken.

Der WKM Plan funktioniert auf dem Prinzip der Muskelschlingen, du trainierst mit diesen 3 Üungen pro TE (ich würde noch mit Wadenheben ergänzen) deinen gesamten Körper.

Grundübungen waren schon immer der Garant für starke Masse und Kraftzuwächse. Was du mit Grundübungen in kurzer Zeit (1 Jahr z.B.) erreichst, wirst du niemals mit Isolationsübungen in der Zeitdauer erreichen können.

**Slater1** · 15.02.2011, 15:08

Zitat von Jules92

Ich frag mich nur, warum mein Trainingsplan wirklich so schlecht ist, schließlich sind alle Partien dabei.....

genau

und auch wenn der bizeps der vorzeigemuskel nr 1 ist, bleibt er einer der kleinsten und wird bei sehr vielen übungen bereits mit in leidenschaft gezogen. warum dann diesen noch extra trainieren? gerade für anfänger nicht empfehlenswert bzw führt nicht zu den gewünschten erfolg. mit grundübungen baust du am besten masse auf, und die arme wachsen mit, obwohl du sie nicht direkt trainierst

**Jules92** · 15.02.2011, 15:31

Okay, das klingt interessant.
Nochmals vielen Dank.
Aber kann es nicht passieren, dass wenn ich alle 2 Tage den selben Plan habe, ins Übertraining komme?
Ich meine gelesen zu haben, dass die Muskulatur eine Woche Erholung braucht, um vollständig superkompensieren zu können.
Hierbei kann ich leider keine Quelle vorlegen.

Edit: meine Frage hat sich durch lesen erledigt XD
Dachte erst, der WKM plan wäre immer das selbe