just another Rookie Thread

**fiveseven87** · 02.02.2011, 21:32

Hallo erstmal!

Ja ich glaub ihr seid genervt von sowas, aber hier ist ein weiterer Anfängerthread. aber keine Sorge habe schon einen Trainingsplan und paar Grundlagenkenntnisse, also Ihr braucht mir hier keinen Plan zusammenschmieden oder so

Naja erstmal zu mir. Bin 23 Jahre alt, 1,75m groß und 82KG schwer. KFA liegt aktuell bei 21%. Ja wie Ihr schon erkennen könnt habe ich Übergewicht

Ich trainiere nach dem WKM Plan da ich gerne mit Freihanteln trainiere und nicht mit solchen Discountergeräten. Die Übungen des WKM Plans wurden mir alle von einem ehemaligen KDKer gezeigt, also jemand mit Ahnung.

Ich trainiere folgendermaßen.

TE1:

Kniebeugen: 70KG muss ich aber noch in so eienr Multipresse mache da ich zu unbewegliche für freie bin. komme nicht weit runter. Mache aber um das zu verbessern nebenher auhc Box Squats.

Bankdrücken: 50kg

LH-Rudern mit Untergriff: 52KG

TE2:

Kreuzheben: 67.5KG

Latziehen zur Brust mit breitem Griff(OG): 50KG da ich nur 7-8 Klimmzüge schaffe oder so

Schulterdrücken:25KG .. so wie bei den Mark Rippetoevideos

Gehe in folgenden Abständen:

MO:TE1 MI:TE2 FR:TE1 MO:TE2 MI:TE1 FR:TE2 und dann immer so weiter.

DI,DO mach ich Sandsacktraining und Seilspringen als Cardio. SA,SO ist komplett frei meisst. Manchmal mach ich aber auch da Sandsacktraining. Aber nicht so oft.

Zu Meiner Ernährung:

Von MO bis Freitag gehe ich arbeiten und zwar steh ich um 6 auf ess leider nix(will ich vllt. noch ändern). Dann ess ich 11Uhr den Kantinenfraß, versuche da aber immer auf das "beste" zurückzugreifen. Dann halt mein Training 16Uhr direkt nach der Arbeit und 17.30 nach training ess ich dann zu Abend. Meißt sowas wie Pute/Hähnchen mit Salat oder gekochtem Gemüse, Harzer Käse.

Wenn ich danach Abends Hunger habe, aß ich meisstens noch eine Dose Thunfishc in Wasser.(Magerquark soll ja auch gehen?)Manchmal auch einen blanken Joghurt mit 3%Fett oder so.

WE versuch ich auch mal etwas mit Kohlenhydr. zu essen. Also Mittags etwas mageres Fleisch/Fisch mit Kartoffeln/Reis/...

Will halt abnehmen und gleichzeitig meine Kraft halten bzw. Muskeln aufbauen. Ja ich weiss, das ist nicht so leicht umsetzbar, aber denke das der Muskelaufbau auch etwas mit dem Stickstoffhaushalt zu tuen hat und nicht nur mit einem Kal.-Defizit!?!?

Was haltet Ihr allg. von meienr Einstellung? Was kann ich noch verbessern? Grundlegende Fehler?

Bin erstmal dankbar für jeden der sich das alles durchgelesen hat

Danke euch shconmal für eure Hilfe!

**fiveseven87** · 02.02.2011, 21:54

Solte vllt. noch dazu sagen das ich 3 mal 12 Wdh. mache

Davor 1-2 Sätze zum aufwärmen.

Finde ich habe nur das Problem, dass ich meinetwegen die ersten 2 Sätze sauber hinbekomme und beim dritten dann bloß bis Wdh. 8 komme und dann ist manchmal schon Schluss! Was tun Gewicht runter oder weniger Wdh.?

Mache 1-2 in. Pause zwischen den Sätzen!

**fiveseven87** · 03.02.2011, 19:03

Jemand ein paar Vorschlägeß Will nicht drängeln aber gehe morgen einkaufen nach`m Training und da hätt ich gern noch eine Kritik an meinem System

**fiveseven87** · 03.02.2011, 20:25

PS: Sorry für die Rechtschreibfehler, weiß aber auch nicht wie man hier Beiträge editieren kann?!

**sheepocado** · 03.02.2011, 20:59

Frühstück ist wichtig!

WE versuch ich auch mal etwas mit Kohlenhydr. zu essen. Also Mittags etwas mageres Fleisch/Fisch mit Kartoffeln/Reis/...

etwas mit Kohlenhydrate? Gibts die sonst nicht?

Finde ich habe nur das Problem, dass ich meinetwegen die ersten 2 Sätze sauber hinbekomme und beim dritten dann bloß bis Wdh. 8 komme und dann ist manchmal schon Schluss! Was tun Gewicht runter oder weniger Wdh.?

Nach einiger Zeit sollten es schon mehr werden. Hätte wenig Sinn das Gewicht runterzuschrauben um die 12 zu schaffen.

aber denke das der Muskelaufbau auch etwas mit dem Stickstoffhaushalt zu tuen hat und nicht nur mit einem Kal.-Defizit!?!?

Muskelaufbau hat doch gar nichts mit einem Kal. Defizit zu tun, oder?

PS: Sorry für die Rechtschreibfehler, weiß aber auch nicht wie man hier Beiträge editieren kann?!

Editieren geht nach dem Abschicken von Beiträgen nur 10 Minuten lang!

**DonKiffo** · 03.02.2011, 21:27

Zitat von fiveseven87

Hallo erstmal!

Ja ich glaub ihr seid genervt von sowas, aber hier ist ein weiterer Anfängerthread. aber keine Sorge habe schon einen Trainingsplan und paar Grundlagenkenntnisse, also Ihr braucht mir hier keinen Plan zusammenschmieden oder so

Naja erstmal zu mir. Bin 23 Jahre alt, 1,75m groß und 82KG schwer. KFA liegt aktuell bei 21%. Ja wie Ihr schon erkennen könnt habe ich Übergewicht

Ich trainiere nach dem WKM Plan da ich gerne mit Freihanteln trainiere und nicht mit solchen Discountergeräten. Die Übungen des WKM Plans wurden mir alle von einem ehemaligen KDKer gezeigt, also jemand mit Ahnung.

Ich trainiere folgendermaßen.

TE1:

Kniebeugen: 70KG muss ich aber noch in so eienr Multipresse mache da ich zu unbewegliche für freie bin. komme nicht weit runter. Mache aber um das zu verbessern nebenher auhc Box Squats.

Bankdrücken: 50kg

LH-Rudern mit Untergriff: 52KG

TE2:

Kreuzheben: 67.5KG

Latziehen zur Brust mit breitem Griff(OG): 50KG da ich nur 7-8 Klimmzüge schaffe oder so

Schulterdrücken:25KG .. so wie bei den Mark Rippetoevideos

Gehe in folgenden Abständen:

MO:TE1 MI:TE2 FR:TE1 MO:TE2 MI:TE1 FR:TE2 und dann immer so weiter.

DI,DO mach ich Sandsacktraining und Seilspringen als Cardio. SA,SO ist komplett frei meisst. Manchmal mach ich aber auch da Sandsacktraining. Aber nicht so oft.

Zu Meiner Ernährung:

Von MO bis Freitag gehe ich arbeiten und zwar steh ich um 6 auf ess leider nix(will ich vllt. noch ändern). Dann ess ich 11Uhr den Kantinenfraß, versuche da aber immer auf das "beste" zurückzugreifen. Dann halt mein Training 16Uhr direkt nach der Arbeit und 17.30 nach training ess ich dann zu Abend. Meißt sowas wie Pute/Hähnchen mit Salat oder gekochtem Gemüse, Harzer Käse.

Wenn ich danach Abends Hunger habe, aß ich meisstens noch eine Dose Thunfishc in Wasser.(Magerquark soll ja auch gehen?)Manchmal auch einen blanken Joghurt mit 3%Fett oder so.

WE versuch ich auch mal etwas mit Kohlenhydr. zu essen. Also Mittags etwas mageres Fleisch/Fisch mit Kartoffeln/Reis/...

Will halt abnehmen und gleichzeitig meine Kraft halten bzw. Muskeln aufbauen. Ja ich weiss, das ist nicht so leicht umsetzbar, aber denke das der Muskelaufbau auch etwas mit dem Stickstoffhaushalt zu tuen hat und nicht nur mit einem Kal.-Defizit!?!?

Was haltet Ihr allg. von meienr Einstellung? Was kann ich noch verbessern? Grundlegende Fehler?

Bin erstmal dankbar für jeden der sich das alles durchgelesen hat

Danke euch shconmal für eure Hilfe!

Morgens ist jeder Speicher in deinem Körper komplett leer und ein Quark geht doch sogar auf den Weg zur Abeit rein

Als Anfänger sollte der Abbau von Fett und Muskelaufbau noch machbar sein. Aber das sind eigentlich 2 verschiedene paar Schuhe um effektiv Masse aufbauen wird ein kcal Überschuss benötigt und um den KFA zu senken ein defiziet.

Nur so am rande: deine tägliche Eiweißzufuhr ist ein umding wenn ich mir das so angucke sind das ca. 50-60 g an einem Trainingstag "wenn du Abends noch hunger hast" sonst ca. 30 g. Orientiere dich hier: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

mfg Kevin

**fiveseven87** · 03.02.2011, 21:38

Danke erstmal für eure Antworten! Zum Thema KH. Ja ess die Woche über auch welche und zwar Mittags auf Abreit ...

Zum Thema Eiweiß: Is echt zu wenig? Heute Abend habe ich z.B. 400Gr. Hühnerbrust mit 2 Eiern und Gemüse gegessen. Istdas mit ein wenig Mittag echt zu wenig Eiweiß über den Tag?

Zum Thema Frühstück: Könnt mir da einen Magerquark bzw. haferflocken mit Milch reinhaun, das müsste umsetzbar sein.

Wegen den Wiederholungen: Sollte ich also meine 2 Sätze machen und dann beim dritten Satz halt bloß bis zur 8ten Wdh.? Wär ja dann schon "FAST" am Muskelversagen!

Wär das dann alles so richtig oder ist sonst noch etwas verkehrt bei meinem System?

**KeyKey** · 03.02.2011, 23:13

1. Du solltest an deiner Technik bei den Kniebeugen feilen. Die Bewegung mit der Hüfte einleiten und nicht einfach mit dem Oberkörper nach vorne gehen.

2. Kann mir schwer vorstellen, wie du soviel Gewicht beim Rudern schaffst wenn ich mir die Kreuzhebe-Leistung anschaue. Das ist nie im Leben richtig ausgeführt.

**DonKiffo** · 04.02.2011, 00:32

Zitat von fiveseven87

Zum Thema Eiweiß: Is echt zu wenig? Heute Abend habe ich z.B. 400Gr. Hühnerbrust mit 2 Eiern und Gemüse gegessen. Istdas mit ein wenig Mittag echt zu wenig Eiweiß über den Tag?

Ja ist eine nette Mahlzeit aber du hast den ganzen Tag über keine Proteine zur verfügung schau dir den Link an den ich gepostet hab. Ein umsetzbares Ziel für dich wäre erstmal alle 3 Stunden 30 g Eiweiß.

**Kinzi** · 04.02.2011, 09:35

Zitat von fiveseven87

Zum Thema Eiweiß: Is echt zu wenig? Heute Abend habe ich z.B. 400Gr. Hühnerbrust mit 2 Eiern und Gemüse gegessen. Istdas mit ein wenig Mittag echt zu wenig Eiweiß über den Tag?

ja dein eiweiß ist zu wenig...
selbst wenn du JEDEN abend deine 400g hähnchen und 2 eier isst...

du solltest auf mind. 2-3g eiweiß pro kilo körpergewicht kommen...

also peilen wir bei dir mal die 200g an...
kannst ja mal anfangen n bissl zu rechnen und zu überschlagen, was du so brauchst dafür.

achja...nur diese 2 (höchstens 3) magere mahlzeiten am tag ?!
also wenn du vorwärts kommen willst, solltest du schon ein wenig mehr und geregelter essen.

abnehmen ist nicht gleich einfach so wenig wie möglich zu essen.
les dich hierzu nochmals im "abspeckforum" in den "WICHTIG"-markierten stickys ein