Ernährungsplan anpassen und "verschärfen"

[TheTest]

Hallo zusammen,

ich habe jetzt seit einem Monat nach persönlich erstelltem EP gefuttert.
Das Ziel ist Definition. Nach einem Monat möchte ich nun den Plan noch einmal "verschärfen", um bzgl. Definition noch einen Zahn zuzulegen.

pers. Daten:
1,84m
90-91Kg
(zu Beginn des EP ca. 93-94 Kg)

TP:

TE 1
Kniebeugen
Waden
Bankdrücken
Shrugs
LH Rudern stehend
Trizeps Iso
Bauch

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Überzüge KH
Military Press
Bizeps Iso
Bauch

der bisherige EP sieht so aus:

Trainingstag:
ca. 2500 Kcal mit 90g Fett, 225g KH, 190g EW

Pausetag:
ca. 2000 Kcal mit 90g Fett, 110g KH, 180g EW

Jeweils nach Möglichkeit auf kleine Einzelmahlzeiten aufgeteilt und die KH am Morgen bzw. direkt nach dem Training.


Jetzt habe ich mir überlegt, wie ich den Plan noch einmal stärker auf Fettabbau auslegen könnte. Im Prinzip war die Überlegung an Trainingstagen um 150 Kcal zu reduzieren bei Fett und KH und bei den Pausentagen die KH auf ein Minimum runter zu fahren und dabei ebenfalls ca. 150 Kcal einzusparen.

Das ganze würde ich beginnend mit 01.03. einen Monat lang durchziehen und dann wieder eine Zwischenbilanz ziehen.

Macht das Sinn, bzw. was haltet ihr davon?
Andere Vorschläge?

[simme]

Wieso postest du deinen Trainingsplan und nicht deinen EP?
bei 90kg sind 2000 definitif zu wenig und wenn du nochmal eduzieren willst, dann machst du deinen Stoffwechsel noch mehr kaputt.
Ein Defizit von 300-500 kcal maximal wäre wohl angemessener.

[TheTest]

Wieso postest du deinen Trainingsplan und nicht deinen EP?
bei 90kg sind 2000 definitif zu wenig und wenn du nochmal eduzieren willst, dann machst du deinen Stoffwechsel noch mehr kaputt.
Ein Defizit von 300-500 kcal maximal wäre wohl angemessener.

Den TP poste ich, damit man ungefähr einschätzen kann wie die Belastung aussieht.
Den EP mit den einzelnen Komponenten brauch ich nicht zu posten. Die Grundsätze sind klar und auch umgesetzt. Sprich KH komplex nach Training, Fett aus guten Quellen etc.

Aber wenn du möchtest ist hier mal ein exemplarischer Tag angehängt. Die Mahlzeiten sind mehr aufgesplittet, das stellt das Programm aber nicht anders dar.


Wichtig sind hier ja die Gesamtsummen und die Verteilung au KH, EW und Fett.


Mein Bedarf bei ca. 90 Kg mit Belastung durch Training liegt ca. bei 2700 Kcal.
Nach deiner Maßgabe würde das bedeuten, dass wenn ich davon jetzt 300 abziehe für Trainingstage lande ich bei 2400 und für die trainingsfreien Tage würde ich 500 abziehen und hätte dann 2200.

Aktuell fahre ich mit 2500 T und 2000 NT eigentlich recht gute Ergebnisse auf den bisherigen Zeitraum. 2400 zu 2200 ist mir die Differenz zu klein, da ich jetzt in diesem Monat gerade was den Stoffwechsel anbelangt gute Erfahrungen mit dem Kcal Cycling gemacht habe.


Andere Ansätze um den Fettabbau zu steigern, als das Kcal Defizit zu vergrößern?

Bzw. auch gerne weitere Meinungen und Anregungen zum Thema Fettabbau und Kcal. Defizit.

[simme]

Naja...
Warum kein Gemüse, warum nur 3 feste Mahlzeiten????
Toastbrot ist alles andere als komplexe KH.
Kcalbedarf würd ich für Erhalt mit ca. 35kcal/Kg rechen.
Macht also 3150kcal, minus 500 max sind dann 2650.
Kommt natürlich auf deinen Job an.
Wenn du im Büro hockst reichen evtl. auch 30kcal/kg, wenn du aufm Bau bist können es auch 45kcal/kg sein.
Aber wenn du damit bis jetz gut gefahren bist, dann passt es schon.
Aber weiter runter würd ich nicht gehen.

[TheTest]

Naja...
Warum kein Gemüse, warum nur 3 feste Mahlzeiten????
Toastbrot ist alles andere als komplexe KH.
Kcalbedarf würd ich für Erhalt mit ca. 35kcal/Kg rechen.
Macht also 3150kcal, minus 500 max sind dann 2650.
Kommt natürlich auf deinen Job an.
Wenn du im Büro hockst reichen evtl. auch 30kcal/kg, wenn du aufm Bau bist können es auch 45kcal/kg sein.
Aber wenn du damit bis jetz gut gefahren bist, dann passt es schon.
Aber weiter runter würd ich nicht gehen.

Du solltest dir schon die Mühe machen die Postings zu lesen, wenn du antwortest.

Die Mahlzeiten sind mehr aufgesplittet, das stellt das Programm aber nicht anders dar.

Kartoffeln sind Gemüse, Zwiebeln sind Gemüse. Außerdem sind da noch Dosentomaten drin. Bei dem Thunfisch am Abend sind Tomaten und Salat dabei, die paar KH lohnen aber das erfassen nicht, daher notiere ich die nicht im Protokoll.

Außerdem wie gesagt ein exemplarischer Tag.
Anderes Bsp z.B.:
300g Hähnchenbrust
100g Wildreis
150g Broccoli

Oder:

250g Lachs
300g Spinat
150g Wildreis

Oder:
280g Thunfisch
150g Wildreis
150g Erbsen

Da ich so ziemlich jedes Gemüse essen und viel und gerne koche ist da schon Vielfalt gegeben und auch genug Gemüse und Zeug mit drin. Die Ausgewogenheit passt.

Beim Toast hast du natürlich recht, war n blöder Tag den ich ausgesucht habe, der musste weg. Und nach dem Training direkt ist das mit den schnellen KH ja auch nicht unbedingt ein Fehler. Die Regel ist das aber wie gesagt nicht.

Job hat keine körperliche Belastung, außer vielleicht Stress. Bin im Außendienst, daher entweder im Auto unterwegs, oder im Büro am Rechner, oder beim Kunden in einer Besprechung.


Also deine Werte passen bei mir nicht. Ich habe das mal im Selbstversuch über einen längeren Zeitraum ermitteln, wieviel Kcal bei mir welchen Effekt haben. Bei >3000 Kcal baue ich deutlich auf. Die 30Kcal reichen als Grundbedarf völlig aus bei mir. Damit lande ich bei den 2700 Kcal. Selbst hier noch etwas weniger führen nicht direkt zum Abbau.

Ich habe z.B. in dem Monat mit 2500 und 2000 zwar etwas Fett abgebaut aber auch sichtbar an Muskelmasse zugelegt. Daher gehe ich davon aus, dass mein Grundbedarf evtl. sogar nur bei 2500Kcal liegt.

[H_D]

ich würde die kcal so lassen und dafür cardio einbauen und langsam steigern.
dann könnte man deinen ep verbessern:
fett/kh-trennung, haferflocken rausnehmen (auch wenns für nen 08/15-sportler wohl kein merklicher unterschied ist), hackfleisch raus, paprikalyoner raus, toast raus
oder
stärkeres kcal-cycling, z.b.
tag 1 - low carb low calorie
tag 2 - low carb low calorie
tag 3 - high carb high calorie
usw.

[TheTest]

ich würde die kcal so lassen und dafür cardio einbauen und langsam steigern.
dann könnte man deinen ep verbessern:
fett/kh-trennung, haferflocken rausnehmen (auch wenns für nen 08/15-sportler wohl kein merklicher unterschied ist), hackfleisch raus, paprikalyoner raus, toast raus
oder
stärkeres kcal-cycling, z.b.
tag 1 - low carb low calorie
tag 2 - low carb low calorie
tag 3 - high carb high calorie
usw.

Wie würden die Werte für low carb low cal und high carb hight cal aussehen also Kcal und Aufteilung KH, EW und Fett?
Und wie würde Trainingstage und trainingsfreie Tage umgelegt? Daraf angepasst, oder egal.

Das Thema Kcal Cycling interessiert mich sehr, da es sich in meiner bisherigen Form gut anfühlt.

Bzgl. der Produkte:

Haferflocken raus verstehe ich nicht. Kannst du mir Fett/KH Trennung erklären?

Toast ist wie gesagt ne Ausnahmeerscheinung gewesen. Ist normal nicht dabei. Hackfleisch ist nur Rind, fettreduziert, oder wenn Zeit da ist selbst durch den Wolf gedreht, dann natürlich top NW. Die Paprikalyoner ist auch eher ein Exot im Speiseplan, aber ein gutes Lightprodukt, praktisch keine KH und kein Fett, glutenfrei etc. Also sicher keine "normale" Wust von der Theke.

[TheTest]

Hat sonst keiner n guten Ansatz, wie man hier mehr Defi auf der Futterseite rein bringen kann?

Für viel Kardio fehlt leider einfach die Zeit...

[Domi0815]

Eine kurze Frage an alle, ist Toast auch schlecht wenn man Vollkorn-Toast nimmt?

[simme]

Eine kurze Frage an alle, ist Toast auch schlecht wenn man Vollkorn-Toast nimmt?

Ja.
man kann es sogar als Dextroersatz im PWO essen, so kurzkettig ist es.