Trainingsplan Aufbessern

[Sadowman]

Tag 1:
Rücken / Bizeps:
Klimzüge:
zu Brust 15 wh.
zum Nacken 12 wh.
mit Hammergriff 10 wh.

Rudern Dual 3 sätze â 15, 12, 8 WH. /20kg, 30kg, 50kg/Maschinen von MCFit kann man nicht ernst nehmen
Überzüge am Kabel â 12, 10, 8 WH /40 kg, 50 kg, 55 kg/Maschinen von MCFit kann man nicht ernst nehmen Ich glaube am Kabelzug kann man alles halbieren...

Rudern einarmig Kurzhanteln 1 satz 12 WH. (jeweils 30 kg)

Kreuzheben 3 sätze â 15 WH. 15 WH. 12 WH. / 20 kg, 40 kg, 55 kg/(Hab erst seit 2 monaten angefangen deshalb so wenig :/)

Bizeps(habe ich eine schwäche, aber wenn ich Arme extra trainieren kriege ich sehr schnell risse :/):
Langhantel 12 WH.
2 sätze weit
2 sätze eng

Bizeps Curls an der Bank mit Kurzhantel(Negativ) 3 sätze â 6-12 WH. / 10kg-8kg


Trainingstag 2:
Brust(oberer Bereich etwas schwächer ausgeprägt) / Trizeps
Schrägbankdrücken 3 sätze â 15 WH, 12 WH, 8 WH, 6 WH (20kg, 25 kg, 30 kg, 30 kg)
Kabelziehen von unten 3 sätze â 12 WH, 10 WH, 8 WH (40 kg, 45, 50kg)// hier wird das gewicht glaube ich nicht halbiert, weil bei dem zug von unten ich keine lose rolle sehe...
Überzüge auf einer quergestellten Bank 3 sätze â 12 WH (22,5 kg)
An der Negativen Bank Fliegende 3 sätze 12 Wh 10 Wh 8 WH (jeweils 12,5kg, 15 kg, 17,5kg)

Trizeps:
Engbankdrücken 3 sätze â 12 Wh (20 kg + SZStange)
Einarmiges Trizeps drücken im Untergriff 3 sätze â 12WH, 10WH, 8 WH(von 17,5-25kg)

Trainingtag 3:
Beine/Schultern
Kniebeugen 3 sätze â 20, 15, 12, 8 WH(20kg, 40kg, 60kg, 80kg)
Waden heben sitzend 3 sätze â 15, 12, 8 WH(30kg, 45kg, 55kg)// MCFit Maschinen :/...

Schultern:
Butterfly Revers 4 sätze â 15, 12, 8, 6 WH(25, 35, 45, 50 kg) Aber jetzt gibt es neue Maschienen und die sind noch schlimmer :/...

Entweder:
Schulterndrücken bis zum rechten-winkel mit Kurzhantel 3 sätze â 12, 10, 8 WH(jeweils 17,5kg, 22,5kg, 25 kg)
oder:
Militarypress bis zu Brust (neulich erst angefangen, da das gut für die obere Brustmuskulatur sein soll) 3 sätze â 12, 10, 8 WH( 20kg, 30kg, 35kg, 40 kg)

Seitheben mit kurzhanteln 3 sätze â 12 WH(8 kg)
Frontheben mit Kurzhanteln 2 sätze â 10, 12 WH (12,5kg, 10 kg)
Frontheben mit Kurzhanteln 1 satz sehr langsam bis zum kompletten Muskelversagen und in der endposition ca. 2 sek halten (7 kg)

Trainingstage:
2 Tage trainieren 1 Tag Pause & wieder 2 Tage...

Über Mich:
Angemeldet seit ca. 2 Jahren. Trainieren tue ich vernünftig seit 8-10 Monate.. Wusste vorher nicht wie ich mich zu ernähren hatte etc. etc... && McFit ist ******* für Anfänger... -.-"

Hab mal mit 54 kg angefangen... Ich denke mal ich bin ein hardgainer... Ich muss seehr viel auf meine ernährung achten// deshalb mache ich auch nicht so viele übungen an einem tag...
Wiege zurzeit ca. 69 kg. Fettgehalt ist dennoch gering(obwohl ich bauch kaum trainiere sieht man noch meine Bauchmuskulatur). Größe ca. 170. Alter 18.

Hoffe auf Verbesserungsvorschläge.. und ich geh jetzt mal essen

[lolzor]

Mach nen GK oder nen 2er Split

[Sadowman]

Mit nem 2 er Split komme ich gar nicht vorran... GK sollte man das nicht eher nur am anfang machen ?

[<Lu>]

Mit nem 2 er Split komme ich gar nicht vorran... GK sollte man das nicht eher nur am anfang machen ?

Ohman.

[lolzor]

Mit nem 2 er Split komme ich gar nicht vorran... GK sollte man das nicht eher nur am anfang machen ?

Wie lange haste nachm 2er trainiert ?! 1 Woche? -.-
Dazu kann man echt nur "Oh man" sagen ;D
Damit würdest du garantiert bessere Erfolge verzeichnen als mit deinem jetztigen TP...

[<Lu>]

Wie lange haste nachm 2er trainiert ?! 1 Woche? -.-
Dazu kann man echt nur "Oh man" sagen ;D
Damit würdest du garantiert bessere Erfolge verzeichnen als mit deinem jetztigen TP...

Ja. Kommt mit einem 2er nicht voran. Was wird gemacht? Ein 3er .
Wie wärs mal mit einem alternierenden GK-Plan ohne ständiges Muskelversagen jeden Muskel alle 3 Tage trainieren. Dann tut sich auch was. Das ist nicht nur für Anfänger, auch Leistungssportler trainieren so.

[mrtn123]

Da du ja selber bereits festgestellt hast dass du ein Hardgainer bist, würde mich natürlich mal dein Ernährungsplan interessieren.

[Sadowman]

Also erstmal danke für die antworten..

Sollte ich den 2ersplit mit vorerschöpfung? oder ohne machen?

&&

Ernährungsplan:

6:00 Haferflocken mit Milch + Wheyprotein
7:00 2 x Vollkornbrote mit Wurst

Schulzeit: 1,5l Wasser, Vollkornbrote mit Wurst, Banane / Apfel

Mittagessen (meist nudeln oder reis mit pute)

vor dem training haferflocken

im training 1,5 l wasser

nach dem training banane, haferflocken mit wasser , wheyprotein mit wasser // wenn ich nicht trainiere lasse ich hier die banane und wheyprotein weg und esse thunfisch 100g und trinke über den nachmittag verteilt 1,5 l wasser

abendessen (ähnlich wie mittagessen)

kurz vor dem schlafen 500g magerquark + Paprika, Karrote oder salat

ich esse aufjedenfall jede 2 std. i.was zu essen...

Wie lange haste nachm 2er trainiert ?! 1 Woche? -.-
Dazu kann man echt nur "Oh man" sagen ;D
Damit würdest du garantiert bessere Erfolge verzeichnen als mit deinem jetztigen TP...

2er habe ich ca. 5 monate trainiert..

[Sadowman]

... Sry Doppelpost :/