Mein EP nach dem Stickys lesen :P

[Kollegah17]

Hallo,

ich versuche es jz noch einmal!

Ich bin 19Jahre alt wiege 84kg auf 177cm
Bei einem kfa von ungefähr 15% ich möchte jz langsam auf 90kg kommen.
Und da ich nicht dru rum komme hab ich mir endlcih einen EP gemacht un alle Threads durchgelesen!

Ich werd bestimmt viele Fehler haben bitte ausbessern dafür poste ich es ja!
Acha wegen Quark ich kann es nicht essen tut mir leid egal wieviel süsststoff etc.
Ich nehm da lieber joghurt

Soda



Frühstück um 07:00

250ml Joghurt
30gramm Haferflocken
1Banane
1x Proteinshake (25gr)


2.Mahlzeit um 10:00

2Kornspitz mit 100gr Putenschinekn arosto und fettarmen Käse
250ml Joghurt

Snack um 12:00
Entweder 50gramm nüsse oder 50 gramm Reiswaffeln

3.Mahlzeit 15:00
50gramm Reis
150gramm Putenbrust

vor dem Training
6Gramm L-Glutamin

Nach dem Training
Proteinshake (25g Wheyprotein wie in der Früh +20gramm L-Glutamin)
80gramm (Vitargo) besorg ich mir gleich morgen!


Abendessen 20:00
das selbe wie 3.Mahlzeit
manchmal statt reis nudeln. die nährwerte weichen da nciht sehr ab.

Snack um 22:00
Entweder 50gramm Wahlnüsse oder 50gramm Reiswaffeln.
Wenn ich beim ersten snack reiswaffeln hatte dann jz wahlnüss und umgekehrt!


Dazu gibt es zur 3.Mahlzeit und zum Abendessen immer gemischten Salat.
Obst esse ich eig. meistens nur apfel und bananen.
Gemüse einfach alles (Tomaten,Paprika;Gurken,Slat etc.)

Wasser versuch ich auf 4Liter zu kommen.




Nährwerte für den Tag sind.

2433kcal
46,63 Fett
283,21 KH
217,35 Eiweiss


kcal passt glaube ich das ich langsam zunehme wenn ich sehe das ich abnehme werd ich mehr reis oder so essen.
Eiweiss solte man eig. 2gramm pro kg zu sich nehmen das heißt bei mir 170gramm was passiert mit den 50gramm die ich zuviel zu mir nehme soll ich sie lieber streichen?

KH weiss ich nicht ob das so passt?

Und 46,63 gramm Fett ist in Ordnung oder?
Da ich mit leinöl meine putenbrust mach werden ein paar gramm dazukommen sind aber gute fette denk ich.

Bitte um hilfe!

[H_D]

Hallo,

ich versuche es jz noch einmal!

Ich bin 19Jahre alt wiege 84kg auf 177cm
Bei einem kfa von ungefähr 15% ich möchte jz langsam auf 90kg kommen.
Und da ich nicht dru rum komme hab ich mir endlcih einen EP gemacht un alle Threads durchgelesen!

Ich werd bestimmt viele Fehler haben bitte ausbessern dafür poste ich es ja!
Acha wegen Quark ich kann es nicht essen tut mir leid egal wieviel süsststoff etc.
Ich nehm da lieber joghurt

Soda



Frühstück um 07:00

250ml Joghurt
30gramm Haferflocken
1Banane
1x Proteinshake (25gr)
joghurt raus, obst dazu - tkbeeren

2.Mahlzeit um 10:00

2Kornspitz mit 100gr Putenschinekn arosto und fettarmen Käse
250ml Joghurt
joghurt raus

Snack um 12:00
Entweder 50gramm nüsse oder 50 gramm Reiswaffeln
nüsse anstatt reiswaffeln. dazu noch protein, z.b. 2-3 eier und gemüse

3.Mahlzeit 15:00
50gramm Reis
150gramm Putenbrust
100g reis

vor dem Training
6Gramm L-Glutamin
raus und dafür vorm schlafen

Nach dem Training
Proteinshake (25g Wheyprotein wie in der Früh +20gramm L-Glutamin)
80gramm (Vitargo) besorg ich mir gleich morgen!


Abendessen 20:00
das selbe wie 3.Mahlzeit
manchmal statt reis nudeln. die nährwerte weichen da nciht sehr ab.

Snack um 22:00
Entweder 50gramm Wahlnüsse oder 50gramm Reiswaffeln.
Wenn ich beim ersten snack reiswaffeln hatte dann jz wahlnüss und umgekehrt!
keine reiswaffeln. noch proteinquelle dazu

Dazu gibt es zur 3.Mahlzeit und zum Abendessen immer gemischten Salat.
Obst esse ich eig. meistens nur apfel und bananen.
Gemüse einfach alles (Tomaten,Paprika;Gurken,Slat etc.)

Wasser versuch ich auf 4Liter zu kommen.




Nährwerte für den Tag sind.

2433kcal
46,63 Fett
283,21 KH
217,35 Eiweiss

wenig kcal, wenig fett, durch den joghurt und die reiswaffeln viele (unnötige) carbs

kcal passt glaube ich das ich langsam zunehme wenn ich sehe das ich abnehme werd ich mehr reis oder so essen.
Eiweiss solte man eig. 2gramm pro kg zu sich nehmen das heißt bei mir 170gramm was passiert mit den 50gramm die ich zuviel zu mir nehme soll ich sie lieber streichen?

KH weiss ich nicht ob das so passt?

Und 46,63 gramm Fett ist in Ordnung oder?
Da ich mit leinöl meine putenbrust mach werden ein paar gramm dazukommen sind aber gute fette denk ich.

Bitte um hilfe!

eiweiß passt. wie sehen freie tage aus?

[Kollegah17]

Beim frühstück würd ich den Joghurt rausnehmen aber ich tu darin die Haferflocken rein!

Ok passt da esse ich Nüsse!
Reiswaffeln nehm ich raus!
Für eier hab ich keine möglichkeit kann ich hier einen shake trinken?
Da ich in der Arbeit bin

ok statt 50gramm 100gramm reis!

oh sorry vor dem training meinte ich nicht l glutamin sonder l arginin
Iwie spür ich einen besseren pump

achja vergesen habe ich das ich vor dem schlafen gehen 20gramm l-glutamin zu mir nehme!

Im snack um 22:00 nehm ich magerquark dazu ich versuche es iwie mit süssstoff.


Ich werd morgen alles ändern wie du gesagt hast un ddann mit neuen Nährwerten!


Vielen Dank!!

[H_D]

du weißt schon, dass man eier kochen kann und mitnehmen kann??

[simme]

<haferflocken mit Proteinpulver und heißes Wasser - ein Traum