Wochenaufteilung beim 4er-Split?

[Ty7]

möchte jetzt mal einen 4er-split ausprobieren. was sollte ich bei der verteilung beachten? sollte eine te z.b nicht auf eine andere folgen? bin für jeden tipp dankbar.

trainingstage:
montag, dienstag, donnerstag, freitag

trainingseinheiten:

• rücken, bizeps
• brust, trizeps
• beine
• schultern, (vielleicht ein bisschen bauch)

mfg

[kleberson]

Mo Brust
Di Beine
Do Rücken Bizeps
FR Schultern Trizeps

damit bin ich am besten gefahren

[Ty7]

warum trizeps lieber am schulter-tag oder einfach geschmackssache?

[kleberson]

warum trizeps lieber am schulter-tag oder einfach geschmackssache?

Weil der Trizeps groß ist und für die Dicke des Armes auch wichtiger und ich ihn zweimal pro Woche rannehmen kann. Einmal indirekt beim Brusttraining und einmal direkt mit mehr Fokus. Nach dem Brusttraining habe ich nicht mehr genug Power, um mich auf den Trizeps zu konzentrieren. Da geht mir zu viel Potential verloren. Als Kombination mit den Schultern ist das perfekt.

Bei Rücken-Bizeps geht die Kombi.

Ist ja nur ein Gedankenanstoß. Im Endeffekt ist es eigentlich schwierig über das Inet irgendwas bzgl. Splitaufteilung zu empfehlen.

[peupeupeu]

Muskeln 1x pro Woche:

1) hip-dom + trapez
2) ok drücken + trizeps
3) quad-dom + waden
4) ok ziehen + bizeps

Muskeln 2x pro Woche:

1) uk hip bi + quad uni + waden + trapez
2) ok vertikal drücken/ziehen + arme
3) uk quad bi + hip uni + waden + trapez
4) ok horizontal drücken/ziehen + arme

[DrFreud]

montag bizeps beine
dienstag brust
donnerstag schultern trizeps
freitag rücken

bizeps wird einmal direkt einmal indirekt rangenommen, montag schwer. verträgt er gut, erholt sich schnell.
beine recht weit weg vom rücken, wenn du 20er beugen machst brauchst du die regeneration bis freitag um schwer zu heben.
trizeps ebenfalls indirekt, direkt.
brust wird am dienstag auch gut erholt rangenommen, da trizeps und schulter am donnerstag und somit 5 tage weit weg.
rücken alleine da er die größte angriffsfläche bietet...

mmn eine gute aufteilung
bauch waden unterarme immer wenn´s geht.

ich tendiere bei 4 trainingstagen eher zum 3er splitt und am 4ten trainingstag lust und laune training, mal leicht, mal mittel, mal schwer, mal diese mg mal jene .. dafür solltest du die regenerationsdauer deiner muskeln, sowie die nötige intesität+volumen aber selbst einschätzen können..
macht auf jeden fall spaß und ich konnte meine schwachstellen bisher damit immer deutlich verbessern, da man dies ja 2mal die woche rannehmen kann.. sollte man sich aber selbst kennen

[kleberson]

Man sieht es gibt zig Möglichkeiten und jeder reagiert anders darauf.
Ich könnte mit der Aufteilung nicht leben weil mir Brust und zwei Tage später Schultern zu viel wären. Da bekomme ich Schulterprobleme weil das zuviel Belastung für die vorderen Deltas ist.
Da brauche ich schon zwei tage Pause dazwischen.

Aber als Denkanstoß ist die Aufteilung so nicht schlecht.

[DrFreud]

Man sieht es gibt zig Möglichkeiten und jeder reagiert anders darauf.
Ich könnte mit der Aufteilung nicht leben weil mir Brust und zwei Tage später Schultern zu viel wären. Da bekomme ich Schulterprobleme weil das zuviel Belastung für die vorderen Deltas ist.
Da brauche ich schon zwei tage Pause dazwischen.

Aber als Denkanstoß ist die Aufteilung so nicht schlecht.

da hast du vollkommen recht.

die meisten die meinen aktuelle split getestet haben (aus´m studio) bekommen sehr schnell eine überbelastung im unteren rücken.
split wie folgt:
montag bizeps, beine
mittwoch brust, trizeps, lat
freitag rückentiefe
sa oder so schwachstellen - training nach körpergefühl (intensität, volumen, auswahl der mgs usw.)

freitag viel und von schwer bis leicht heben und am montag darauf gleich 20er beugen.
ich bin damit im unteren rücken fast nie überbelastet, andersrum wärs allerdings unmöglich .. ich brauche frische beine um schwer zu heben.

mir gefällt an meinem split vor allem die armlastigkeit. meine arme erholen sich immer viel schneller als der rest, von daher sind sie somit bestens ausgelastet.

was bei mir auch nicht gut geht (wenn ich intensiv belasten will) ist wenn schulter oder trizeps vor dem brusttraining nicht komplett erholt sind, wenn ich die brust leicht belaste ists egal.

bizeps vor dem rückentraining nicht komplett erholt schmälert an der trainingsleistung wiederum nix.


wie du geschrieben hast ... jeder reagiert anders.

ich denke das wichtigste im kraftsport/bb ist das eigene körpergefühl. man sollte trainingspläne selbst gestalten können, man sollte sich auch nicht star an irgendwelche systeme klammern, das sind pauschalen die angepasst werden müssen. in der regelung der vielen variablen und für sich selbst liegt die kunst des sports.

hatfield is auch für mich schon seit jahren ein system das immer wieder einfließt, bzw. bestand hat, genauso wie pitt, rpt, supersätze, 3x3, 5x5 und 20er beugen. man muß halt testen bei welcher mg/übung, wann, wie usw...

[kleberson]

Jep, intuitives Training ist die Spitze des Eisbergs.