Klimmzugleistung steigern, aber wie? KFA schuld?

**Jan Lensing** · 11.05.2005, 15:34

Hallo zusammen!

Meine Daten: 27J., 1,82, 84 kg, KFA 18,5 %.

Ich trainiere seit Januar diesen 2er Split:

TE 1:

Schrägbankdrücken 1*6
Butterfly 1*8
Dips 1*8 (+ 10 kg)
Trizepsdrücken sitzend 1*6
SZ-Curls 1*8

TE 2:

Kreuzheben 1*8
Klimmzüge enger UG 1*7
Frontdrücken 1*9
Klimmzüge weiter OG 1*4
Schulterheben hinten, Schrägbank 1*6

Crunches und Beinheben fast immer, nach den TE 0,5 h Laufen, zwischen den einzelnen Tagen auch Laufen (wg. KFA).

Soweit möglich, Restpausesätze, also nochmals 2-4 Wh.

Ging bis Ostern auch echt gut, ständig Steigerungen. Bis dahin habe ich statt den Klimmis LAT-Züge gemacht.

Mein Problem: Bei den Klimmis tut sich nix, mehr als die 7 Wh. bekomme ich nicht hin (Ostern 5). Wie kann ich mich hier verbessern? Ich arbeite ja eh nur mit meinem Körpergewicht. Liegts am KFA?

Bei den Klimmis OG packe ich gerade mal 4 Stückseit Ostern, keine Steigerung, wobei ich die ja von den Rückenübungen zuletzt mache (s.o.)....

Ach ja, ich esse:

500 g Joghurt, 1,5 % Fett mit Müsli
1000 g Magerquark mit Milch, Süsstoff und Früchten
Dazu eine normale Mahlzeit, Schwerpunkt auf Fisch/Fleisch oder Ei.

Dürften ca. 2.200-2.800 kcal werden bei 160-180 g Eiweiss.
Ausser Bier am WE, ca 6-9 Flaschen, verkneife ich mir alles andere.

KFA fällt nicht, Kraftleistungen stehen.

Habt Ihr ne Idee?

Danke für Eure Antworten,

Gruss Jan

**danim klang** · 11.05.2005, 16:04

1. Stell dir eine Trainingsbank unter/vor die Klimmzugstange
2. Mach dann normal deine Klimmzüge im UG bis Muskelversagen
3. Danach drückst du dich auf der Bank wieder nach oben und versuchst dich solange wie möglich in der obersten Position des Klimmzuges zu halten
4. Wenn du nicht mehr kannst, lässt du dich langsam nach unten
5. Nur jede 2. TE anwenden

**danim klang** · 11.05.2005, 16:15

Außerdem solltest du deinen Plan kürzen/ändern, um weiter Fortschritte zu machen. Folgende Übungen reichen:

1.Tag:
Bankdrücken (Brust/Trizeps/vordere Schulter)
Seitheben (seitliche Schulter/Nacken)

2.Tag:
Klimmzüge im Untergriff (Rücken/Bizeps/hintere Schulter)
Kreuzheben (Beine/Rücken/Nacken)
Crunches mit Gewicht (Bauch)

**danim klang** · 11.05.2005, 16:28

Wegen deines Körperfetts:
1. 2mal pro Woche eine halbe Stunde Grundausdauertraining
2. Kcal auf 2000-2200 senken
3. folgende Diät machen: http://www.ironsport.de/LLC-Ernaehrung.htm
4. nur 3-4 Bier am WE
5. Ausdauertraining nur an Tagen an denen kein Krafttraining
6. kein zusätliches Bauchtraining

**Jan Lensing** · 11.05.2005, 17:03

Hallo, danim!

Erstmal danke für die Antwort(en).

Was bringt eine Reduktion auf 5 verschiedene Übungen? Bei dem von Thorus im Wichtig Sticky vorgeschlagenen Programm sinds sogar 8 Übungen je TE, ich habe bisher 5 (?).

Wenn ich TE 1 auf 2 Übungen reduziere, mache ich inkl. Aufwärm- und Restpausesätzen gerade mal 6, da spare ich ja sogar die Dusche. Wie gesagt, wo ist da der Vorteil?

Zur Ernährung: klingt gut, bis auf das Bier bin ich da schon auf nem guten Weg. Mal sehen, wie ich das reduziere, schmeckt ja ganz gut...

Gruss,

Jan

**Derek_Mayer** · 11.05.2005, 17:08

Zitat von danim klang

Außerdem solltest du deinen Plan kürzen/ändern, um weiter Fortschritte zu machen. Folgende Übungen reichen:

1.Tag:
Bankdrücken (Brust/Trizeps/vordere Schulter)
Seitheben (seitliche Schulter/Nacken)

2.Tag:
Klimmzüge im Untergriff (Rücken/Bizeps/hintere Schulter)
Kreuzheben (Beine/Rücken/Nacken)
Crunches mit Gewicht (Bauch)

Da vermisse ich aber auf jeden Fall die Kniebeugen. Die sind eigentlich unverzichtbar!

**danim klang** · 11.05.2005, 17:22

@ Jan:
- Bei weniger Übungen kannst du dich in den einzelnen Übungen besser steigern. Hilft dir beim Erhalt der Muskulatur während der Diät.
- Weniger Volumen vermindert die Gefahr von Übertraining.
- anderer Plan = neuer Reiz

@ Derek:
Kreuzheben trainiert die Beine genug. Wenn man will kann man Kniebeugen und Kreuzheben im wöchentlichen Wechsel trainieren.

**danim klang** · 11.05.2005, 17:39

Eiweiß würde ich auch runterachrauben. 2g/kg Magermasse reichen auch während einer Diät. Deine Nieren werden es dir danken.
=> Dir reichen 2g*68 = 136g Eiweiß.

**danim klang** · 11.05.2005, 18:44

Im Wiederholungsbereich von 15-20 schon. Bei um die 10Wdh werden die Beine weniger beansprucht. Ist auf jeden Fall mein Eindruck.

**danim klang** · 11.05.2005, 20:06

1.Tag:
Bankdrücken (Brust/Trizeps/vordere Schulter)
Seitheben (seitliche Schulter/Nacken) Unsinnige sinnlose Isolationsübung, Schulterpressen sind hier fällig + Kniebeugen einfügen. Bankdrücken und danach Schulterdrücken, blöde Idee

2.Tag:
Klimmzüge im Untergriff (Rücken/Bizeps/hintere Schulter)
Kreuzheben (Beine/Rücken/Nacken)
Crunches mit Gewicht (Bauch) Braucht man nicht.[/quote]

Ich rate zu einem GK Plan ala:

Kreuzheben
Kniebeugen Kniebeugen und Kreuzheben in einer TE noch blöder. Wenn dann Kniebeugen vor Kreuzheben, da man bei Kreuzheben mehr Gewicht schaft.
Bankdrücken
Enges Latziehen im Untergriff Nächste blöde Idee: Klimmzüge im UG besser
(je nach Bedarf noch eine Schulterpressübung)

Oder aber zu einem 2er Split wie z.B. dem Wkm (Beispiel-)Plan:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken
Beide TE in einer Woche + Muskelversagen + kcal-Defizit = Übertraining

So long,
Grammo[/quote]