Hallo,
ich brauche recht schnell einen für mich abgestimmten neuen 3er Split.
Ich bin nun seit etwa 3 Jahren dabei. Trainiere seit etwa einen Jahr mit den selben Plan. Jetzt wirds endlich mal Zeit etwas neues zu machen.
Ihr könnt mir auch grundsätlich andere Pläne vorschlagen.
Erst mal zu den Daten:
Größe: 184cm
Gewicht: 91kg
Alter: 18.5 Jahre
Kraftdaten:
Bankdrücken frei: 115kg
Kreuzheben frei: 155 kg
Kniebeuge(Multipresse): 175 kg
Mein momentaner Trainingsplan:
Habe im letzten Jahr, dank etwas niedriger WIederholungen als angegeben, sehr viel Kraft aufbauen können. Zum Sommer würde ich aber lieber wieder etwas defienieren und 5 Kilo abnehmen.TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh
TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps
Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh
TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10
Deshalb suche ich einen Trainingsplan der folgendes berücksichtigt:
-4 Trainingstage die Woche
-Hohe Definition
-UNd da ich Dienstags und Freitags Kampfsport ausübe kann ich den Vortag weder Bein noch Brust training machen.
Bis jeetzt sah das also so aus:
Montag: TE1
Dienstag: Kickboxen
Mittwoch: TE2
Donnerstag: TE1
Freitag: Kickboxen
Samstag: TE1
Sonntag:TE3
Ist alles etwas kompliziert
Hoffe euch fällt was ein, denn ich bin ein wenig am verzweifeln.
Mit freundlichen Grüßen
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