2er vs. angepasster WKM

[8pac]

Hay Leute ,
da ich gesundheitsbedingt 2 Monate nicht trainiert habe, wollte ich mal meinen Trainingsplan checken lassen bevor ich wieder anfange.
Ich habe immer nach folgendem 2er Split trainiert:

Te1:
Kniebeuge 3x15
Bankdrücken 3x10
Fliegende 3x15-20
Military Press 3x8
Dips 3x6

Te2:
Kreuzheben 3x6
Beinbeuger 3x15
Klimmzüge 3x6
Rudern 3x15
Wadenheben 3x20

Jetzt habe ich allerdings überlegt auf einen "angepassten" WKM umzusteigen, sprich:

Te1:
Kniebeuge
Bankdrücken
Fliegende
Rudern
Wadenheben

Te2:
Kreuzheben
Beinbeuger
Klimmzüge
Military Press
Dips (weniger für brust als für Trizeps: nur leicht vorgebeugt) <-- (stört das die Regeneration der Brust?)

(seh ich das richtig, dass man beim WKM keine inneinheitliche Periodisierung macht, sprich nur im wdh-Bereich von 8-12 trainiert, oder kann man das Trotzdem machen?)

Jetzt würde ich gerne wissen welchen Trainingsplan ihr besser findet und was es an den einzelnen Plänen noch zu verbessern gibt, vor allem auch in anbetracht der Regeneration der Muskelgruppen und der Itensität aufgrund der ergänzenden Übungen zum Original-WKM !?


Vielen Dank schonmal im Vorraus

MfG

[PumpJulz]

kommt einfach auf den trainingsstand an. kannst die isos wahrscheinlich rauslassen, wenn du noch im anfangsstadium von ca 2 jahren bist. beim 2er wär mir persönlich TE1 zu Trizepslastig. da würde ich dann doch eher military press streichen! zu te2
Rudern 15 wdh? sehr unnötig. angebracht schwer auf weniger wdh.

generell ist meist der ursprungs WKM-Plan sinnvoller.

[8pac]

kommt einfach auf den trainingsstand an. kannst die isos wahrscheinlich rauslassen, wenn du noch im anfangsstadium von ca 2 jahren bist. beim 2er wär mir persönlich TE1 zu Trizepslastig. da würde ich dann doch eher military press streichen! zu te2
Rudern 15 wdh? sehr unnötig. angebracht schwer auf weniger wdh.

generell ist meist der ursprungs WKM-Plan sinnvoller.

rudern habe ich auf 15 wdh umgestellt, nachdem ich den thread zur innereinheitlichen periodisierung gelesen habe. macht doch eigentlich sinn oder ?

und military press zu streichen, hieße ich mache keine einzige schulterübung außer sekundär durch die brust?

[8pac]

weiteres Feedback und Verbesserungsvorschläge sind gerne gesehen

[NewLife1]

Wie ist denn deine Trainigserfahrung?

Also dein angepasster WKM gefällt mir besser...

Generell würd ich nach deiner Pause erstmal den Standard WKM min 3 Monate machen, durch die Pause wirst du Dich schnell steigern...

Verbesserungsvorschläge, Beinbeuger raus, wenn du KB und KH korrekt schwer machst wird der genug belastet...

Ansonsten WH direkt nach KB, die fliegenden vor BD, so hast du ne längere Erholung zwischen den beiden GÜ´s KB und BD und hast deine Brust schon leicht ermüdet...

Bei TE2 auch Beinbeuger raus.
Entscheide dich für MP oder Dips! Wenn du beides machst ist nicht wirklich die Regeneration der Brust das worüber ich mir Gedanken machen würde, sondern eher Schultern und Trizeps- die bekommen zu viel ab!
Würde an deiner Stelle am Anfang Dips machen um die Allgemeine Körperkraft zu steigern und später immer mal mit MP wechseln, also eine TE Dips und die nächste dann MP...

[8pac]

Wie ist denn deine Trainigserfahrung?

Also dein angepasster WKM gefällt mir besser...

Generell würd ich nach deiner Pause erstmal den Standard WKM min 3 Monate machen, durch die Pause wirst du Dich schnell steigern...

Verbesserungsvorschläge, Beinbeuger raus, wenn du KB und KH korrekt schwer machst wird der genug belastet...

Ansonsten WH direkt nach KB, die fliegenden vor BD, so hast du ne längere Erholung zwischen den beiden GÜ´s KB und BD und hast deine Brust schon leicht ermüdet...

Bei TE2 auch Beinbeuger raus.
Entscheide dich für MP oder Dips! Wenn du beides machst ist nicht wirklich die Regeneration der Brust das worüber ich mir Gedanken machen würde, sondern eher Schultern und Trizeps- die bekommen zu viel ab!
Würde an deiner Stelle am Anfang Dips machen um die Allgemeine Körperkraft zu steigern und später immer mal mit MP wechseln, also eine TE Dips und die nächste dann MP...

danke für das Feedback

Beinbeuger habe ich noch in mein tp aufgenommen, weil mein beinbizeps meinem beinbizeps wirklich sehr sehr stark hinterherhinkt.

dann dips und military press streich ich auf jedenfall eins und mit den waden werde ich auch auf jedenflann nach kb machen.

nur noch eine Frage zu den Fliegenden: ist das nicht eher unpraktisch die vorm Bankdrücken zu machen? immerhin ist ja bankdrücken eine GÜ oder ;P ?


überarbeitet würde es dann folgendermaßen aussehen:

Te1:
Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
Fliegende
Rudern

Te2:
Kreuzheben
Beinbeuger
Klimmzüge
Military Press

was sagt ihr dazu ?

[NewLife1]

Bei fliegenden bin ich mir nicht ganz sicher, wenn dus vor BD machst, hast du halt schon ne Vordehnung und leichte Ermüdung...

Zwecks Beinbeuger, ist die Frage ob sie wirklich hinterherhinken, so richtig sieht man die erst mit niedrigen Kfa und wenn man eh schon ne Kante ist...

[8pac]

Bei fliegenden bin ich mir nicht ganz sicher, wenn dus vor BD machst, hast du halt schon ne Vordehnung und leichte Ermüdung...

Zwecks Beinbeuger, ist die Frage ob sie wirklich hinterherhinken, so richtig sieht man die erst mit niedrigen Kfa und wenn man eh schon ne Kante ist...

ich habe leider einen sehr/zu niedrigen kfa und glaub mir, mein beinbizeps hängt sehr hinterher.

aber ich geh jetzt mal davon aus, dass der plan so ok ist !?

[PumpJulz]

ist er nicht.
isos raus, wie oben gesagt.

wenn dein beinbeuger hinterher hinkt dann heißt das nicht das er NOCHMEHR training braucht, durch diese iso wird er ja nicht schneller wachsen, er sollte durch beugen ja schon ausgereizt sein.

ähnliches gilt für fliegende, pack lieber einen satz bankdrücken rauf und konzentriere dich auf die paar wenigen übungen. steiger dich progressiv, so wie wkm es sinngemäß beschreibt!

und military press zu streichen, hieße ich mache keine einzige schulterübung außer sekundär durch die brust?

die schulterbelastung durch Bankdrücken, Kreuzheben und Rudern sollte ausreichen. ; das galt außerdem für eine TE in der man schon BD und DIPS macht, 3 mehrgelenksübungen mit hohem Volumen, da sollte der Trizeps nicht mitkommen

achja und was ich nicht verstehe: IMMER wenn man unter einen "WKM-Abgeändert"-Thread oder ähnliches eine frage nach dem TRAININGSSTAND stellt, wird diese überlesen.

SCHREIB DOCH MAL DEINE KRAFTWERTE AUF.

intensiv trainieren und viel essen.

[8pac]

ist er nicht.
isos raus, wie oben gesagt.

wenn dein beinbeuger hinterher hinkt dann heißt das nicht das er NOCHMEHR training braucht, durch diese iso wird er ja nicht schneller wachsen, er sollte durch beugen ja schon ausgereizt sein.

ähnliches gilt für fliegende, pack lieber einen satz bankdrücken rauf und konzentriere dich auf die paar wenigen übungen. steiger dich progressiv, so wie wkm es sinngemäß beschreibt!


die schulterbelastung durch Bankdrücken, Kreuzheben und Rudern sollte ausreichen. ; das galt außerdem für eine TE in der man schon BD und DIPS macht, 3 mehrgelenksübungen mit hohem Volumen, da sollte der Trizeps nicht mitkommen

achja und was ich nicht verstehe: IMMER wenn man unter einen "WKM-Abgeändert"-Thread oder ähnliches eine frage nach dem TRAININGSSTAND stellt, wird diese überlesen.

SCHREIB DOCH MAL DEINE KRAFTWERTE AUF.

intensiv trainieren und viel essen.

bin 16 jahre und tranier seit Oktober 2010.
die Kraftdaten sind die, vor der pause, d.h. nach ca. 4-5 Monaten Training:

Bd: 60 kg ~ 3x10 wdh.
Kh: 65 kg ~ 3x6 wdh.
Kb: 60 kg ~ 3x15 wdh.

Ich seh das voll und ganz ein, dass der original wkm mit progressiver gewichtssteigerung sehr effektiv ist und man sich dabei etwas gedacht hat.
Nur habe ich das Problem, dass ich durch unerfahrenes "Home-Training" und andere Sportarten, die ich betrieben habe, ein ziemliches ungleichgewicht der Muskeln aufweise d.h. Bauch, Arme sind sehr ausgeprägt im gegensatz zu Brust, Lat, Waden und Beinbizeps.

Jetzt frage ich mich halt, ob der original WKM dieses Ungleichgewicht ausgleicht !?