Hallo zusammen,

kurz zu mir :

Größe : 180cm
Gwicht: 109 kg
KFA : weiss ich nicht, werde ich noch checken lassen, aber auf jeden Fall viel zu viel

Zur Vorgechischte: Hatte Anfang 2009 noch 134kg Gewicht. Fitnessstudio + radikale Umstellung der Ernährung (Shake + Wasser, Mageres Fleisch/Fisch + Gemüse und Salat) hat mich dann relativ schnell leichter gemacht (107kg). Dann wieder "normal" gegessen und eine OP an der Schulter gehabt, wieder zugenommen, im Januar 2011 hatte ich 116kg.

Seit Januar läuft eine Wette und jetzt bin ich wieder auf 109kg.

Ich habe bisher meine Ernährung spontan ausgewählt, ohne Plan. Seit kurzem erstelle ich mir einen Plan mit Kaloma.

Beispiel von dieser Woche an einem Trainingstag

Frühstück: Pfannkuchen

500g MagerQuark, 2 Eiklar, 1 Eigelb, 15g Vanillezucker ,50g Vollkornmehl

Mittag:

300g Tunfisch in Sonnenblumenöl, 150g Mais

ZM:

100g Pflaumen, 50g Walnüsse

Training

Abend:

10 Eiklar, 150g Putenbrust, 10 ml Distelöl, 60g Proteinshake


2500 Kcal -> EW: 303g, KH 147g, Fett: 82g


Beispiel 2:

Frühstück:

200ml Milch 0,3%, 1 Banane, 5 Eiklar, 1 Eigelb, 50g Haferflocken, 500g Magerquark, 30g Protein mit Wasser, 10 ml Distelöl

Mittag:

300g Thunfisch in Sonnenblumenöl, 150g Mais, 1 Roggenbrötchen

Abend:

300g Hähnchenbrust, 10 ml Rapsöl, 100g Blumenkohl, 30g Protein mit Wasser

2570 Kcal -> EW: 320g, KH: 140g, Fett: 78g


Sport: 2-3 mal die Woche Krafttraining + Ich fahre täglich insgesamt 80 Min. Fahrrad zur Arbeit und zurück, durchschnitt ca. 20-22 km/h

Training: Bankdrücken Multipresse, Rudern Machine, Hyperextension, Bauch, KH Schulterdrücken, Seitenheben, LH Curls, Latziehen weit zum Nacken -> alles 3x12


Die Wette will ich natürlich gewinnen, diese geht noch bis 01.07.11

Das bedeutet, dass ich jetzt sehr schnell noch an Fett verlieren muss, aber natürlich auch keine Muskeln abbaue.

Ist der Kaloriendefizit so in Ordnung ? Oder soll ich noch mehr essen ?

Ist die Nährstoffaufteilung so in Ordnung ?

Mein Gesamtumsatz wären an einem Trainingstag ca. 3900 Kcal. Das entspricht ein defizit von 1400 Kcal. Vorher ohne Plan habe ich viel zu wenig gegessen.
3400 Kcal (defizit von 500kcal) kommen mir aber auch sehr viel vor und da ich relativ schnell abnehmen will habe ich mich mal auf 2500 an Trainingstagen gehalten und reduziere die Kcal an Trainingsfreientagen um 200-300 Kcal nochmal

Der Trainingsplan ist sicher auch Verbesserungswürdig. Ich bin um jeden Tip/Verbesserungsvorschlag dankbar.

MFG

Budd