2er split variierend

[xerof]

was meint ihr ist der split ok so? 2er split variierend. bin anregungen offen. wegen den isos... ich hab isos schon immer gehasst aber seit ich sie mache geht auch was mit meinen armen weiter. wenn ich die bizeps isos zb am rückentag mach hab ich in dem kleinen muskel nicht mehr genug power.


tag A

pause

tag B

pause

tag A1

pause

tag A2

usw




TE A Brust/vordere Schulter/Bizeps/beinbizeps, waden

Bankdrücken
KH Schrägbankdrücken
Brustiso (fliegende whatever)
3sätze bizeps iso
Frontheben 3*8-10
beincurl 3*10
wadenheben 4*20


TE B Rücken, Quads, Trizeps, seitl, hintere schulter

Kreuzheben
lat-zug oder klimmzüge
shrugs 3*8-10
beinstrecker 3*
3 sätze trizeps iso
3 sätze seitenheben
3 sätze vorg. seitenheben



TE A1 Brust/vordere Schulter/Bizeps/beinbizeps, waden

Bankdrücken
Brustiso (fliegende whatever)
Military Press 3*8-10
3 sätze bizeps iso (ein andere als zu TE A)
beincurl 3*10
wadenheben 4*20



TE B Rücken, Quads, Trizeps, seitl, hintere schulter

Kniebeugen
lat-zug oder klimmzüge
rudern (variierend)
shrugs 3*8-10
3 sätze trizeps iso
3 sätze seitenheben
3 sätze vorg. seitenheben

[bodyboooolding]

ich fin die aufteilung net gut. Mach doch lieber Beine/Brust/Schulter/Bizeps und Rücken/hintere Schulter/Trizeps/Waden

ich find auch das des zu viele Übungen für Brust sind den Rest hab ich mir net genau durgelesen

[xerof]

beine und brust in einen tag bzw kniebeugen und bankdrücken übungen in einen tag zu packen geht einfach nicht. brust ist meine schwäche und beine einer meiner stärken. mach ich zuerst die beine bin ich viel zu kaputt für richtiges brust training und umgekehrt

[xerof]

wie wärs mit


tag A

pause

tag B

pause

tag A1

pause

tag A2

usw




TE A Brust/vordere Schulter/Bizeps/beinbizeps, waden

Bankdrücken 2*
kh schrägbankdrücken 2*
Brustiso 3* (fliegende whatever)
Frontheben 3*8-10

3sätze bizeps iso

beincurl 3*10
wadenheben 4*20


TE B Rücken, Quads, Trizeps, seitl, hintere schulter

Kreuzheben
lat-zug oder klimmzüge
shrugs 3*8-10
beinstrecker 3*
3 sätze seitenheben
3 sätze vorg. seitenheben
3 sätze trizeps iso



TE A1 Brust/vordere Schulter/Bizeps/beinbizeps, waden

Bankdrücken 3*
Brustiso 3* (fliegende whatever)
Military Press 3*8-10
3 sätze bizeps iso (ein andere als zu TE A)
beincurl 3*10
wadenheben 4*20



TE B Rücken, Quads, Trizeps, seitl, hintere schulter

Kniebeugen
lat-zug oder klimmzüge
shrugs 3*8-10
3 sätze trizeps iso
3 sätze seitenheben
3 sätze vorg. seitenheben



bauch und unterarme wie ich lustig bin am schluss

[bros]

Würde es eher so machen:
TE A1:
3* Military Press
3* KH SBD
2* LH FBD
3* Bizepsiso
3* Beincurls
2-3* Wadenheben sitzend

TE B1:
4-6* Kreuzheben
3-5* Klimmzüge
3* Ruderübung
3* 45° Beinpresse(höhere WDH Bereich, 15-20)
3* Seitheben oder vorg. Seitheben
3* Trizepiso

TE A2:
3* Military Press
3* KH SBD
2* LH FBD
3* Bizepiso('ne andere als in TE A1)
3* Beincurls
2-3* Wadenheben stehend

TE B2:
4-6* Kniebeugen
3-5* Klimmzüge
3* Ruderübung
3* Seitheben oder vorg. Seitheben
3* Trizepsiso

in B2 evtll. noch gestr. Kreuzheben, das musst du aber wissen. Würde dir jedoch ebenfalls die Aufteilung Beine/Brust/Bizeps + Rücken/Schulter/Trizeps empfehlen, dann kannste Kreuzheben und Kniebeugen abwechseln. So trainierst du ca. 80% der Muskulatur an einem Tag(TE B1&B2) und die restlichen 20% an einem anderen. Halte ich für nicht sinnvoll.

[xerof]

hm stimmt eigentlich mit den 80% 20%

ich glaub auf mich abgestimmt würds so aussehen. einwände?

TE A1:

3* LH FBD
2* KH SBD
3* Military Press
3* Bizepsiso
3* Beincurls
3* Wadenheben sitzend

TE B1:
4* Kreuzheben
3* Klimmzüge
2* Ruderübung
3* 45° Beinpresse
3* Seitheben
3* Trizepiso

TE A2:
3* LH FBD
3* KH SBD
3* Frontheben
3* Bizepiso('ne andere als in TE A1)
3* Beincurls
2-3* Wadenheben stehend

TE B2:
5* Kniebeugen
3* Klimmzüge
3* Ruderübung
3* vorg. Seitheben
3* Trizepsiso

[bros]

Abgesehen von der Aufteilung würde ich 1. die Reihenfolge in TE A1 und A2 ändern, d.h. zuerst Military Press, dann KH SBD und dann LH FBD und 2. in A2 Frontheben durch Military Press ersetzen.

[xerof]

machmas so

Beine/Brust/Bizeps + Rücken/Schulter/Trizeps



TE1 Beine/Brust/Bizeps

Kniebeugen 3*
Bankdrücken LH 3*
neg. oder 30° KH Bankdrücken 2*
military press 3*
Bizepsiso 3*
Waden 4*20


TE2 Rücken/Schulter/Trizeps

aufrechtes kreuzheben 3*
Lat-Zug oder Klimmzüge Griff variierend 3*
shrugs 3*
seitenheben oder aufrechtes rudern 3*
vorg. seitenheben 3*
Trizepsiso 3*
Beincurls 3*



denke dass ist besser oder?

[bros]

Die Aufteilung ist schonmal besser. Wie oft die Woche möchtest du denn trainieren gehen? Könnte Problem geben Trizeps und Rücken zu trainieren, dann 1 Tag Pause und dann am nächsten wieder Trizepsbelastung durch Bankdrücken, das gleiche gilt bei Bizeps und indirekte Belastung bei Rückenübungen. Spricht was dagegen Brust/Trizeps/Beine und Rücken/Schultern/Bizeps zu machen ?
Military Press hat in der Beine/Brust TE nix verloren, ist ne Schulterübung. Was bitte ist aufrechtes Kreuzheben ? Wozu Shrugs, der Nacken wird bei diversen Ruderübungen genug mittrainiert. Wenn du Seitenheben reinnehmen willst würd ich nur eine Variante nehmen, also entweder vorg. oder normales, wobei ich persönlich dazu raten würde es wegzulassen, die Schulter bekommt in beiden TEs was ab und wird damit genug belastet. Nur eine Übung für die Quads, aber 2 für die Brust? Verhältnis stimmt nicht, nimm z.B. noch 45° Beinpresse mit rein. In der Rückente nimmste noch KH oder LH Rudern mit rein dann passts. Plan könnte so aussehen:

TE1 Beine/Brust/Bizeps

Kniebeugen 3*
Beinpresse 2*
Bankdrücken LH 3*
neg. oder 30° KH Bankdrücken 2*
Bizepsiso 3*
Waden 4*20(hier kannst du auch Blocktraining anwenden)


TE2 Rücken/Schulter/Trizeps

aufrechtes kreuzheben 3*
Klimmzüge enger Untergriff 3*
rudervariante 3*
Military Press 3*
evtll Seitheben 2*
Trizepsiso 3*
Beincurls 3*

Zum Brusttag noch ein kleiner Tip, fang mit dem höchsten Winkel auf der Bank an und arbeite dich runter. Bsp: Du hast Flachbankdrücken und Schrägbankdrücken an, also fängst du mit Schrägbankdrücken an und machst erst danach Flachbankdrücken(Prävention von Schulterverletzungen).

[xerof]

naja trainieren werde ich te 1 pause t e 2 1 tag pause usw usw. also 4 mal die woche. in dem fall werd ich den plan wohl so 1 zu 1 übernehmen, dank dir.


aufrechtes kh ist einfaach rumänisches kreuzheben

mfg