Metabole Diät

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Moin Leute,

ich wollte euch mal ebend meinen metabolen Diät EP vorstellen. Ich "betreibe" ihn mittlerweile seit über 1-2 Monate.

Trainingstage: EW: ~ 450g, KH: 240-280g , Fett: 25-35g, 3500

Trainings frei: EW~ 450g, KH: 120-170, Fett: 70-120g, 3300

Mahlzeitverteilung ist an Traingstagen, nach dem Aufstehen KH' und Eiweiß, dann über den Tag verteilt das nötige Fett mit Eiweiß. Und vor und nach dem Training dann KH's. Nach dem Training auch Kurzkettige KH's wie Obst um den Glucosespeicher schnell wieder zu füllen.

Kurzer Tagesablauf Training

Morgens: 3 Vollkornbrot Scheiben (á 60g) + 1 Banane + 40g Konfitüre
+ Shake (etwas Zeitversetzt) 50g Whey + 400g Magerquark

Zwischenmahlzeit: 300g Thunfisch + 100g Gurke + Essig, 25-30g Macadamia Nüsse

Mittag: 400g Huhn + 200g Gemüse

Pre Workout: 3 Vollkornbrot Scheiben (á 60g) + 1 Banane + 40g Konfitüre
+ Shake (etwas Zeitversetzt) 25g Casein + 200g Magerquark

Post Workout: 2 Äpfel, 2 Bananen, 50-100g Haferflocken, Shake 25g Whey +300g Quark

Abendbrot: Shake 50g Casein + 500g Quark

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Kurzer Tagesablauf Trainingsfrei:

Morgens: 3 Vollkornbrot Scheiben (á 60g) + 1 Banane + 40g Konfitüre
+ Shake (etwas Zeitversetzt) 50g Whey + 500g Magerquark

Zwischenmahlzeit: 300g Thunfisch + 100g Gurke + Essig

Mittag: 400g Huhn + 200g Gemüse

Zwischenmahlzeit: 25g Casein + 200g Magerquark, Rührei 3-6 Eier + 60-80g Käse (30% Fett) + 60-80g Wurst (20% Fett)

Zwischenmahlzeit: 25-30g Macadamia Nüsse, Fettquelle

Abendbrot: Shake 50g Casein + 500g Quark

Wasser pro Tag 5,5-7 Liter

Bei mir sieht es so aus, dass ich 4-5 mal die Woche trainiere, meist Abends ab 19-20 Uhr.
Daher die EP Verteilung: T / T / T / T / T / T f. / T f.
Unter der Woche also Training und am Wochenende komplett frei. Wobei man dazu sagen muss, dass ich Mittwochs meist Cardio mache, nur muss ich dann ja trotzdem KH's zu mir nehmen und bin dann mit dem EP auf "Trainingstag" umgestiegen.
Den EP hab ich aus den Büchern von Claudia Wernig und Stephan Korte zur Metabolen Diät.
Es gibt jetzt ein paar Probleme.
Zum einen ist das wirklich viel Eiweiß was ich täglich nach dem EP konsumieren muss. Demzufolge musste ich auf Eiweißpulver zurückgreifen.
D.h., dass ich am Tag ca. 75g Whey Hydrolysat und 75g Casein zu mir nehme. Wenn man das nun auf einen Monat hochrechnet sind das ca. 100Eur / Monat.

Daher habe ich dann auch meine Blutwerte überprüfen lassen. Der einzig beunruhigende Wert ist der Harnstoffwert mit 70 statt (normal 50).
Sonst sehen die Werte gut aus.
Mal davon abgesehen, dass der Geschmack einer Mahlzeit bei mir nicht so wichtig ist, sondern nur zweckmäßig sein muss, ist der gesammte Einkauf auch ziemlich teuer, da ich pro Tag 2 Dosen Thunfisch, 400g Huhn, 1200-1400g Quark) brauche.

Deutliche Erfolge hat die Diät auch gebracht, das Bauchfett wurde weiter minimiert, und das KFA ist auch runter gegangen (hab jetzt keinen genauen Wert).

Zu meiner Person: 1,90m, 88,5kg (vorher 90-91kg)

Allerdings würde ich jetzt gerne wieder mehr an Muskelmasse zu legen, da ich mich wirklich seit den 2 Monaten nur um 88,5kg herum bewege +/- 300g und zumal ich aufgrund der Blutwerte sehen muss, dass der Harnstoffwert runtergeht.
Ziel wären irgendwann mal um die 100kg.

Jetzt meine Frage, wie würdet ihr den Plan umstellen? Haltet ihr ihn bisher für Sinnvoll? Wie kann man Cardio Tage sinnvoll bei der Metabolen Diät einbauen?

Zum Maßeaufbau evtl folgende Verteilung wählen?

~3-4g EW, ~2-3g carbs, ~1-1,5g fett pro kg Körpergewicht

MfG

[BodyBall]

Hallo,
ich denke der Wert ist wegen dem übertriebenen Fleischkonsum so erhöht. 400g/Tag sind krass viel (ca. der wöchentliche Bedarf).
Versuch es mit 100-200g/Tag und etwas mehr Abwechslung in der Ernährung. Lachs ist sehr gut, aber auch teuer, geht aber, wenn du weniger von isst.
Um deine kcal-Zufuhr zu erhöhen sind Kokusflocken (~660kcal/100g) und andere Nüsse sehr gut. Außerdem geht das mit Honig (einfach mal so einen Löffel) und mit Ölen. Appropos Öl; wie siehts mit einem Löffel Leimöl am Tag aus? Sind viele Omega-3-Fettsäuren drin, laut einer Quelle, so viel wie in keinem Fisch. Und zu deinen Hauptmahlzeiten wären ein paar KH's gut.
Und Vitamine kannst du auch ein paar vertragen aus Multivitaminsaft und Salat.
Wenn du mal keine Lust mehr auf Quark hast, versuchs mal mit körnigem Frischkäse (13g EW/100g = EW-Gehalt wie Quark).
Zum Eiweiß: Dafür, dass der Körper nur für Zellmembranen, Antikörper und Muskeln usw. Eiweiß braucht, denke ich, dass du viel zu viel Eiweiß zu dir nimmst.
Dann scheidet der Körper das aus oder verbrennt es. Das ist 1. viel zu teuer und 2. schlecht für deine kcal-Bilanz, aus 2 Gründen: 1. Das mit einberechnete EW wird ausgeschieden und du nimmst nicht so viele kcal zu dir und 2. das EW bindet Fett, welches dann auch nicht mehr verbrannt werden kann.
Meiner Meinung nach müssten maximal 200g EW/Tag reichen bei dir um Muskeln zu reparieren und aufzubauen und der kleine Rest müsste auch reichen. Oder baust du am Tag 400g Muskelmasse auf?
LG Matthes

[destero]

Mach auch grad metabole Diät in der Zusammenstellung
50/35/15 bzw
50/15/35.

Allerdings nehm ich ein paar kcal weniger zu mir, bin aber auch nur am ew und fleisch stopfen

Ich komm damit aber ganz gut klar... Und auch mit den KH rund ums Training verteilt. Bislang eigentlich noch keine Krafteinbußen, bei sinkendem Körperfettanteil.

Ich konnte jetzt nicht so richtig rauslesen, ob du md weiter durchziehen willst, oder was deine Ziele sind?
Vielleicht sind 4, 5 Training auch zu viel?
Gibt ja außerdem noch refeed Tage, die bisschen Abwechslung reinbringen...

Also ich mach 3 Einheiten (Beine, Pull, Push) und eine Einheit Cardio (Joggen)...

[simme]

wieso Whex hydrolisat??

Viel zu teuer, sinnlos und dann auch noch im Mq

[blade4848]

Moin,

@Bodyball

Frage vorweg, beziehst du dich bei der Abwechslung auf Trainings oder nicht Trainingstage? An T. Tagen darfs dann ja auch nicht zuviel Fett sein (Lachs hat ja teilweise schon 10g Fett - gut könnte man dann 100g z.B. essen).

Die Anmerkung zur kcal Zufuhr, bezieht sich auf MD oder Masseaufbau? Sind 3200-3500 für MD noch zu wenig?

Leinöl nehme ich meistens unregelmäßig einen Esslöfel/Tag zu mir.

Zu den Hauptmahlzeiten mehr Kh's für die MD oder Masseaufbau? Durch den Quark hab ich ja immer noch zwangsläufig pro 100g / 4g KH's. Wenn ich jetzt zu den Hauptzeiten noch mehr KH's esse, komme ich ja nicht mehr auf 50/35/15.

Vitamine habe ich meistens noch in Form von Multivitamin Direktsaft zu mir genommen, um die 300ml pro Tag (Salat ist immer so aufwendig zu machen finde ich )

Wäre schön pro Tag 400g Muskelmasse aufzubauen ^^

[simme]

Wäre schön pro Tag 400g Muskelmasse aufzubauen ^^

never ever.

wenn du das im Monat aufbaust bist du schon seehhhr gut

[blade4848]

@ destero

Eigentlich will ich es schon weiter durchziehen, nur würde ich gerne schneller mehr Masse aufbauen, ohne den Nebeneffekt an bestimmten Stellen wieder an Fett zuzunehmen.
Problem ist natürlich Muskelmasse sauber aufzubauen, und deshalb bin ich über die Metabole Diät gestolpert und wollte es mal ausprobieren. KFA senken und gleichzeitig keine Muskeln abbauen, durch mehr Eiweiß und gutes Timing der Mahlzeiten.
In dem Buch wird die MD auch als längerfristige Ernährungsart beschrieben.
Meint ihr man kann damit über längere Zeit vernünftig Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig den KFA niedrig halten?

Wie häufig machst du bei deinem EP den Reefeed? Ich hatte ihn bisher 1 mal nach 2 Wochen und dann wieder nach 3 Wochen. Zu oft sollte man ja auch nicht.

Ziel ist egtl. an Muskelmasse zuzunehmen ~ 100kg und dann weitersehen. Nur hab ich halt mit altem EP gemerkt, dass ich dann bei 91-92kg schon mehr Bauchfett angesetzt hatte.

@simme

Hydrolysat hat zum einen eine hohe biologische Verwertbarkeit und wird schnell vom Körper resorbiert, sprich ist schnell im Aminosäure Pool.
Okay vielleicht nicht unbedingt notwendig morgens, sondern eher nach dem Training zur Reparatur der Muskelzellen.
Oder vielleicht morgens lieber zu einem MKP greifen?

Wieso sinnlos? Gut Magerquark enthält dann wieder mehr Milchproteiene sprich gleiche Wirkung wie das Casein, aber misch /-verwertbar sind die doch zusammen auch.

MfG