Ernährungsplan - Hilfe

[DenniBoy93]

Angaben :

17 Jahre

75 Kg

ca. 175 Groß

Trainiere ca. 3 1/2 Monate, gegessen hab ich einfach alles

Aber ab Oktober möchte ich geregelt Essen. Warum Oktober ?

Da Verdien ich mein eigenes Geld und kauf mir die sachen dan selber


Meine Richtwerte hab ich mir schon ungefähr ausgerechnet :

1g Eiweiß = 4,1 Kcal, 1g Carbs = 4,1 Kcal, 1g Fett = 9,3 Kcal

-3-4g Eiweiss pro kilo körpergewicht : 3x 75 = 225 / 4x 75 = 300 = 1230 Kcal

- 2-3g carbs pro kg : 2x 75 = 150 / 3x 75 =225 = 922,5 Kcal

- 1-1,5g fett pro kg : 1x 75= 75 / 1,5x 75 =112,5 = 1046,25


30-35 kcal pro kilo : 2250 / 2625 Kcal


Wovon ich mich Ernähren will :


Reis mit Pute = Mittag Essen

Haferflocken = Zum Frühstück

Whey Protein = 1-2 mal am Tag

Casein Protein = Vor dem Schlafen


Jetzt muss ich nurnoch ausrechen wieviel von jedem

Kennt ihr da villt eine Seite wo die Nährwerte stehen von einem Produkt ?


Wann sollte ich was zu mir nehmen ?

Ich hab Folgende Zeit :


Morgens um Halb 5

Auf der Arbeit um 10 Uhr Pause = 15 Min.

Auf der Arbeit um Halb 1 Pause = 30 Min.

Kann aber wärend der Arbeit Trinken wann ich will...

bin dan ca. 4 Uhr Zuhause und geh dan auch ca. 6 UHr 30. im Fitness-Studio

ca. 8 Uhr dan wieder Zuhause...


Montags,Mittwochs & Freitags Krafttraining

Dienstags & Donnerstag Cadio und villt. noch ein wenig Bauchmuskel-Training.

[Emsul]

Kennt ihr da villt eine Seite wo die Nährwerte stehen von einem Produkt ?
http://fddb.info/


Wann sollte ich was zu mir nehmen ?
Alle 2-3Stunden solltest du eine Mahlzeit zu dir nehmen.
EW: Über den ganzen Tag verteilt
KH: Zum Abend hin weniger / Vor & Nach dem Training
F: Größtenteils am Abend

2Zeichen

[DenniBoy93]

sind die Rechnungen den Richtig ?

Es gibt ja auch verschiedenen Reis, welchen sollte ich am besten nehmen ?

[simme]

sind die Rechnungen den Richtig ?

Es gibt ja auch verschiedenen Reis, welchen sollte ich am besten nehmen ?

Ja du musst schon den Nehmen den du uhause hast.
verkleich doch mal mit den Angaben auf der Packund und such nach Herstellern

[DenniBoy93]

Alle 2-3Stunden solltest du eine Mahlzeit zu dir nehmen.

EW: Über den ganzen Tag verteilt

Pute,Protein größenteils

KH: Zum Abend hin weniger / Vor & Nach dem Training

Reis,Haferflocken

F: Größtenteils am Abend

Wie bekomm ich den Fett anteil im Ep rein ?



225g Eiweiß = 922,5 Kcal = 3g Eiweiß pro Kg

150gr. Carbs = 615 Kcal = 2g Carbs pro Kg

75 gr. Fett = 697,5 Kcal = 1g Fett pro Kg

= ca. 2250 Kcal


Sollte ich was erhöhen ?

Ich fang auch erst in Oktober an dieses Ep zu machen aber wollte mich schonmal

Informieren...

meint ihr mit 150 € im Monat würde ich auskommen ?


Supps. Whey und Casein Protein....

Würdet ihr da noch was empfehlen z.b was ich mit den beiden Kombinieren Könnte ?