10kg abnehmen in 5 Wo.

[Arol]

Hallo,

Ich bin 27 Jahre alt, wiege 100kg und bin 185cm groß.
Seit ca. 6 Monaten trainiere ich wieder aktiv, je nach Möglichkeit 4-5 mal in der Woche.
In dieser Zeit habe ich 5 kg abgenommen und jede Menge Fett durch Muskeln ersetzt. Doch seit ca. 1 Monat bewegt sich mein Gewicht nicht mehr.

Mein Ziel ist nun in den nächsten 5 Wochen 10kg abzunehmen, nach Möglichkeit ohne Muskelverlust.
Ich habe mir einige Beiträge und Artikel durchgelesen und habe mir folgenden Plan zusammengestellt, bitte um Ratschläge & Kommentare.

Trainingsplan

Mo Krafttraining Teil 1
Brust (2 Übungen), Schulter (2 Übungen), Trizeps (1Übung) – unter 45min.
3-5 min Aufwärmen. Brust und Schulterübung führe ich parallel bzw. abwechselnd aus, danach Trizepsdrücken mit kurzen Pausen und anschließend wieder Brust und Schulterübung abwechselnd. Je Übung besteht aus 3 Sätzen mit 5-8 Wiederholungen.
Nach den 45min. 10-15min Bauchtraining.
Di Ruhetag
Mi Intervalltraining am Fahrrad
5 min. Aufwärmen, 4-5 Intervalle mit je 2-4min. und 1min. locker fahren, zum Schluß 5 min. locker fahren.
Do Maxkrafttraining Teil 2
Beine (2 Übungen), Rücken (2 Übungen), Bizeps (2 Übungen) – 45-50 min.
Ablaufprinzip ähnlich wie Teil 1.
Fr Ruhetag
Sa Intervalltraining an Geräten.
Ich führe 2 mal folgenden Zirkel aus:
Rücken-Bauch-Brust-Fahrad 4min-Bizeps-Schulter-unterer Rücken-Beine-Fahrrad 4min.
Pro Übung 1 Satz. Die Gewichte sind so gewählt, dass ich 1min lang trainieren kann(außer Fahrrad). Pausen dazwischen sind ebenfalls 1min. Ein Zirkel dauert ca. 20-25min
So Ruhetag

Ernährung

Nach der Berechnung im Inet habe ich ein Energie-Gesamtbedarf von 2600-2800 kcal. Ich werde versuchen meine Kalorienaufnahme auf ca. 2200-2300 kcal zu begrenzen.
Dabei befolge ich folgende Regeln:
- Nur 3 Mahlzeiten am Tag verzehren.
- Abendessen spätestens um 19 Uhr
- ab Mittag kein Kaffee
- 1x pro Woche Refeed Tag am Sa oder So.
- Kohlenhydrate nach Möglichkeit nur zum Früstuck, evtl. auch mittags.
- Abends nur Eiweiß-haltige Produkte mit wenig Fett.

Macht Eiweßshake Morgens und Abends Sinn? Auch bei Trainingsfreien Tagen? Sind Creapure Creatin und Dietshakes bei meinem Vorhaben sinnvoll?

[Terror1046]

Hallo
Ja, Proteinshakes auch an Trainingsfreien Tagen nehmen (Morgens/Abends).
Von was für Dietshakes redest du? Was ist da drinne?
Wenn du Creatin einnimmst verbesserst du Ausdauer, maximale Kraft und Wachstum deiner Muskeln. Es hilft folglich auch beim Fett verbrennen. Allerdings ist das gesamte Körpergewicht garnicht so wichtig! Achte auf deinen Kfa. Bei der Creatin-Einnahme kann es dazu kommen, dass du etwas an Gewicht zulegst aber kein Fett!
Machst du eine metabole(lowcarb) Diet? Oder warum der Refeed?

Viel Erfolg weiterhin!

[Misterion]

Refeed gehört in jede Diät!
Eiweißshake nur nach dem Training, alles andere mach keinen Sinn, lieber den Bedarf narütlich decken!
nach dem Training vernünftige Mahlzeit!
Rücken nicht mit Beine zusammen!
Diätshakes sind überflüssig!
denk einfach daran viel Gemüse zu essen, dann biste mit weniger Kalorien schneller satt, dann denk daran gute Fette zu dir zu nehmen!

[DerMitDerDickenBrust]

1. dein bedarf wird wahrscheinlich bei 3000 - 3500 kcal liegen..glaube den rechnern nicht..das sind bei dir 2500-2800 kcal in der diät.
2.lass den "diätshake" weg
3.proteinreich und fettREICH am abend ernähren.
4.verfasse nen ordentlichen EP und lass ihn hier bewerten bevor du noch was falsches machst
5. EW-shake NUR nach dem training
6.crea kannste gerne weiterhin nehmen

mit ner bestimmten "diätart" wirst du wahrscheinlich schneller abnehmen als mit einem einfachen defizit..2kg pro woche ist machbar aber die muckis werden da nicht verschont bleiben

[Arol]

Danke für die Tipps.
Ich habe mir meine Ernährung nochmal überdacht. Ich werde mit AD probieren. Hier mein Beispielplan:

Frühstuck – 510 kcal / 50 EW / 1 KH / 40 F
2 Eier – 180 kcal / 17 EW / 1 KH / 15 F
Käse 50 g – 150 kcal / 13 EW / 0 KH / 12 F
Schinken 100g – 180 kcal / 20 EW / 0 KH / 13 F

Zwischenmahlzeit – 280 kcal / 6 EW / 4 KH / 26 F
Wallnüsse 40g - 280 kcal / 6 EW / 4 KH / 26 F

Mittag – 440 kcal / 51 EW / 2 KH / 26 F
Nackensteak 250g – 415 kcal / 47 EW / 1 KH / 25 F
Brokoli 200g – 25 kcal / 6 EW / 4 KH / 1 F

Zwischenmahlzeit – 330 kcal / 33 EW / 0 KH / 26 F
Käse 50 g – 150 kcal / 13 EW / 0 KH / 12 F
Schinken 100g – 180 kcal / 20 EW / 0 KH / 13 F

Abendessen – 459 kcal / 58 EW / 11 KH / 25 F
Putenbrust 300g – 300 kcal / 55 EW / 6 KH / 5 F
Eisbergsalat 300g – 39 kcal / 3 EW / 5 KH / 0 F
Olivenöl 20g - 120 kcal / 0 EW / 0 KH / 20 F

Gesamt – 2019 kcal / 198 EW / 18 KH / 143 F

An Trainingstagen kommen noch 20-30g Eiweißpulver mit „normaler“ Milch dazu.

Bei der Kohlenhydratarmen Phase (Sa-So) ändere ich den Plan entsprechend den Regeln. Eiweiß- und fetthaltige Sachen ersetze ich durch Brot, Nudeln, Reis, Pizza…

Noch eine Frage zu Creatin. Muss es kontinuierlich eingenommen werden, damit es seine Wirkung erzielt? Oder reicht es nur dann einzunehmen wenn ich merke, dass mein Krafttraining zähe verläuft.

[Terror1046]

Creatin 5g täglich entweder nach dem Training oder nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen. Ab und zu ist sinnlos! Kannst natürlich auch Kuren, wobei die dauerhafte Einnahme vorteilhafter sein soll.

Vllt noch etwas mehr Gemüse und Gesamt kcal, sonst gut.

[H_D]

Bei der Kohlenhydratarmen Phase (Sa-So) ändere ich den Plan entsprechend den Regeln. Eiweiß- und fetthaltige Sachen ersetze ich durch Brot, Nudeln, Reis, Pizza…
.

sa und so?

[Misterion]

Danke für die Tipps.
Ich habe mir meine Ernährung nochmal überdacht. Ich werde mit AD probieren. Hier mein Beispielplan:

Frühstuck – 510 kcal / 50 EW / 1 KH / 40 F
2 Eier – 180 kcal / 17 EW / 1 KH / 15 F
Käse 50 g – 150 kcal / 13 EW / 0 KH / 12 F
Schinken 100g – 180 kcal / 20 EW / 0 KH / 13 F

Zwischenmahlzeit – 280 kcal / 6 EW / 4 KH / 26 F
Wallnüsse 40g - 280 kcal / 6 EW / 4 KH / 26 F
lieber kh-arme Mandeln oder Paranüsse

Mittag – 440 kcal / 51 EW / 2 KH / 26 F
Nackensteak 250g – 415 kcal / 47 EW / 1 KH / 25 F
Brokoli 200g – 25 kcal / 6 EW / 4 KH / 1 F

Zwischenmahlzeit – 330 kcal / 33 EW / 0 KH / 26 F
Käse 50 g – 150 kcal / 13 EW / 0 KH / 12 F
Schinken 100g – 180 kcal / 20 EW / 0 KH / 13 F

Abendessen – 459 kcal / 58 EW / 11 KH / 25 F
Putenbrust 300g – 300 kcal / 55 EW / 6 KH / 5 F
Was ist das für ne Putenbrust mit 6KH?
die sollte eigentlich keine haben! Fertigwürzung?
Eisbergsalat 300g – 39 kcal / 3 EW / 5 KH / 0 F
Olivenöl 20g - 120 kcal / 0 EW / 0 KH / 20 F

Gesamt – 2019 kcal / 198 EW / 18 KH / 143 F
ruhig mehr Kalorien, Gute Fette etwas hoch, dein Plan ist sehr gesättigt-lastig, essentielle Fette sollten aber mehr drin sein.
Versuch noch etwas Gemüse einzubauen, Schweinefleisch sollte nicht erste Wahl sein

An Trainingstagen kommen noch 20-30g Eiweißpulver mit „normaler“ Milch dazu.
Milch hat in der AD nix verloren

Bei der Kohlenhydratarmen Phase??? (Sa-So) ändere ich den Plan entsprechend den Regeln. Eiweiß- und fetthaltige Sachen ersetze ich durch Brot, Nudeln, Reis, Pizza…
Du solltest bei deinen Daten nur einen Refeed pro Woche machen, dann Viele Carbs und wenig Fett, PIzza ist nicht optimal!

Noch eine Frage zu Creatin. Muss es kontinuierlich eingenommen werden, damit es seine Wirkung erzielt? Oder reicht es nur dann einzunehmen wenn ich merke, dass mein Krafttraining zähe verläuft.

Die AD erfordert sehr viel Disziplin und du musst darauf Achten viel Wasser zu
trinken! Cardio sollte dabei auf jeden Fall im Trainingsplan drin sein, gerade in der AD kannst du im fettadaptierten Zustand während einer Cardioeinheit reines Fett verbrennen!