Das richtige Krafttraining?

[Will_Stark]

Hallo alle zusammen,

Kurz zu mir - Bin 32 Jahre und wiege 75 kg. Ich habe lange kein Sport mehr getrieben und habe nun den Willen und das Ziel einen durchtrainierten, gesunden, kräftigen, vitalen und vorallem, starken und ausdauernden Körper zu bekommen.
Ich möchte nicht ein Muskelberg werden, sondern ein Athlet mit genug Power.

Folgendes Equipment steht mir zur Verfügung:

- Schrägbank (bis 90° einstellbar)
- Klimmzugstange
- Sandsack
- Langhantel
- SZ-Stange
- Kurzhanteln
und ca. 70kg an Gewichten

Wie sollte ich nun am besten trainieren um einen schnellen und starken Körper zubekommen?

Muss ich erst Muskelmasse aufbauen oder kann ich direkt definierte sichtbare muskeln aufbauen?

Ich selbst habe mir mein Training so vorgestellt, dass ich jeden 3 Tag alle Muskeln trainiere.
Dabei möchte ich bei bei jeder Übung 2 Sätze mit sovielen Wdh. wie möglich machen.

Tag 1:

Aufwärmen am Sandsack

Brust:
Liegestütze
Schrägbank mit KH

Rücken:
einarmiges Rudern
2 1/2 Klimmzüge (Mehr geht nicht, bin zu schwer oder zu schwach

Schultern:
Schulterdrücken KH
Seitheben

Arme:
Curls SZ
enge Klimmzüge

Trizepsdrücken KH
Dips

Tag 2:

Bauch:
Workout

Beine:
normale Kniebeuge ohne Gewichte
Wadenheben

Tag 3:

Pause

So hätte ich jetzt trainiert.

Könntet ihr das so absegnen oder korrigieren?

Ich habe jetzt schon so vlei gelesen das ich den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr sehe.

[greyhawk]

Crossfit wäre wahrscheinlich für deine Zielsetzung besser geeignet.

[Will_Stark]

was ist denn Crossfit?

Zirkeltraining vielleicht?
Wenn ja, dann mein ich genau das.

[Georg.mp]

Lese dir auch mal den wkm plan durch, wen du die möglichkeit hast zu beugen ist das echt ein super plan! Der den kompletten körper efektiv trainirt.

[markus1968]

strebe mal mit dem training an, ein muskelberg zu werden. schaffen wirst du es eh nicht, aber du trainierst dann effektiv. bremse dich nicht von vornherein aus.

gibt zwar viele, die sich deutlich besser auskennen als ich (zB wkm, gaggeis, georgy...) aber was ich mitgenommen habe an erfahrung:

als basis für dein training würde ich schwere grundübungen empfehlen (früh anfangen um die technik zu erlernen und oft überprüfen lassen, in deinem fall mit videos):
- kniebeugen mit langhantel
- kreuzheben langhantel, kannst nach einem jahr eventuell um die 90 kg bewegen, also schon mal gewichte kaufen

außerdem:
- langhantel-rudern
- bankdrücken
- klimmzüge bzw kabelzug

besonders bei kreuzheben und kniebeugen bewegst du viele muskelgruppen, das ist sehr effektiv und stärkt dich mehr als isolierte übungen.

kreuzheben und kniebeugen nie am gleichen tag machen, weil du das sonst nicht mit der nötigen intensität machen kannst (außer am anfang zum üben, da dürfte das noch gut gehen)

ein bis zwei tage pause zwischen dem training (muskel wächst in der regenerationszeit)

[Will_Stark]

Lese dir auch mal den wkm plan durch, wen du die möglichkeit hast zu beugen ist das echt ein super plan! Der den kompletten körper efektiv trainirt.

Habe mir den WKM Plan mal angeschaut. Liest sich doch ganz gut soweit. Baut man denn damit wirklich eine solide Muskulatur auf?

Ich bin ja auch der Meinung das man am besten seinen Körper komplett trainiert und nicht nur isoliert. Doch mehr Muskelzuwachs bekomme ich doch am besten mit Isolationsübungen wie Curls und Trizepsdrücken usw. oder?

Was mir noch fehlt beim WKM Plan sind die Arme und der Bauch. Ich hab einen geschätzten 5er Oberarm und voll die Plautze. Mein Körperfettanteil liegt bei 20% bei einem Gewicht von 75kg und 1,80cm Größe.

Zwar steht im Plan drin, dass die Arme schon durch die anderen Übungen mittrainiert werden, aber reicht das wirklich aus? Mir kommt es doch ein bischen wenig vor.

[Erik Schädelspalter]

gibt zwar viele, die sich deutlich besser auskennen als ich (zB wkm, gaggeis, georgy...) aber...

[Heyman]

Kauf dir noch ein Power Rack und ne Hantelbank und dann mach Starting Strength. Entweder das Training bringt was und du wirst stärker / größer oder es bringt nix. Mehr Gewichte brauchst du auch da du deine jetzigen Gewichte (90 kg) schon nach 2-3 Monaten Kreuzheben kannst mit ordentlichem Trainingsplan und Ernährung.

So zeug wie Klimmzüge ohne Gewichte oder am Sandsack aufwärmen und so lass es, was du da betreibst ist reine Zeitverschwendung.

Hab hier ganz unten gerade einen Post verfasst, der geht auf den Trainingsplan und die Ernährung ein.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=208800

[mirari]

WKM oder auch Starting Strength (beides alternierende Ganzkörperpläne) lautet auch meine Empfehlung.

Zu den Armen: Glaubst du, dass jemand, der 100 kg bankdrückt und 20 Klimmzüge schafft, schwache Ärmchen hat?
Zum Bauch: Glaubst du, dass jemand, der 120 kg sauber kniebeugt und 150 kg sauber kreuzhebt eine schwache Rumpfmuskulatur hat?
Darüber hinaus hilft dir Bauchmuskeltraining bei deiner Plauze nicht wirklich. Du kannst nicht lokal fett verbrennen und um insgesamt Muskeln aufzubauen/Fett zu verbrennen ("=Kalorien verbrauchen") sind schwere Grundübungen besser geeignet. Auch deine Haltung, falls dein Bauch durch ein Hohlkreuz sehr hervorsteht, wird sich durch die genannten Pläne verbessern. Grundsätzlich ist hier neben dem Training aber vor allem deine Ernährung gefragt.
Auch wenn du am Anfang etwas verwirrt bist von der Informationsflut, lies dich weiter ein und lass dich einfach auf die Empfehlungen der erfahrenen Leute hier im Forum ein. Falls du dann keine ordentlichen Fortschritte machen solltest (was ich sehr bezweifel), frag erneut nach individuellen Anpassungen für dich.
Viel Erfolg und leg los!

[markus1968]

was? - die erfahrung des alters, rotzlöffel...