Kalorinreduzierte Diät

[pus2000]

Hallo,
ich mache seit 3 Woche eine kalorienreduzierte Diät.
Habe meinen Grundumsatz die ersten zwei Wochen auf
90% meines Tagesbedarfs gesenkt und jetzt auf 80%, weiter runter wollte ich nicht. Habe vor der Diät ca. 85kg bei 1,80m gewogen.
Eiweis bei ca. 1,5-2g/kg Körpergewicht.
Dazu 3x die Woche Maximalkrafttraining (3 Sätze 4-6 Wdh), hauptsächlich Grundübungen
wie Kniegbeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge...
Kleinere Erfolge sind schon zu verzeichnen, aber ich glaube irgendetwas vergessen zu haben. Bin außerdem den halben Tag total müde.
Würde mich über Verbesserungsvorschläge freuen!

[simme]

Hallo,
ich mache seit 3 Woche eine kalorienreduzierte Diät.
Habe meinen Grundumsatz die ersten zwei Wochen auf
90% meines Tagesbedarfs gesenkt und jetzt auf 80%, weiter runter wollte ich nicht. Habe vor der Diät ca. 85kg bei 1,80m gewogen.
Eiweis bei ca. 1,5-2g/kg Körpergewicht.
Dazu 3x die Woche Maximalkrafttraining (3 Sätze 4-6 Wdh), hauptsächlich Grundübungen
wie Kniegbeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge...
Kleinere Erfolge sind schon zu verzeichnen, aber ich glaube irgendetwas vergessen zu haben. Bin außerdem den halben Tag total müde.
Würde mich über Verbesserungsvorschläge freuen!

poste mal EP oder n Beispieltag mit Nährwerten

[pus2000]

Morgens:
82 g Gouda, 45% Fett i.Tr.
94 g Sonnenblumen Brot
10 g Deutsche Markenbutter

Vormittags:
228 g Ei, vom Huhn
1 Esslöffel Olivenöl

Nachmittags:
400 g Rindersteak, tiefgefroren, mariniert

Abends:
Becher Speisequark, Magerstufe
400 g Vitafit, Ananassaft

Brennwert 2103 kcal
Fett 100,4 g
Kohlenhydrate 103,7 g
Protein 197,7 g

[simme]

Morgens:
82 g Gouda, 45% Fett i.Tr.
94 g Sonnenblumen Brot
10 g Deutsche Markenbutter

Vormittags:
228 g Ei, vom Huhn
1 Esslöffel Olivenöl

Nachmittags:
400 g Rindersteak, tiefgefroren, mariniert

Abends:
Becher Speisequark, Magerstufe
400 g Vitafit, Ananassaft

Brennwert 2103 kcal
Fett 100,4 g
Kohlenhydrate 103,7 g
Protein 197,7 g

Find ich ziehmlich Mies.

weder Gemüse, noch Obst, noch Carb-Fett-Trennung, noch ungesättigte Fette (bis aufs Ei)

[pus2000]

Wie gesagt, ich würde mich über Verbesserungsvorschläge freuen
Mit Obst ist es relativ schwer, da es kaum Protein und Verhältnismäßig viel Kalorin hat.

[wexlike]

frühstück eier+brot+schinken
die restlichen mahlzeiten fleisch+gemüse
vorm workout aber 1x fleisch+gemüse+spätzle

so sieht mein idealplan zumindest aus

[pus2000]

Dein Plan sieht wirklich optimal aus.
Sicher, dass da nicht irgendwas fehlt wie bspw. Öl
um das Hähnchengeschnetzelte anzubraten?
Das fällt bei mir immer so krass ins Gewicht,
wenn ich bspw. für's Hähnchen+Gemüse 25ml Olivenöl veranschlage,
sich diese auf 200kcal demnach 10% meines Tagesbedarfs belaufen.
Hast du bei deiner Diät auch Refeed Tage dabei (wenn ja wie oft)?

[wexlike]

Also ich benutz kein Öl zum Braten von Hühnchen/Puten/Thunfisch, da pack ich relativ früh die Gemüsemischung dazu, und daraus kommt schon genug Flüssigkeit dass nichts anbrät. Also ich brate alles idiotensicher in der Pfanne.

Aber ich bin nicht wirklich ein Experte was das Kochen angeht. ^^

Dazu sei erwähnt, dass das mein "Ideal"Plan ist, den ich nicht konsequent durchziehe sondern mich eher nur daran richte. Manchmal esse ich mehr, manchmal weniger. Und wenn ich Lust drauf habe, dann mach ich mir auch ne Pizza.

Die Grundrichtung sollte einfach stimmen, dazu sei auch gesagt, dass ich keiner dieser Wettkampfathleten bin, sondern einfach für mich persönlich auf 10% körperfett runter will.

Zum Refeed: Da achte ich eher darauf was mir mein Körper sagt. Wenn ich merke, dass mir die Luft ausgeht nach paar Tagen von 1500-2000 kcal Zufuhr, dann hau ich einfach rein bis ich satt werde. Bleibe dabei aber immer unterm Gesamtumsatz. Da achte ich dann auch nicht auf jeden kleinen Happen, sondern konzentriere mich darauf dass ich trotzdem genug Proteine zu mir nehme.

Heute war zB so eine Art Refeed Tag, da ich den Tag davor aus Appetitlosigkeit nur 1200 kcal in mich reinbekommen hab:


Für die Laugenbrötchen und die Frikadellen müsste ich mich eigentlich selber ohrfeigen!

Ich mach übrigens seit 2 1/2 Wochen Diät und bin 3,5kg runter.

[pus2000]

10% KFA wäre auch ~mein Ziel.
Wie sieht's bei dir mit dem Training aus,
kannst du einigermaßen auf deinem Level bleiben?

[DerMitDerDickenBrust]

Also ich benutz kein Öl zum Braten von Hühnchen/Puten/Thunfisch, da pack ich relativ früh die Gemüsemischung dazu, und daraus kommt schon genug Flüssigkeit dass nichts anbrät. Also ich brate alles idiotensicher in der Pfanne.

Aber ich bin nicht wirklich ein Experte was das Kochen angeht. ^^

Dazu sei erwähnt, dass das mein "Ideal"Plan ist, den ich nicht konsequent durchziehe sondern mich eher nur daran richte. Manchmal esse ich mehr, manchmal weniger. Und wenn ich Lust drauf habe, dann mach ich mir auch ne Pizza.

Die Grundrichtung sollte einfach stimmen, dazu sei auch gesagt, dass ich keiner dieser Wettkampfathleten bin, sondern einfach für mich persönlich auf 10% körperfett runter will.

Zum Refeed: Da achte ich eher darauf was mir mein Körper sagt. Wenn ich merke, dass mir die Luft ausgeht nach paar Tagen von 1500-2000 kcal Zufuhr, dann hau ich einfach rein bis ich satt werde. Bleibe dabei aber immer unterm Gesamtumsatz. Da achte ich dann auch nicht auf jeden kleinen Happen, sondern konzentriere mich darauf dass ich trotzdem genug Proteine zu mir nehme.

Heute war zB so eine Art Refeed Tag, da ich den Tag davor aus Appetitlosigkeit nur 1200 kcal in mich reinbekommen hab:


Für die Laugenbrötchen und die Frikadellen müsste ich mich eigentlich selber ohrfeigen!

Ich mach übrigens seit 2 1/2 Wochen Diät und bin 3,5kg runter.

bei einem refeed sollte man über den gesamtumsatz hinaus gehen..an refeed-tagen ist es auch üblich wenig protein und fett zu essen..hast du den sticky zum refeed gelesen?