Hey Leute.

Ich würde gerne mit eurer Hilfe einen guten Ernährungsplan erstellen, dazu erstmal einige Angaben zu mir:

19 Jahre
188 cm
77 Kg
ca. 12-15% KFA (die Waage im Fitnessstudio sagt 10%, das stimmt aber nie und nimmer ^^)
Grundumsatz: Ca. 2000 Kcal
Gesamter Tagesumsatz: Ca. 2800 Kcal

Ich trainiere zurzeit nach folgendem Plan:

TE 1 = Push:

Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
KH Fliegende
Military Press
Dips (wenn ich nach den ganzen Übungen noch stark genug bin, ist von der Tagesform abhängig)
Ansonsten Trizeps am Kabelzug

TE 2 = Pull:

Kreuzheben
Vorgebeugtes Rudern
Klimmzüge in verschiedenen Variationen
Upright Row
LH Bizeps Curl
Beliebige Bauchübung

Mein Ziel sind trockene (8-10% KFA) 85 Kg, eventuell ein bisschen mehr, muss ich schauen wie das dann im Endeffekt aussieht.


Hier der EP:

Frühstück:

Haferflocken 130 g
Leinsamen 10 g
Banane 160 g
Milch 400 ml
Eiweisspulver 30 g

Insgesamt: 1300 Kcal

Schule:

2 Brote mit Schinken

In der Schule geht einfach nicht mehr, wir haben absolut keine Sitzmöglichkeiten in den Pausen und ich werde mir nicht auf dem Pausenhof stehend einen Magerquark reinlöffeln.

Insgesamt: 315 Kcal

Mittags nach der Schule:

Immer unterschiedlich, öfters mal einen Döner oder einen Salat mit Hänchenstreifen
in der Regel so ca. 500-700 Kcal

Zwischendurch / Nach dem Training:

Hähnchenstreifen und Orangensaft + Apfel oder Banane (an Off days)
oder
Eiweissshake vom Studio
oder
Brote mit Thunfisch + Apfel oder Banane

In der Regel so ca. 300-400 Kcal

Abendessen

Immer unterschiedlich, meine Eltern kochen viel mit Nudeln und Fleisch.
Eigentlich achte ich immer darauf reichlich zu nehmen und wenn das Essen zu wenig Eiweiss hat, nehm ich mir noch 2 Gläser Milch oder
einen Whey Shake

in der Regel so ca. 500-700 Kcal (Obwohl ich manchmal 3 Teller von irgendwas esse z.B. Lachs mit Nudeln, da komm ich sicher auf noch mehr Kcal)

Vorm schlafen:

250 g Magerquark

ca. 150 Kcal


Insgesamt: ca. 3400 Kcal

Freue mich auf eure Tipps und Ratschläge.

Grüße