Nach knapp 2 Jahren keine Steigerung mehr? Bitte um Hilfe!

**KingDyeon** · 19.11.2011, 12:25

Hi,

ich bin jetzt seit ca. 2 1/2 Jahren im Fitnessstudio angemeldet und seitdem auch relativ aktiv dabei. (Versuche jede Woche 3x, wenn es nicht klappt auch nur 2x - ist aber selten- zu gehen)
Das erste halbe Jahr, habe ich leider damit vergeudet, an diversen Geräten zu trainieren, wobei die Traininspläne mit einem dermaßen hohem Volumen vollgeknallt waren, dass ich ca. 2-3Stunden/TE gebraucht habe.
Danach hatte ich dieses Forum hier gefunden, mich eingelesen, die Ernährung umgestellt und den TP geändert.
Ich trainiere also jetzt etwa seit knapp 2 Jahren (im Februar 2012 sind es genau 2 Jahre) nach dem Push/Pull 2er. In dieser Zeit, habe ich ab und zu die ein oder andere Übung umgestellt, den TP also etwas individualisiert.
So sieht er derzeit aus(darunter die Steigerungen):

TE1:
3x 8WDH Kniebeugen
40->85kg
3x 10WDH Wadenheben sitzend
80->120kg
3x 8WDH Flachbankdrücken
40->75kg
3x 6-8WDH Schrägbankdrücken (zyklisch mit Dips und Butterfly getauscht)
Schrägbankdrücken erst seit 2 Wochen, Dips von 6WDH auf 8WDH+5kg Zusatzgewicht; Butterfly von 50->60kg
3x 8-10WDH Frenchpress (mal mit engem Bankdrücken oder Seilzug getauscht)
22,5kg->32,5kg

TE2:
3x 6-8WDH Kreuzheben
40kg->115kg
3x 5-8WDH Klimmzüge
4-5WDH->8-10WDH->5-7WDH (Dazu später mehr)
3x 10WDH Rudern, vorgebeugt
30kg->70kg
3x 10-12WDH Seitheben
5kg->15kg
3x 8-10 WDH LH Curls (zyklisch mit Hammercurls gewechselt)
-keine Steigerung-

Am Ende jeder Trainingseinheit habe ich ab und an noch eine kurze Baucheinheit (3Sätze) angefügt, allerdings ziemlich selten, weil ich entweder zu kaputt bin oder kein Bock mehr habe

Eine Trainingseinheit dauert bei mir ca. 60-90Minuten.

Auch mit den Ergebnissen bin ich relativ zufrieden.
Ich bin vor 2 1/2 Jahren mit etwa 75-76kg gestartet (1,87m groß, derzeit 18Jahre alt)
Im ersten Jahr, habe ich durch eine magere Ernährung lediglich 2-3kg zugelegt (->etwa 77-78kg).
Und in diesem Jahr(2011) habe ich mich seit Januar von 78kg auf etwa 85-86kg gesteigert, was für mich schon echt beachtlich ist. Dabei kann ich selber keine wirkliche Fettzunahme sehen. Vielleicht hat das ,,Fett'' am Bauch, wenn überhaupt, ein biiissschen zugenommen, aber das ist wohl mehr Panikmache in dem Sinne ,, oh nein, ich werde fett''.
Es ist bei mir ganz einfach so, dass ich schwer zunehme. Manche Kollegen sagen mir, dass sie auf ihre Ernährung achten müssen, nicht jeden Tag viele fettreiche Sachen essen können, weil es sich im Endeffekt alles auf den Körper niederschlägt, aber dem wirke ich ganz einfach endgegen indem ich halt umso fettreicher esse.(leichter viele Kalorien aufzunehmen)
Anstatt, wie in meinem Jahr 2010 viel auf Pute etc. zu setzen, kann es jetzt auch ruhig jeden Abend fettreduzierte Salamie sein, die bekanntlich immernoch viel Fett enthält.
Auch in meinen abendlichen Magerquark-Shake haue ich mir ordentlich Öl rein. (keine 3 Esslöffel, eher 7-8.)

Es hört sich also eigentlich alles ziemlich gut an, doch der Schein trügt, denn ich steigere mich in wichtigen Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken,Kreuzheben und Klimmzügen einfach nicht mehr - und das nicht seit 2-3Wochen, sondern eher seit 2-3Monaten.
Ich dachte erst an ein Plateau - eine Stagnierung - aber dieses stellt sich wohl schwieriger dar, als ich es mir vorgestellt habe.
Die Frage ist nun: Was soll ich nun machen?
Wiederholungszahlen verändern? Übungen austauschen?

Bitte um Hilfe!

**mentissimo** · 19.11.2011, 14:17

Ich zitiere gerne WKM:

Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
gewicht.

Mit dieser Vorgehensweise habe ich gute Erfahrungen gemacht. Auf genau diese Art
und Weise habe ich schon vor Jahren Plateaus überwunden und bei einzelnen Übungen
"nach Wunsch" eine "Kraftspitze" herausgearbeitet.
(Wer sich hier nun an HST Prinzipien erinnert fühlt - Gratulation!)

Mehr sinnvolle Vorschläge können dir die erfahrenen Hasen hier im Forum sicherlich besser erläutern.

**Crank** · 20.11.2011, 11:51

wie wärs mit creatin?

**Maxim2010** · 20.11.2011, 14:11

Hast du einen Trainingspartner?

Vllt. fehlt dir das gewisse etwas, die besondere Intensität?!

Ein Partner kann helfen bestimmt Hürden zu meistern und Grenzen (Gewichte etc.) zu überwinden. ( Meine eigene Erfahrung)

Das ist teils auch eine Kopfsache!!!

**AlpaGino** · 20.11.2011, 14:15

Hast du einen Trainingspartner?

Vllt. fehlt dir das gewisse etwas, die besondere Intensität?!

Ein Partner kann helfen bestimmt Hürden zu meistern und Grenzen (Gewichte etc.) zu überwinden. ( Meine eigene Erfahrung)

Das ist teils auch eine Kopfsache!!!

Seh ich ganz genauso

**tintifax_2** · 20.11.2011, 14:22

Mach dir einen neuen Trainingsplan:z.B. Tag 1 Brust und Arme, Tag 2 Rücken und Schulter, Tag 3 Beine und gehe auf das maximale Gewicht mit dem du 1-2 Sätze mit 3-5WH schaffst (also keine Isos). Das mach mal 4-6 Wochen lang, um ordentlich die Kraft zu steigern.
Anschließend gehst du wieder auf 3-4 Sätze a 8-12 Wh zurück.

**KingDyeon** · 22.11.2011, 13:07

Zitat von Loveherati

wie wärs mit creatin?

Das habe ich Anfang 2011 bis etwa mitte August genommen. Konnte aber nicht wirklich feststellen, dass es mir genützt hat - außerdem nervt es, wenn man jeden Tag 5-6Liter trinken muss, um seine Nieren nicht zu schädigen.

Zitat von Maxim2010

Hast du einen Trainingspartner?

Vllt. fehlt dir das gewisse etwas, die besondere Intensität?!

Ein Partner kann helfen bestimmt Hürden zu meistern und Grenzen (Gewichte etc.) zu überwinden. ( Meine eigene Erfahrung)

Das ist teils auch eine Kopfsache!!!

Ja das stimmt wohl.
Bei Bankdrücken kann ich mir ab jetzt ja einfach immer einen dabeiholen.
Aber Sachen wie Kreuzheben stelle ich mir auch mit Trainingspartner schwierig vor

Zitat von tintifax_2

Mach dir einen neuen Trainingsplan:z.B. Tag 1 Brust und Arme, Tag 2 Rücken und Schulter, Tag 3 Beine und gehe auf das maximale Gewicht mit dem du 1-2 Sätze mit 3-5WH schaffst (also keine Isos). Das mach mal 4-6 Wochen lang, um ordentlich die Kraft zu steigern.
Anschließend gehst du wieder auf 3-4 Sätze a 8-12 Wh zurück.

Ich will auf keinen Fall nen 3er Split. Fahre mit meinem 2er ganz gut.
Ich finde, dass es viel zu viel Zeit zwischen den einzelnen TEs ist und da ich sowieso bedingt durch Schule und Arbeit Manchmal Montag, dann erst wieder Donnerstag und z.B. Samstag gehe, wäre da auch zuviel Regeneration zwischen.

Ich habe jetzt mal am Sonntag das ,,Steigerungssystem'' von wkm ausprobiert und muss sagen, dass ich danach echt K.O. war.
Nach Kreuzheben musste ich erstmal ne Weile entspannen, weil es mir schwer viel, aufrecht zu gehen!;D
Haltet ihr das System von 10x4Wdh/Übung sinnvoll?

***Hiroshige*** · 22.11.2011, 16:03

Das ist normal der Zeitpunkt an dem es dann schon wieder etwas langsammer geht mit der Entwicklung.
Wenn du sagst das du nicht fetter geworden bist, dann passt das. Bei Übungen wie Klimmzüge oder Dips spielt das Körpergewicht natürlich auch eine Rolle, wird man schwerer, wird auch die Übung schwerer.

Die Idee mit dem Trainingspartner ist nicht schlecht aber auf der anderen Seite nichts dauerhaftes. Viele lassen sich dazu verleiten nur noch erzwungene Wiederholungen zu machen. Schadet mehr als es nützt wenn es dauerhaft angewendet wird.

Persönlich würde hier mit der Satz- und Wiederholungszahl variieren. Ebenfalls mit den Steigerungsformen.
Ich versuche das mal anhand von Kreuzheben zu erläutern. Du schreibst du machst 6-8 Wh. mit 115kg.
Probiere folgendes:

5-6x einfach in die Knie gehen und die Bewegung ausführen
12-15x mit der Stange
60kg 6-8x
80kg 3-4x
100kg 2-3x
120kg 1-2x
130kg 1x

Dann folgt dein regulärer Arbeitssatz mit den 115kg.
Das Schema kannst du eigentlich bei allen größeren Übungen anwenden. Dadurch sollte dir der Arbeitssatz leichter fallen. Was dann noch angebracht ist, wenn du dir 0,5kg Scheiben besorgst. Da legst du dann immer 1kg mehr drauf. Beim Arbeitssatz wie beim Warmmachen beim letzten Satz.
Wenn du das durchziehst kommt übers Jahr dann eine ordentliche Steigerung raus obwohl sie im Training selber nicht so stark ausfällt.