Verbesserungsvorschläge bei der Ernährung usw?

[husky234]

hallo, ich diäte seit etwa 5-6 Wochen.
Diätet habe ich mit der Metabolen Diät
Anfangs wog ich bei der größe 1.85cm ca 99kg.
Jetzt sind es so 91-92kg.
Bauchumfang lag anfangs bei 98cm und aktuell bei so 91cm.
Armumfang hat sich von 40,5cm um 1cm verringert.

Ist dieser Erfolg für die Zeit in ordnung oder glaubt ihr ich habe auch viel Muskelmasse verloren ?
Ich schätze das mein KFA anfangs bei 19-20% war und jetzt so bei etwa 17%
Was mich aber stört ist das die Arme kaum definierter geworden sind.

Habe ganz normal am Trainingstagen nur Kohlenhydrate Morgens(2 Vollkornbrote) , vor dem Training(150g Reis gekocht) und nach dem Training zugenommen.(60g Dextro)
Und an trainingsfreientagen dann nur morgens 2 Vollkornbrote oder so.
Fette dann durch Mandeln wo jedoch süße Mandeln oder so stehen aber gute Nährwerte haben.

Dann noch jeden Tag 500g quark und 200-400g Hüttenkäse.

Ich wollt fragen ob ihr noch paar verbesserungen habt um definierter zu wirken , weil ich finde irgendwie müssen ja die Arme definierter werden.

Mein Ziel ist es eigentlich bei nicht unter 87kg so ca nen 85-86cm Bauchumfang zu haben und dann in etwa nen Kfa von 12%

[H_D]

wie haben sich die trainingsleistungen verändert?
poste mal den genauen ep

[husky234]

musste beim bankdrücken , latziehen , lh-rudern das trainingsgewicht um etwa 5kg senken.

in etwa so varriert so in etwa

Trainingstag

10:00 3 Vollkornbrote mit Butter und ca insgesamt dann ca 100g Putenbrust + 200g Hütenkässe
13:00 200g Reis + 100g Putenbrust oder Rind + 1 Banane oder Apfel
15:00 Training
16:30 Shake (35g Whey + 60g Dextro in 200-300ml Wasser)
17:30 150g Putenbrust oder Rind + Gemüse
20:30 Kochschinken 100g + 200g Hüttenkäse
0:00 500g Quark + 100g Kochschinken

Kcal 2800 KH/232g Fett/50g Eiweiß/300g ca

Trainingsfreier Tag


10:00 200g Hüttenkäse + 20g Mandeln +50g Kochschinken + Apfel oder Banane
13:00 200g Reis(gekocht) + 125g Putenbrust oder Rind + 100g Brocolli
16:00 125g Putenbrust + 20g Mandeln
19:00 50g Kochschinken + 20g Mandeln + 200g Hüttenkäse
22:00 Kochschinken 100g + 10g Mandeln
00:00 500g Quark + 10g Mandeln

Kcal 2500 KH/120g Fett/100g Eiweiß/260g

das ändert sich aber auch oft mal anstatt 200g Reis , 2 Vollkornbrote <
mal 250g Quark anstatt 200g Hüttenkäse
oder mal Thunfisch und dafür weniger Mandeln.

[H_D]

wie hast du dich denn vorher ernährt?
je nachdem wie kh-reich du bisher gegessen hast dürften die ersten 1-3kg wasser gewesen sein. also an und für sich ist die abnahme doch i.o.?
300kcal unterschied ist vl. etwas wenig

[husky234]

Vorher halt noch nach dem Training viele Kohlenhydrate und so waren eig sehr viel und habe gemerkt das ich ziemlich viel am Bauch zunehme.

zb nach dem Training noch ca 375g ungekochter Reis und dann 2-3 Stunden später 200g haferflocken 3-4 stunden vor dem schlaf und so.

Also ich finde das ich eigentlich kaum dünner aussehe als vorher aber wenn ich so mit dem Massband messe sieht man doch ordentliche unterschiede.

Was mich halt stört ist das mit dem Arm , dass der einfach nicht definierter wirkt.

Was würdet ihr mir so empfehlen wenn ich jetzt den KFA auf ca 12% bringen soll ..
Wie viel soll ich jetzt pro Woche abnehmen und wann sollte ich den in etwa erreicht haben?

[BlackStar013]

1. Erstmal zu deinen "gemessenen" Veränderungen:

7 cm weniger Bauchumfang in ca. 6 Wochen hört sich definitiv sehr gut an.
1 cm weniger Armumfang in dem Verhältnis ist da eigentlich nicht wirklich schlimm. Dein Bauchumfang ist weitaus mehr zurückgegangen, de facto hast du also auf jeden Fall mehr Fett als Muskeln abgebaut. Hinzukommt, dass ja Fett auch noch Wasser bindet. Sprich: Von dem 1 cm weniger Armumfang entfällt ein Teil auf Fett, ein Teil auf ausgeschiedene Wassereinlagerungen und vielleicht noch ein kleiner Anteil auf Muskelmasse.

2. Der leichte Rückgang, was deine Kraftwerte angeht, muss nicht zwangsläufig mit verlorener Muskelmasse zusammenhängen - vll ist deine Leistungsfähigkeit aufgrund des niedrigeren KH-Konsumes einfach nur zurückgegangen.

Ansonsten zu deinem weiteren Ziel Fettreduktion: Einfach 10-20% weniger an Kalorien täglich zu dir führen als dein jeweiliger Tagesbedarf. Und das Ganze auf 5 bis 6 (am besten 6) Mahlzeiten über den Tag verteilen. Die Kalorien sollten sich dabei aus mind. 2g EW/kg Körpergewicht zusammensetzen und diese Menge sollte ebenfalls in etwa gleichmäßig auf die 6 Mahlzeiten verteilt sein. Die restlichen Kalorien kannst du dann mit guten Fetten (einfach und mehrfach ungesättigte - z.B. Walnüsse) abdecken sowie mit langkettigen KH (v.a. Vollkornbrot eignet sich für zwischendrin sehr gut, wie ich finde, wenn man nicht so viel Zeit hat). Die letzten Stunden vor dem Schlafengehen würde ich an KH nur noch Gemüse zu mir nehmen sowie halt die paar KH im MQ vor dem Schlafengehen (hier reichen aber eigentlich 250 g aus).