Richwerte - Kalorienbedarf und Energiezufuhr

[bppasi]

Hi,
kurz zur Info, meine Suchfunktion spinnt deswegen komm ich hier nicht wirklich weiter.

Ich trainiere schon seit knapp 3 Jahren unregelmäßig und seit ca. einem halben Jahr regelmäßig. Hierbei möchte ich anmerken, dass ich meinen Trainingsplan vor knapp 2 Wochen jetzt auch Grundübungen umgestellt habe.

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern

TE2
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Klimmzüge
Military Press

Trainieren tue ich wie folgt.

1. Woche:
Mo - TE1
Di - Pause
Mi - TE2
Do - Pause
Fr - TE1
Sa - Pause
So - Pause

2. Woche:
Mo - TE2
Di - Pause
Mi - TE1
Do - Pause
Fr - TE2
Sa - Pause
So - Pause

Dann das Ganze wieder von vorne.

Da ich abnehmen will, möchte ich ab nächster Woche nach jede TE noch 15 bis 20 Minuten HIIT anhängen. Habe das noch nie gemacht, will aber mal ausprobieren wie das wirkt.

Kurz noch zu mir:
Alter: 22 Jahre
Größe: 179 cm
Gewicht: 90 kg
Kfa: knapp 18% (vor paar Wochen auf einer Messe gemessen)
Arbeit: Büroarbeit, also vorm Schreibtisch
Trainingszeit: nach der Arbeit, so ungefähr von 17:00 bis 18:00


Jetzt mal mein Anliegen:
Da ich mich zwar jetzt um das richtige Training gekümmert habe, aber bislang auf eine dazu passende Ernährung noch nicht so wirklich gekümmert habe, möchte ich das nun endlich ändern
Ich habe mich zwar schon grob drum gekümmert allerdings möchte ich es jetzt mal richtig angehen.
Da ich aber schon eine gewisse Angehensweise im Kopf habe wie ich es angehen möchte, schilder ich es euch mal kurz:
Jetzt möchte ich, wie schon erwähnt etwas abnehmen bis ungefähr mitte September (also 2 Monate), da steht dann eine OP am Auge bevor und kurz darauf Urlaub.
In dieser Zeit möchte ich meine Gewicht halten und mich ausruhen.
Danach möchte ich dann primär Muskelmasse aufbauen bis Ende Februar bzw Anfang/Mitte März.
Anschließend dann bis zum Sommer definieren.

Nun würde ich mir gerne einen Plan bzw. grobe Richtlinien erstellen die wie folgt aussehen:

Kalorienbedarf am Tag (kcal / 1kg Körpergewicht)
Eiweißbedarf am Tag (gr / 1kg Körpergewicht)
Kohlenhydratbedarf am Tag (gr / 1kg Körpergewicht)
Fettbedarf am Tag (gr / 1kg Körpergewicht)

Einmal würde ich mir gerne mal meinen Grundbedarf ermitteln:
- Trainingstag
- trainingsfreier Tag

Dann für die Diät:
_ Trainingstag
- trainingsfreier Tag

Masseaufbau:
- Trainingstag
- trainingsfreier Tag

Wäre cool wenn ihr mir helfen könntet und mir jemand mal die Daten bzw. Werte mitteilen könnte, damit ich mich mal nach richten kann

PS: bin seit meinem siebten Lebensjahr Diabetiker, falls dies noch ein Diabetiker liest, wäre mal cool zu wissen wie du Training und Essen mit der Krankheit verbindest

[H_D]

als anhaltspunkt: gewicht * 35 = erhaltungskcal laut mc donald
den wert isst du 2 wochen und wiegst alles ab. dann kontrollierst du dein gewicht und deine form und passt entsprechend an. oder du ernährst dich die nächsten 2 wochen lang wie bisher und wiegst alles ab und kontrollierst wieder gewicht.
oder: google nach kcal-rechner uni hohenheim, wobei kein rechner deinen stoffwechsel kennt. deswegen ist ein ernährungstagebuch am besten geeignet.
du brauchst auch nicht deinen grund- sondern deinen gesamtumsatz