Split

**casio131** · 12.07.2011, 19:02

Hi Leute,

Ich würde gerne mal meinen 2er Plan posten den Ich mir ausgedacht habe.
Trainiere seit 6 Monaten "aktiv", bisher nur mit einem 3er Split, den finde Ich aber relativ schlecht, grad für mich als Anfänger, ausserdem hab Ich da auch schon viel falsch gemacht, z.B wenig Beine trainiert, oder einfach Grundübungen weggelassen...

Zum Plan erstmal:

TE1:

Brust: Bankdrücken, Butterfly stehend
Trizeps: French Press, Dips
Bein: Kniebeugen, Beinstrecker, Wadenstrecker, Hüftstrecker am gerät

TE2:

Schulter: Military Press stehend, Schulterdrücken KH, Seitheben vorgebeugt
Bizeps: Klimmzüge UG, Hammer Curls
Rücken: Kreuzheben, LH Rudern, Latziehen Kopf/Brust

So in etwa dachte Ich mir das.

Wenn Ihr jetzt lacht über den Hüftstrecker, Ich wollte halt eine Übung die wirklich direkt auf die Gesäßmuskulatur geht ^^

Bei den Waden wollte Ich noch eine Übung reinpacken, die man im Stehen ausführt, man "wippt" quasie das gewicht hoch und runter, mir fällt die Bezeichnung grade nicht ein, deswegen habe Ich die Übung auch nicht reingeschrieben. Würdet Ihr das auch machen? Oder meint Ihr, dass eine gezielte Wadenübung reicht?

Und dann noch die Frage in welchen Abständen Ich am betsen trainieren sollte.
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE1

Und dann immer weiter?

Bitte alles an Kritik zu mir, aber auch Verbesserungsvorschläge wären gut und hilfreich für mich

Danke schonmal

**Manoah** · 12.07.2011, 19:31

Also an sich find ich es nicht schlecht, sind dann aber doch recht viele Übungen, wie siehts denn mit Satz und Wiederholungszahlen sowie Reihenfolge aus?

Dips und Klimmzüge für Trizeps und Bizeps einzuteilen ist nicht wirklich richtig, aber das ist ja nicht unbedingt von Nachteil.

Die Schultern könnten ein bissschen viel abbekommen, musst du ausprobieren, aber vielleicht würde es mehr Sinn machen MP oder kh-Schulterdrücken rauszunehmen.

Der Beinbizeps wird nicht direkt trainiert, dafür aber der Beinstrecker und was hat es mit dem Hüftstrecker auf sich, wie trainierst du den?

Bei Waden ist häufig mehr auch gleich mehr, also kannst es ja mal in beiden TEs ausprobieren.

**casio131** · 12.07.2011, 20:12

[QUOTE=Manoah]Also an sich find ich es nicht schlecht, sind dann aber doch recht viele Übungen, wie siehts denn mit Satz und Wiederholungszahlen sowie Reihenfolge aus?
Also Ich dachte so grob, für Bein, Brust, Rücken 3 Sätze 8-12 Wiederholungen.
Für die restlichen Muskelgruppen höchstens 2 Sätze 8-12 Wiederholungen.

Zitat von Manoah

Die Schultern könnten ein bissschen viel abbekommen, musst du ausprobieren, aber vielleicht würde es mehr Sinn machen MP oder kh-Schulterdrücken rauszunehmen.

Ok werde Ich dann gucken wie Ich damit klarkomme. Ich hab jedoch mMn. Nachholbedarf bei meinen Schultern da Ich finde, das diese richtig schlecht sind momentan. Daher auch 3 Übungen. Werde es mal ausprobieren.

Zitat von Manoah

Der Beinbizeps wird nicht direkt trainiert, dafür aber der Beinstrecker und was hat es mit dem Hüftstrecker auf sich, wie trainierst du den?

Naja, das ist eine Übung halt in erster Linie für die Pomuskulatur. Kann Ich garnicht genau sagen wie Ich das "Gerüst" da bediene. Ich schwinge dann abwechselnd das Linke und Rechte bein nach Hinten. Langsam sodass ich die Belastung im Po spüre.
Beinstrecker eventuell durch Beinbeuger ersetzen? Der Strecker soll ja auch nicht allzu gut für die Kniegelenke sein habe Ich gehört.

Zitat von Manoah

Bei Waden ist häufig mehr auch gleich mehr, also kannst es ja mal in beiden TEs ausprobieren.

Ok, gut

**powersofti** · 12.07.2011, 20:24

Zitat von casio131

Naja, das ist eine Übung halt in erster Linie für die Pomuskulatur. Kann Ich garnicht genau sagen wie Ich das "Gerüst" da bediene. Ich schwinge dann abwechselnd das Linke und Rechte bein nach Hinten. Langsam sodass ich die Belastung im Po spüre.

Ok, gut

Das ist das gleiche wie Beinpresse liegend nur liegst du da halt auf dem Bauch. Ist eigentlich für Frauen gedacht die Angst haben durch die Beinpresse dicke Oberschenkel zu bekommen.

**Manoah** · 12.07.2011, 20:28

Zitat von casio131

Also Ich dachte so grob, für Bein, Brust, Rücken 3 Sätze 8-12 Wiederholungen.
Für die restlichen Muskelgruppen höchstens 2 Sätze 8-12 Wiederholungen.

Würde sogar so weit gehen, dass du nur in den "Hauptübungen" 3 Sätze verwendest und sonst eher 1-2. Sonst kommst du ja vermutlich auf über 20 Arbeitssätze und das ist schon eine ordentliche Stange.
Richtig beurteilen kann man das finde ich erst immer wenn man es mal ausgeschrieben sieht.

Zitat von casio131

Naja, das ist eine Übung halt in erster Linie für die Pomuskulatur. Kann Ich garnicht genau sagen wie Ich das "Gerüst" da bediene. Ich schwinge dann abwechselnd das Linke und Rechte bein nach Hinten. Langsam sodass ich die Belastung im Po spüre.

Ah, dann müsste man da auch stehende Beincurls machen, dann häng das doch einfach mit dran.

Alternativ kannst du auch einfach am Rückentag noch Good Mornings mit reinnehmen, die trainieren den Beinbizeps gut mit und an dem Tag wird er ja sowieso schon durch Kreuzheben belastet, vermutlich stärker als am Beintag durch Kniebeugen.

Zitat von casio131

Beinstrecker eventuell durch Beinbeuger ersetzen? Der Strecker soll ja auch nicht allzu gut für die Kniegelenke sein habe Ich gehört.

Der Beuger auch nicht wirklich

Ist aber auch immer eine Frage des Gewichtes.

**casio131** · 12.07.2011, 22:15

Stimmt das könnte man mit Beinbeuger kombinieren, wird ja eh beides dann mittrainiert, von daher würde es ja passen

Beim Beinstrecker achte Ich einfach darauf, nciht zu viel Gewicht zu nehmen.
Oder würdest du sagen, dass Ich lieber anstatt Strecker/Beuger die normale Beinpresse machen soll?

**Manoah** · 13.07.2011, 16:47

Zitat von casio131

Stimmt das könnte man mit Beinbeuger kombinieren, wird ja eh beides dann mittrainiert, von daher würde es ja passen

Beim Beinstrecker achte Ich einfach darauf, nciht zu viel Gewicht zu nehmen.
Oder würdest du sagen, dass Ich lieber anstatt Strecker/Beuger die normale Beinpresse machen soll?

Ne kann man schon isoliert machen, aber dann am Ende und vielleicht mit mehr Wiederholungen, dann stellt sich ein relativ niedriges Gewicht automatisch ein und man hat noch ein bisschen Reizvariation.