2er Split

[Alex04]

Hallo,
ich trainiere seit etwas mehr als einem Jahr. Wollte eigentlich auf einen 3er Split umsteigen. Allerdings wurde mir hier in einem anderen Thread davon abgeraten... Deshalb habe ich mich entschieden mit einem 2er Split-Plan fortzufahren.
Ich bin 1.85 groß und wiege 80kg. Neben BB spiele ich auch Fußball, trainiere also auch da 3 mal die Woche + Spiel.
Mein Ziel ist es natürlich noch etwas mehr aufzubauen. Vor dem 1 Jahr wog ich etwa 75 Kilo. Würde meinen Körper als sehr athletisch bezeichnen. Fettanteil ist schätzungsweise bei 14%. Also minimal!

TE 1:
Klimmzüge Weit
Rudern
Dips
Bankdrücken
Hammercurls
Bizepscurls mit SZ-Stange
Seilziehen
French-Press im Liegen

TE 2:
Frontheben
Frontdrücken mit Langhantel
Beinpresse
Bauch

Ich werde abwechselnd trainieren bzw meistens so
Mo. TE1, MI: TE2 FR: TE 1+ 2

Spricht irgendetwas dagegen, ist etwas nicht ganz optimal oder gibts Verbesserungsmöglichkeiten? Dann würde ich mich über jegliches Feedback sehr freuen!

Danke schon mal im Voraus!
Alex

[mrtn123]

Mal abgesehen dass Wiederholungs- und Satzzahlen fehlen finde ich die Aufteilung ziemlich ungünstig. Mich würde mal interessieren wie du dadrauf gekommen bist? Außerdem fehlen sowohl Kreuzheben, als auch Kniebeugen, und je 2 Bizeps- und Trizeps-Isos finde ich bei einem 2er-Split auch was viel.

Und verstehe ich das richtig, dass du Freitags beide TEs durchführen möchtest? Das wären nicht nur 12 Übungen auf einmal, sondern würde auch irgendwie den Sinn eines Split-Trainings ad absurdum führen...

[Alex04]

Hallo und erstmal vielen Dank für deine Antwort

Generell ist mein Problem, dass ich 3 mal die Woche ins Studio gehe, mir aber von einem 3er abgeraten wurde (hier im Forum...). Deswegen habe ich bisher immer 2er trainiert und am dritten Tag eben beide Einheiten durchgeführt.

Stimmt, Wiederholungszahlen fehlen. Bei großen Muskelgruppen mache ich 10-15 und bei kleineren 8-10.

Drauf bekommen bin ich durch einen Freund von mir, der seit ca 5-6 Jahren trainiert. Sein Plan ist ähnlich zu meinem, nur dass er am letzten dritten Tag wieder mit TE 1 beginnt...

[Alex04]

Als alternative habe ich mal einen 3er Split der als gut bewertet wurde umgebaut in einen 2er Split.
Den würde ich dann abwechselnd trainieren, d.h. die eine Woche TE1 TE2 TE1 und die darauf folgende Woche eben umgekehrt TE2 TE1 TE2 usw.

Vielleicht ist das besser als meine bisherige Vorgehensweise...

Te 1:Rücken,Hintere Schulter,Bizeps - Beine 1x

-Klimmzüge eng UG -3x 10
-Lh Ruder UG - 3x 12
-Kreuzheben 3x 8
-Shruggs Lh 3x20
-Sz Curls 3x10
-Kniebeugen 3x15

Te 2:Brust,Vordere und mittlere Schulter,Trizeps - Beine 1x

-Bankdrücken 3x7
-Kh Schrägbankdrücken 3x12
-Fliegende 3x15
-Military Press 3x10
-Seitheben 3x10
-French Press 3x10
-Beinpresse 3x20

[<Lu>]

Naja.
Vielleicht gefällt dir meiner:
(Volumen kommt durch die Sätze)

TE1:
4x KH-Bankdrücken
4x Kniebeugen
3x Schrägbankdrücken
3x French Press
3x Crunches

TE2:
6x breit/eng Klimmzüge
5x Kabelrudern
3x Kreuzheben
3x Curls

[bros]

Als alternative habe ich mal einen 3er Split der als gut bewertet wurde umgebaut in einen 2er Split.
Den würde ich dann abwechselnd trainieren, d.h. die eine Woche TE1 TE2 TE1 und die darauf folgende Woche eben umgekehrt TE2 TE1 TE2 usw.

Vielleicht ist das besser als meine bisherige Vorgehensweise...

Te 1:Rücken,Hintere Schulter,Bizeps - Beine 1x

-Klimmzüge eng UG -3x 10
-Lh Ruder UG - 3x 12
-Kreuzheben 3x 8
-Shruggs Lh 3x20
-Sz Curls 3x10
-Kniebeugen 3x15

Te 2:Brust,Vordere und mittlere Schulter,Trizeps - Beine 1x

-Bankdrücken 3x7
-Kh Schrägbankdrücken 3x12
-Fliegende 3x15
-Military Press 3x10
-Seitheben 3x10
-French Press 3x10
-Beinpresse 3x20

Rücken & Beine an einem Tag = ziemlicher Schwachsinn. Die Aufteilung von <Lu> ist da schon sinnvoller(Beine, Brust, Trizeps & Rücken, Bizeps), allerdings würde ich da am 2. Tag noch was für die Schulter einbauen(Schulterdrücken in irgendeiner Variation) und am 1. Tag noch eine weitere Übung für die Beine, da sonst das Verhältnis nicht stimmt (2 Übungen für Brust, aber nur eine für die Beine...).

[Beam, Jim]

würde einen 2er split bei 3x training die woche in OK/UK oder push/pull aufteilen. alles andere hat mMn zu hohe überschneidungen. sone aufteilung in brust/schulter/trizeps und beine/rücken/bizeps hat eig nur dann sinn, wenn man hohe defizite hat oder im BD fürn WK was reißen will.

beispiel:

OK
bankdrücken
military press
klimmis
lh-ruden

UK
kniebeugen
kreuzheben (gestreckt)
wadenheben
bauch


push
kniebeugen
bankdrücken
military press
(nosebreaker)
wadenheben

pull
klimmis
lh-rudern
kreuzheben
(curls)
bauch


reihenfolge kann man zT natürlich ändern. wdhbereiche würd ich bei den daten erstmal stumpf 3x8-12 machen und gucken wies wirkt. wenn du probleme mitm laufen kriegst kannste auch auf sowas wie 3x5 im UK umsteigen, einfach weil du da kein laktat produzierst, welches du für ausdauerbelastungen brauchst.