Mein EP => eure Meinung

[Frankylein]

Hey Leute,
habe mir einen Ep zusammengestellt und wollte diesen von euch bewerten lassen.
Vorab ein paar Daten zu mir:
Trainingsplan: WKM
Trainingserfahrung: 1,5 Jahre
Gewicht: 73 kg
Größe: 1,74 m
Kfa: ca. 14 % (Sixpack leicht sichtbar)
Weder Hard- noch Softgainer.

So nun zum eigntlichen:
Ep am Trainingstag, habe ca. 2555 kcal veranschlagt.
=> Ew 213g, Kh 243g, F 73g
Werte habe ich aus dem Stickie.

1. Mahlzeit. Ew--Kh--F
Whey-Shake 24--1--1

2. Mahlzeit (Frühstück)
3 Eier ( 2 vollei, 1 Eiweiß) 18--0,2--12
100g Haferflocken oder
Vollkornmüsli 13--56--7
250ml Milch 1,5% 10--12,5--4
1 Apfel o. Birne etc.

Vor dem Train
Plutonium 16,5--9--1

Nach dem Train
createston Massiv 32,5--52,5--1

3. Mahlzeit (Mittag)
150g Schweinelachase 34--0--7,5
50g Vollkornnudeln 7,5--32--1,5
dazu Gemüse wie Salat, broccolie etc.
2 El Rapsöl 0--0--18

4. Mahlzeit
100g Vollkornbrot 7--46--3
50g light Käse 15--0--8,5

5. Mahlzeit (Abends)
100g Schinken 20--0--3
50g Brot o. Semmel 3,5--23--1
dazu Tomate, Gurke, Radischen etc.

6. Mahlzeit (Nacht)
250gr Quark 20% Fett 20--15--9
1 El Öl 0--0--9

über den Tag 3-4l Wasser, Tee
(Gemüse und Obst habe ich bewusst nicht mit eingerechnet)

das ergibt ca.: 221g Ew, 248 Kh, 75g F
und ca. 2592 kcal

Ist das so ok oder total Müll?
Über Verbesserungsvorschlàge würde ich mich freuen

MfG Frankylein

[simme]

Find ich nichtmal schlecht aber:

Warum vor dem Frühstück Whey? Macht mMn wenig sinn

Warum nach dem Training kein Whey? macht mMn nur hier Sinn.

Zum Mittag mehr Carbs essen, dafür zum Abedbrot durch Fett ersetzen.

Den 20% Quark durch Magerquark ersetzen und n paar nüsse oder Öl dazu.
Ungesättigte Fette fehlen nämlich komplett.

Schau, dass sich dein Gewicht und die Optik positiv entwickeln, falls nicht pass die Ernährung an.

[Frankylein]

Habe im Buch "Leistungsernährung für kraftsportler" gelesen das es sinnvoll gleich nach dem aufstehen schnell verfügbares Protein zu sich zu nehmen um den Mangel von der Nacht auszugleichen, deshalb der Whey-Shake.
Nach dem Train:
Createston enthält fast ausschließlich Whey-Isolat als Protein.

Die Crab-Vertreilung von Mittag bis Abends werde ich noch korrigieren
(denke werde auf 100g Vollkornnudeln gehen und das Brot am Nachmittag bzw. Abends dementsprechend vermindern.

Vll die Crabs am Abend komplett weg und dafür mit Nüsse ausgleichen. (ratsam?)

Den Quark am Abend werde ich wie du gesagt hast ersetzen.

Danke für deine Hilfe

[simme]

wie gesagt Whey vorm Frühstück halte ich für Käse bei deinem Trainingsstand.

Createston hab ich überlesen. sorry.

Der Rest passt

[Frankylein]

Kein Thema...
Dann Streich ich den Shake einfach komplett am Morgen und spar mir diesen.

Rest werd ich wie gesagt ändern...

In den nächsten Tagen werde ich noch einen Ep für meinen trainingsfreien Tag Posten.
Hoffe du könntest diesen dann auch kurz bewerten.

Nochmal danke

MfG

[mymio]

kurze OT Frage:

bin im mom auf Diät, habe an trainingsfreientagen ca 120gr Fett 50gr Carbs an trainingstagen etwa 200gr Carbs und 50gr Fett...

die frage: man sagt eigentlich etwa 1grFett/kg Körper gewicht, richtig ? ist fett täglich nötig oder wird die geringe menge von 50gr durch die hohe menge am nächsten Tag kompensiert ?

wisst ihr wie ich meine ?
mfg !

[Frankylein]

1g Fett/kg Körpergewicht ist nur ein Richtwert der mMn schon mindestens Verzehrt werden sollte bei einer Diät wie die sie machst also Richtung Low crab reduzierst du die Crabs und gleichst das mit einer höheren Fettmenge aus, aber so das du noch im Kaloriendefizit bleibst.

Streichst du beides Fett und Crabs behindert das die Diät

[simme]

1g/kg Fett ist ein Richtwert.
Aber in der Diät will man ja abnehmen.
Wenn du dafür viele Carbs isst kannst du bei 50g bleiben.
50g sehe ICH als Minimum an ess. Fetten, die man so braucht am Tag.
Sollte also passen.

[mymio]

thx !

[Frankylein]

Hätte noch eine Frage zu meiner letzten Mahlzeit (Magerquark mit Öl):
und zwar wäre es förderlich dazu noch 5gr langsame Bcaa dazu zu nehmen?
Danke für Eure antworten


MfG