Kraftausdauer beendet => Massephase 3er Split

[MacLino]

Hallo Leute!


Habe jetzt meine Kraftausdauerphase (fast alle Übungen mit 4 Arbeitssätzen a 15 Wiederholungen und ca. 60 % vom MAX) beendet und möchte wieder 8 Wochen Massephase machen.
Mache zur Zeit einen 3er Split PUSH/PULL/BEINE mit folgenden Übungen:

PUSH
Schrägbank
Bankdrücken
Seitheben Kabelzug
Military Press
Dips
Seilzug Trizeps

PULL
Klimmzüge
Kreuzheben
T-Bar Rudern (werde JETZT wieder mit LH Rudern!!!)
Seitheben vorgebeugt
Bizeps Curls

BEINE
Kniebeugen
Legcurls liegend
Wadenheben
Beinpresse

Fragen:
*Übungen*
Sollte ich in diesen 8 Wochen auch die einzelnen Übungen in gewissen Abständen tauschen? Z.B. KH Bankdrücken statt LH Bankdrücken?

*Trainingsabstände*
Ich werde jeden 2ten Tag wechselnd trainieren, d.h. alle 6 Tage habe ich den PUSH-Trainingstag. Ich finde aber, dass dies für meine Brust (wirklich nur für die Partition) zeitlich zu lang ist. Liegt das an mangelnder Intensität? Ich werde auf keinen Fall einen 2er Split machen, da dies für mich uneffektiv wäre und mich nur zurückwerfen würde.
Meine Idee wäre einfach nach dem PUSH-Tag direkt den BEINE Tag zu machen und dann alle 5 Tage dieselbe Partie zu trainieren. Was meint Ihr dazu???

Bitte um Rat und weiter Anregungen

[mrtn123]

Die Aufteilung in Kraft-, Masse- und Ausdauerphasen ist längst überholt. Such mal im Forum nach innereinheitlicher Periodisierung, das bietet sich gerade bei 3er-Split Plänen an, weil man da ja mehrere Übungen für die gleichen Muskelgruppen macht. Ansonsten ein relativ ausgewogener Plan, um zu wissen ob er tatsächlich zu dir passt, wären allerdings einige Daten zu dir interessant, insbesondere Größe, Gewicht, KFA, Trainingserfahrung, Kraftdaten.

Übungen müssen nicht getauscht werden, die unterschiedlichen Reize für die Muskeln werden durch die regelmäßige Variation von Gewicht und Wiederholungen erreicht. Allerdings würde ich die Satzzahlen auch anpassen; bei den großen Übungen (KB, KH, BD) ruhig 4 machen, bei den restlichen Verbundübungen 3, und bei Isos reichen auch 2.


Generell ist es bei 3er-Splits ganz sinnvoll die Beine in die Wochenmitte zu packen, solltest nur drauf achten nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen schwer Kniebeugen und Kreuzheben auszuführen, weil das doch beides ganz gut auf den unteren Rücken geht. Mit welcher Frequenz man trainiert ist letzten Endes von der Regeneration abhängig. Wenn du nach 5 Tagen wieder trainieren kannst, dann tranier halt.

Allerdings widersprichst du dir auch selber. Auf der einen Seite redest du von mangelnder Intensität (für die Brust), auf der anderen Seite sagst du 'auf jeden Fall 3er, 2er wirft mich zurück.' Ein 3er-Split macht aber NUR Sinn, wenn man in der Lage ist genug Intensität in die Übungen zu legen, um anschließend eine entsprechend lange Regenerationszeit zu benötigen. Auch hier wären wieder deine Daten zu Trainingserfahrung und Kraftwerten interessant.

[MacLino]

Danke für die ausführliche Antwort.
Mal paar Daten zu mir:

Gewicht 80 kg
Größe 174 cm
KFA Wie misst man den?

Trainingserfahrung
Ende 2008- Mitte 2009 WKM
Mitte 2009 - Ende 2009 WKM
Seit März 2010 Wiederbeginn Training WKM Mitte 2010
Mitte 2010 - Mitte 2011 3er Split

Leider immer wieder längere Pausen von 2 Wochen wegen Verletzungen
am Bein durch 1xwöchentlich Hobbyfussball, welcher jetzt nicht mehr da ist...
...und viel Krankheit im Winter.

MAXIMAL => 1 Wiederholung
Bankdrücken: 82,5 kg
Kniebeugen: 130 kg
Kreuzheben: 125 kg

[mrtn123]

Also alles in allem mit Unterbrechungen ein Jahr wkm und danach direkt auf nen 3er gewechselt. Und was die Kraftwerte angeht, bei 60% des Max entspricht das einem Arbeitsgewicht von aktuell:
- BD ~50 Kilo
- KB/KH ~80 Kilo

Selbst wenn wir da mal für einen etwas niedrigeren Wdh-Bereich jeweils noch sehr großzügig 10-15 Kilo draufpacken: Das sind absolut keine Werte, bei denen man nach einem 3er-Split trainieren sollte. Und deine Trainingserfahrung spricht da ebenfalls sehr deutlich gegen. Du hast ja selber schon festgestellt dass du dich teilweise nicht ausgereizt fühlst, das bestätigt also meine Ansicht vollkommen.

Tu dir selber einen Gefallen und trainiere maximal nach einem vernünftigen 2er-Split, eventuell sogar wieder für einige Zeit nach dem wkm-Plan. Muss man natürlich auch mal seinen Stolz runterschlucken und sich selber eingestehen können dass man noch nicht soweit ist. Ich sehe dich da jedenfalls noch lange nicht...

[MacLino]

@ mrtn
Ja, 60 % sind aber nicht Arbeitsgewicht.

40-60 % sind für Kraftausdauer
60-80 % sind für Hypertrophie

Ich arbeite beim Kreuzheben mit 100 - 125 kg
und bei Kniebeugen mit 110 kg.

Was wären dann Werte, die einen Wechsel zulassen?
Zum WKM-Plan:
Ja ist schön und gut, aber nen gescheiter 3er mit den Grundübungen bringt einfach mehr denke ich. Alleine alle 4 Tage Kniebeugen?! Hallo??? Es würde schon gehen, aber ich finds iwie hmm...

[powersofti]

Hypertrophie trainiert man im WH-Bereich 6 -15 wobei die letzte WH die letztmögliche WH sein sollte. Kraftausdauer trainiert man mit WH 25+.

Wenn alle 4 Tage Kniebeugen gehen würden dann solltest du das auch machen, es bringt nichts sich zu schonen, davon werden die Muskeln garantiert nicht gut wachsen.

[mrtn123]

Warum schreibst du dann oben von 60% und auf einmal bewegst du dich dann doch in einem ganz anderen Bereich? Und warum genau soll ein 3er Split mehr bringen? Mehr was? Du machst zwar mehr Übungen, aber dafür machst du gerade die großen und wichtigen Übungen Kreuzheben, Kniebeugen... seltener und beschäftigst dich in der Zwischenzeit mit kleinen, unbedeutenden Übungen.

Bedeutet also ganz einfach: auf lange Sicht führst du mit einem 3er weniger häufig die Übungen aus, als mit einem 2er: alle 6 Tage anstelle von alle 4-5 Tage (ich persönlich würde bei nem 2er Mo, Mi, Fr immer abwechselnd trainieren. Trainierst du wirklich alle 2 Tage konsequent durch, dann eben alle 4 Tage). Die Rechnung mehr Trainingsreize = mehr Wachstum (natürlich kein Übertraining...) muss ich ja wohl nicht groß erklären. Und ich bezweifel bei deinen Kraftwerten, dass du volle 5 Tage regenerieren musst, bevor du das nächste mal Beugen/Heben/Wasauchimmer kannst. Hast du ja auch an deiner Brust schon selber festgestellt.

Also: Führe einen 2er durch, solange du alle 4-5 Tage problemlos Heben und Beugen kannst. Der untere Rücken dürfte dabei wohl das Limit darstellen. Fühlst du dich damit überfordert, wechsel auf den Mo-Mi-Fr Rhythmus, gibt deinem Rücken auch mal 2 Tage Pause am Stück. Erst wenn du damit gar nicht mehr klar kommst, solltest du auf einen 3er wechseln.

[WhitePassion]

[QUOTE=mrtn123]

Also: Führe einen 2er durch, solange du alle 4-5 Tage problemlos Heben und Beugen kannst. /QUOTE]
Kurze Zwischenfrage: Was heißt, alle 4-5 Tage problemlos Heben und Beugen können? --> heißt das, dass man 4-5 tage jeden tag trainiert??

[mrtn123]

Nein, lies dir doch mal alles durch was ich geschrieben habe. Wenn du alle 2 Tage trainierst, sieht das so aus:
- Mo beugen
- Di frei
- Mittwoch heben
- Do frei
- Fr beugen
- Sa frei
- So heben
- Mo frei
- Di beugen
- usw...
Also du hebst alle 4 Tage und beugst alle 4 Tage, sprich 3 Tage Regeneration. Auf keinen Fall sollst du 4 Tage am Stück schwer heben und beugen, da wird dir ziemlich schnell dein unterer Rücken nen Vogel zeigen.