Fragen zur AD

[ridjoker]

Guten Morgen,

erstmal zu meinen Daten. Ich bin 1,80cm groß, wie 83,5 kg und habe ca einen Fettanteil von 19,5%. Ich würde gerne meinen KFA verringern und habe deswegen mit der AD angefangen. Meinen ersten Refeed Tag wollte ich nach 2 Wochen machen. Meine Nährstoffverteilung sieht so aus.

2500 kcal Tagesumsatz (leichte Bürotätigkeit)
- 500kcal Defizit
----------------------------
2000 kcal, die ich täglich verzehren will

die setzen sich aus

130 g Fett (60%)
171 g Eiweiß (35%)
maximal 25 g KH (5%)

zusätzlich mache ich 2 mal die Woche Krafttraining nach HIT und wenn ich es schaffe 1x 60 min Schwimmen

Ich hab dazu aber ein paar Fragen:

- Ist mein Defizit zu gering, zu hoch? Ich würde gerne zügig mein KFA verringern, aber auch verhindern, das der Körper ins Notprogramm geht.
- Ich esse gerne und ich weiß, das man möglichst fett- und und proteinhaltig essen sollte. Ist es ein Unterschied (als Beispiel), wenn ich fettreduziertes Hackfleisch statt normales verwende - Vorteil ist, das ich natürlich von dem fettreduzierten mehr essen kann. Wenn unterm Strich die verzehrten Nährwerte ähnlich sind, ist doch die Menge egal? Oder ist das ein Irrglaube?
- Wie isst man denn an Trainingstagen? Weil der Gesamtumsatz ja an dem Tag gestiegen ist, erhöht sich ja auch das Kaloriendefizit - gleicht man das an?
- Müssen die 2000 kcal gleichmäßig über den Tag verteilt sein oder macht es ein Unterschied, wenn man 70% der Kalorien abends verzehrt? Momentan hab ich 95% meiner Kalorien schon bis nach der Arbeit verzehrt und die fehlende Differenz gleich ich dann fast punkgenau mit einem Proteinshake (Whey Iso) + Milch aus.
- Ich benutze die FDDB, um meine Werte, die ich so verzehre, zu erfassen. Was benutzt ihr denn? Kaloma und Excel wäre eine Möglichkeit. FDDB ist fast perfekt, leider kann ich da nur eintragen, was ich bereits gegessen habe und nicht mal ausrechnen, was Gericht A an Nährwerte hat, wenn ich es koche - oder ist ziemlich aufwändig.

Gruß

[simme]

2500 kcal Tagesumsatz (leichte Bürotätigkeit)
- 500kcal Defizit
----------------------------
2000 kcal, die ich täglich verzehren will
könnte passen dein genauen Verbrauch kannst nur du kennen, kein Rechner der Welt gibt dir nen genauen Wert

die setzen sich aus

130 g Fett (60%)
171 g Eiweiß (35%)
maximal 25 g KH (5%)

right!

- Ist mein Defizit zu gering, zu hoch? Ich würde gerne zügig mein KFA verringern, aber auch verhindern, das der Körper ins Notprogramm geht.
-500kcal passt. aber kann auch gut sein, dass du mehr brauchst. Wieviel hast du vorher gegessen?
- Ich esse gerne und ich weiß, das man möglichst fett- und und proteinhaltig essen sollte. Ist es ein Unterschied (als Beispiel), wenn ich fettreduziertes Hackfleisch statt normales verwende - Vorteil ist, das ich natürlich von dem fettreduzierten mehr essen kann. Wenn unterm Strich die verzehrten Nährwerte ähnlich sind, ist doch die Menge egal? Oder ist das ein Irrglaube?
Falsch! Du musst natürlich schauen, dass 60% aus Fett kommen, desshalb kannst du zwar fettreduziertes Gehacktes nehmen, aber musst dann Fett ergänzen, also kannst du nicht "mehr" an Volumen essen. Was geht ist Gemüse (Carbarmes) um auf mehr Volumen zu kommen
- Wie isst man denn an Trainingstagen? Weil der Gesamtumsatz ja an dem Tag gestiegen ist, erhöht sich ja auch das Kaloriendefizit - gleicht man das an?
den zusätzlichen Verbrauch musst du dazu essen, sprich das defizit auf -500kcal halten
- Müssen die 2000 kcal gleichmäßig über den Tag verteilt sein oder macht es ein Unterschied, wenn man 70% der Kalorien abends verzehrt? Momentan hab ich 95% meiner Kalorien schon bis nach der Arbeit verzehrt und die fehlende Differenz gleich ich dann fast punkgenau mit einem Proteinshake (Whey Iso) + Milch aus.
macht keinen unterschied, aber Milch ist in der AD nicht drin. die max. 30g Carbs sollten vollständig in Gemüse und Nüsse investiert werden
- Ich benutze die FDDB, um meine Werte, die ich so verzehre, zu erfassen. Was benutzt ihr denn? Kaloma und Excel wäre eine Möglichkeit. FDDB ist fast perfekt, leider kann ich da nur eintragen, was ich bereits gegessen habe und nicht mal ausrechnen, was Gericht A an Nährwerte hat, wenn ich es koche - oder ist ziemlich aufwändig.

Bei Fddb kannst du auch vortragen.
Gehst auf "Ernährungstagebuch: einige Portionen" dann auf: "anderer Tag" und wählst dann nen anderen Tag aus. Oder machst ne Liste.

mfg

[Misterion]

zum Defizit: fang die AD erstmal mit deinem Tagesumsatz an, um deinen Körper an die Umstellung zu gewöhnen!
Du wirst trotzdem in wenigen Tagen ca. 2kg abnehmen, da sich deine Speicher leeren und du Wasser verlierst.
Dann alle ein/zwei wochen um 100/200kcal runter gehen.
Denk an Cardio! Die ist in der AD um einiges effektiver, da der Körper direkt an das Fett geht, wegen dem adaptierten Zustand.
Unter 2000kcal würde ich nicht gehen.. ach ja und regelmäßige saubere Ladetage/Refeeds nicht vergessen! Der erste nach zwei Wochen, dann am besten wöchentlich...

Milch+Whey (gerade ISO) ist die Schwachsinnigste kombi die es gibt!
Es hat, wie Simme schon sagte, milch in der AD nix verloren
Wenn du milch trinken willst kannste eh auch MKP nehmen..
Aber teures iso-Whey mit milch erschwenden

Wichtig noch: VIEL trinken, min. 5l Wasser pro Tag

viel Erfolg

[ridjoker]

Bei Fddb kannst du auch vortragen.
Gehst auf "Ernährungstagebuch: einige Portionen" dann auf: "anderer Tag" und wählst dann nen anderen Tag aus. Oder machst ne Liste.

mfg

Cool - hatte ich übersehen. Ist manchmal ein wenig schwer zu finden das ganze. Danke für den Tipp

[ridjoker]

zum Defizit: fang die AD erstmal mit deinem Tagesumsatz an, um deinen Körper an die Umstellung zu gewöhnen!

Ok, bis jetzt ist alles im grünen Bereich - ich hab vorher mit Sicherheit auch nich viel KH gegessen - allerdings ist das nur ein Schätzwert, weil ich es nie aufgeschrieben habe. Allerdings habe ich beim Einkaufen auf Low Carb und Low Fat geachtet - aber natürlich nicht bedacht, das Tomaten und Gemüse allgemein natürlich auch KH haben...und Tomaten hab ich immer viele gegessen.

Du wirst trotzdem in wenigen Tagen ca. 2kg abnehmen, da sich deine Speicher leeren und du Wasser verlierst.

Deswegen das viele Wasser trinken oder welchen Hintergrund hat es. 5l zu trinken/Tag ist schon recht viel. Ich werde mir aber Mühe geben. Was ist denn ein guter Wasseranteil im Körper? Ich komme laut Waage immer auf so 58-59%

Denk an Cardio! Die ist in der AD um einiges effektiver, da der Körper direkt an das Fett geht, wegen dem adaptierten Zustand.

Bei 2 mal HIT-Training in der Woche - wie oft würdest Du mir Cardio empfehlen? Weil ich will mich ja auch nicht übertrainieren. Ist 1h Schwimmen als Cardio eigentlich geeignet?

Unter 2000kcal würde ich nicht gehen.. ach ja und regelmäßige saubere Ladetage/Refeeds nicht vergessen! Der erste nach zwei Wochen, dann am besten wöchentlich...

So hatte ich es geplant. Erster Refeed Tag (sauberer Refeed=mehr langkettige Kohlenhydrate, Fett und dennoch nicht über Tagesumsatz oder ist es egal) nach 2 Wochen, dann 6 + 1 Refeedtag

Milch+Whey (gerade ISO) ist die Schwachsinnigste kombi die es gibt!
Es hat, wie Simme schon sagte, milch in der AD nix verloren
Wenn du milch trinken willst kannste eh auch MKP nehmen..
Aber teures iso-Whey mit milch erschwenden

Nein, ich kann auch auf Milch verzichten - versuch es mal, mit Wasser runterzuwürgen. Alles ne Frage der Gewöhung denke ich

Danke für die Tipps

[ridjoker]

@Simme

Sorry, hatte jetzt erst gesehen, das Du auch noch im Text geantwortet hattest:

2000 kcal, die ich täglich verzehren will
könnte passen dein genauen Verbrauch kannst nur du kennen, kein Rechner der Welt gibt dir nen genauen Wert

Eben - ich wollte erstmal mit dem Wert anfangen und schauen, wie nach 2 Wochen Körper und Waage reagieren

Falsch! Du musst natürlich schauen, dass 60% aus Fett kommen, desshalb kannst du zwar fettreduziertes Gehacktes nehmen, aber musst dann Fett ergänzen, also kannst du nicht "mehr" an Volumen essen. Was geht ist Gemüse (Carbarmes) um auf mehr Volumen zu kommen

klar, ich versuche mich so zu ernähren, das meine Nahrung 60% aus Fett und 35 aus Eiweiß besteht. Aber wenn ich 100 g Nahrung mit 30 % Fett und 20g Eiweiß esse, is es dann das gleiche, als wenn ich 200 g mit 15% Fett und 10 g Eiweiß zu mir nehme (KH Werte mal aussen vor genommen) - weil bei beiden Beispielen habe ich ja 30 % Fett und 29g Eiweiß zu mir genommen. Oder hab ich nen Knoten im Kopf? Sorry, falls das eine dumme Frage sein sollte...

den zusätzlichen Verbrauch musst du dazu essen, sprich das defizit auf -500kcal halten

Ok, verstehe ich...

macht keinen unterschied, aber Milch ist in der AD nicht drin. die max. 30g Carbs sollten vollständig in Gemüse und Nüsse investiert werden

Ok, Milch werde ich ab sofort ganz weglassen. Wie sieht es mit Quark aus? Oder Milchprodukte (ausser vielleicht Käse) ganz weglassen?

[Misterion]

Käse passt schon in die AD, bei Quark hast du schon recht viele carbs..
vergiss Körperfettwaagen!!!
meine sagt mir immer ich hät nen KFA von 22% sind aber realistisch eher 12%, nach Caliper 9%.
die KFA-Waagen gehen zu 95% nach Gewicht und BMI, rechnen dann hoch, nur Spiegel, Körperwaage und Caliper sind gute Messmethoden für die Diät.

Das viele Wasser ist sehr wichtig um deine Nieren zu entlasten und um dein Fett "auszupinkeln" siehe AD-Sticky.. der Wasseranteil geht trotzdem runter!
Wenn du schon low carb gemacht hast, wirste vlt etwas weniger zu anfang abnehmen.

Cardio:
Jeder sollte zumindest regeneratives Cardio (ca.70%Hf/140er)in seinem Trainingsplan drin haben, 2-3 mal die Woche halte ich für optimal!
Unabhängig vom Krafttraining versteht sich, ob HIT,HST,Cluster,PITT oder Doggcrab.
Ich geh z.B 2-3mal die Woche langsam laufen,mit den richtigen Schuhen und der richtigen technik ist es ein gutes Wadenwachstumstraining.
Dabei ist es bei mir sogar eher zuträglich für die sonstige UK-regeneration!
will man seine Kondition/Kraft/schnelligkeit verbessern und starkes übergewicht hat, bietet sich eher HIIT an.

[H_D]

wie lange trainierst du schon?

[ridjoker]

wie lange trainierst du schon?

2 Jahre - hatte aber berufsbedingt auch mal ne Pause drin...davor hab ich aber auch immer (mit Unterbrechungen) das Fitnessstudio besucht