Mein EP

[r0n!n]

Hi Leute,
könntet Ihr mal bitte folgenden Ernährungsplan bewerten?
Ich hab die Werte teils aus dem Internet, teils mit meiner Lebensmittelwaage rausbekommen (Das Ding zeigt auch Eiweiße und so weiter an)

Ich muss dazu sagen, dass Gemüse und Obst nicht komplett aufgeführt sind.

Und dieser Plan soll für mich realistisch sein. Ich hab leider das Problem, dass ich nicht viel essen kann oder zu lange brauche. Das soll keine Entschuldigung sein. Wenn Ihr sagt, das haut nicht hin, dann lasse ich es ganz sein, aber ich habe kein Bock mich in der Mittagspause oder sonstigen Pausen auf der Arbeit abzuquälen.

Größe: 1,86 m
Gewicht: 79,5 kg
Alter: 25
Trainingsstand: 2 Jahre Train
Möchte u.a. Masseaufbau erreichen.

kcal--EW--Kh--f


Frühstück
1 Ei (85--7--0,2--6)
[Shake]--
100 g Haferflocken (370--13--63--7)
300ml Milch (144--10,5--13,5--4,5)
125g Quark (83,8--15,6--4,8--0,3)
Proteinpulver (xx--20--1,7--0,6)
--
Karotte (22,4--0,8--4,1--0,2)
Tomate (11,2--0,6--1,6--0,1)

Gesamt: 716,4--67,5--87,8--18,7


2. Mahlzeit
60g Erdnüsse (355,8--15--12,85--30)
2 Bifis (212,4--8,6--1--19,6)
Karotte (22,4--0,8--4,1--0,2)

Gesamt: 590,6--24,4--17,95--49,8


Mittagessen
100 g Hähnchenbrust (95--21--1--1)
6 Kartoffeln (294--8--63--0,4)
100 g Erbsen und Möhren (52--3.2--9--0.4g)

Gesamt: 441--32,2--73--1,8


Pre-Workout
4 Scheiben Schinken (100--19--1--2)
[Shake]--
100ml Milch (48--3,5--4,5--0,1)
125g Quark (83,8--15,6--4,8--0,3)
25g Proteinpulver (xx--20--1,7--0,6)
--
3 Stck. Dextro Energy (55,4--0,1--16,2--0,1)

Gesamt: 287,2--39,9--28,2--3,1


Post-Workout
[Shake]--
100g Traubensaft (66--0,2--15,6--0,1)
125g Quark (83,8--15,6--4,8--0,3)
Dextro Energy (119--0,4--29--0,1)
50g Proteinpulver (xx--40--3,1--0,6)
--
Gummibärchen (65,6--1,2--15,2--0,1)
Rosinen (59,6--0,5--13,32--0,2)

Gesamt: 394--57,9--81--1,3

Vor dem Schlafen gehen
3 Teelöffen Leinöl (35,8--0--0--12)

Insgesamt: 2465--221,9--288--86,7

[Drowning]

kcal--EW--Kh--f


Frühstück
1 Ei (85--7--0,2--6)
[Shake]--
100 g Haferflocken (370--13--63--7)
300ml Milch (144--10,5--13,5--4,5)
125g Quark (83,8--15,6--4,8--0,3)
Proteinpulver (xx--20--1,7--0,6)
--
Karotte (22,4--0,8--4,1--0,2)
Tomate (11,2--0,6--1,6--0,1)

Gesamt: 716,4--67,5--87,8--18,7


2. Mahlzeit
60g Erdnüsse (355,8--15--12,85--30)
2 Bifis (212,4--8,6--1--19,6)
Karotte (22,4--0,8--4,1--0,2)

Gesamt: 590,6--24,4--17,95--49,8


Mittagessen
100 g Hähnchenbrust (95--21--1--1)
6 Kartoffeln (294--8--63--0,4)
100 g Erbsen und Möhren (52--3.2--9--0.4g)

Gesamt: 441--32,2--73--1,8


Pre-Workout
4 Scheiben Schinken (100--19--1--2)
[Shake]--
100ml Milch (48--3,5--4,5--0,1)
125g Quark (83,8--15,6--4,8--0,3)
25g Proteinpulver (xx--20--1,7--0,6)
--
3 Stck. Dextro Energy (55,4--0,1--16,2--0,1)

Gesamt: 287,2--39,9--28,2--3,1


Post-Workout
[Shake]--
100g Traubensaft (66--0,2--15,6--0,1)
125g Quark (83,8--15,6--4,8--0,3)
Dextro Energy (119--0,4--29--0,1)
50g Proteinpulver (xx--40--3,1--0,6)
--
Gummibärchen (65,6--1,2--15,2--0,1)
Rosinen (59,6--0,5--13,32--0,2)

Gesamt: 394--57,9--81--1,3

Vor dem Schlafen gehen
3 Teelöffen Leinöl (35,8--0--0--12)

Insgesamt: 2465--221,9--288--86,7

Für Masse zu wenig kcal, Kohlenhydrate, Fett. Obst und Gemüse hast du nicht alles aufgelistet, sollte aber ne Menge sein.

Verschieb das Ei auf 2. Mahlzeit. Mach aus 60g Nüssen 100g. Bifi weg und 100g Käse stattdessen. Mehr Obst bis zu diesem Zeitpunkt.

Mittagessen: Kartoffeln machst du zu 100g Reis

Pre-Workout: Komplett auszutauschen mit etwas aus den Stickies.

Post-Workout: Quark weg. Gerne mehr Traubensaft.

Hier fehlt eine Mahlzeit

Vor dem Schlafen gehen: hier darf quark hin.


Edit als Tipp:

Von jedes Detail einrechnen alá "eine Tomate = 20kcal" ist noch niemand massig geworden. Kinderkram würde ich es garnicht einrechnen. Orientier dich an 3000 kcal (für den Anfang) und lass Gemüse / Obst außen vor.

[r0n!n]

Danke dir !
Auf solche Antworten habe ich gehofft